إذا كنت تعبت من نفس الجرش القديم ، فإن هذا التمرين الثابت سوف يتحدى جوهرك بطريقة جديدة بالكامل. تمارين التأمل الدائمة أكثر فاعلية وأكثر فاعلية وتستهدف جميع عضلات عضلات البطن للحصول على قلب قوي ومتناسق.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمارين تسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
شريط مقاومة ، دمبلات مرجّحة مختلفة ، كرة دواء ولبّاس (اختياري)
كيف
- الاحماء مع بضع دقائق من القلب الخفيفة
- أكمل كل تمرين كما هو موضح ، مع الحفاظ على كل حركة بطيئة ومراقبة
- كرر التسلسل الكامل لممارسة تمرين أطول وأكثر كثافة
- حافظ على استقرار الجسم طوال الحركة وتجنب التأرجح أو استخدام الزخم
1 - الطب الكرة الدوائر
امسك كرة في الوسط وتميل إلى اليمين ، مع التمحور على القدمين لتدوير الجسم أثناء دوران الكرة إلى اليمين. استمر في الدائرة ، وأحضر الكرة إلى الأمام ثم استدر إلى اليسار ، مروراً مرة أخرى على القدمين ، وأنت تقوم بتدوير الوزن على طول الطريق. كرر 16 ممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
2 - أزمة جانبية ثابتة
ابدأ في وضع الوقوف ، في الذراع اليمنى مستقيمة في الهواء. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى وقم بإحضار الركبة ببطء إلى الجانب مع إحضار المرفق الأيمن نحو الركبة اليمنى ، مع الضغط على الأزرار. خذ الذراع إلى أعلى وأسفل القدم وتكرر ، أبق الحركة بطيئة ومسيطر عليها. كرر 16 ممثلين على كل جانب.
3 - موقف كروس اوفر
الوقوف مع اليدين وراء الرأس ، وازاحة. اصطحب الركبة اليمنى وعبر الجسم أثناء تدوير الجذع ، مع إحضار الكتف الأيسر نحو الفخذ الأيمن. عُد إلى البداية وكرر ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم. كرر 16 ممثلين على كل جانب.
4 - ديجونال وودك شوب
اربط شريط مقاومة بجسم قوي بالقرب من الأرض. امسك الطرف الآخر واتخاذ خطوات قليلة من أجل مزيد من التوتر. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الجسم وإحضار الذراعين في وضع قطري أثناء الضغط على القيمة المطلقة. قم بالدوران على القدمين وقم بتدوير الوركين والركبتين عند الدوران. تدوير مرة أخرى وتكرار لممثلي 10-16 قبل تبديل الجانبين.
5 - الخشب الافقى
التفاف الفرقة حول كائن قوي في مستوى الخصر والوقوف جانبيا ، عقد المقابض في كلتا يديه. إبقاء الذراعين مستقيمين ، أحضر الذراعين عبر الجسم ، تدور ببطء إلى الجانب المقابل والتعاقد مع الأزرار. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
6 - الجبهة والرأسية الشكل 8 الطعنات
خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى في اندفاع بينما تجتاح الكرة الطب إلى اليمين ، إلى أسفل وإلى أعلى في نصف دائرة (نصف حركة الرقم 8). عُدْ للوراء وبعد ذلك يَدُورُ القدمَ اليمنىَ إلى العودةِ إلى الوراءِ العكسيِ ، يَجْذفُ كرةَ الدواءَ إلى اليسارِ ، إلى أسفل وإلى أعلى في a دائرة نصف لإكمالِ حركةِ الشكلِ 8. استمر في السير إلى الأمام والرجوع مع نفس الساق ، وتحريك الكرة في شكل حركة 8 لـ 16 ممثلين ، ثم بدل الجوانب.
7 - اندفع ثابت مع التناوب
تبدأ في موقف الاندفاع ، الساق اليمنى إلى الأمام ، الساق اليسرى مرة أخرى. عقد الكرة الدواء مع الأسلحة على التوالي. الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم ، تدوير من الجذع لجلب الأسلحة عبر الجسم إلى اليمين. عُد إلى الوسط والآن إلى اليسار ، أبقِ الحركة بطيئة وتسيطر عليها. كرر 8 ممثلين ، ثم بدل الساقين واكمل مجموعة أخرى من 8 ممثلين.
8 - يجلس القرفصاء
الوقوف في موقف واسع يحمل الدمبل في كل يد. خذ الذراع الأيمن لأعلى ، واترك الذراع الأيسر يتدلى إلى الأرض. النظر إلى أعلى الذراع اليمنى (اختياري) في القرفصاء حتى الفخذين متوازيين للأرض. اضغط على الزر احتياطيًا ، مع إبقاء الذراع متجددًا وتكرارًا لكل 16 ممثلين على كل جانب.
9 - Kettlebell Windmills
عقد kettlebell أو الدمبل في اليد اليمنى. قم بإدارة الأصابع اليمنى والأطراف اليسرى إلى الأمام وخذ الذراع الأيسر لأعلى. تميل إلى اليمين ، ركل الورك الأيسر وثني الركبة اليمنى وأنت تخفض الوزن نحو الأرضية. أبق عينيك على الذراع الأيسر الممتد. تصويب وتكرار 16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.