توقف عن إهدار وقتك في التمارين التي لا تحصل على نتائج
عندما يتعلق الأمر بروتين التدريب ، ونصائح سريعة حول اللياقة البدنية ، وقوائم "يجب أن أفعل - تمرين" أكثر من اللازم ، فإن العديد من المدربين يكتسبون في عالم الهوس التمهيدي. تمرين البطن هو أحد الموضوعات الأكثر بحثًا على الويب. حتى في هذا الموقع ، يعتبر The Best and Worst Ab Exercises من أكثر المقالات شعبية. لماذا كل هذه الجلبة حول القيمة المطلقة ، الأساسية ، ستة حزم واللانهاية وألواح الجرش؟
وبصرف النظر عن الجماليات النقية لجذع متقن ، هناك بالفعل شيء مفيد وراء الحركة لبناء قلب قوي ومتناغم. بعد كل شيء ، أساس الجسد هو الأساس لجميع الحركة البدنية تقريبا. إن أذرعنا وأرجلنا تحتاج إلى قاعدة قوية يمكن من خلالها التحرك بقوة ورشاقة ونعمة ، كما أن عضلات البطن الضعيفة وغير المتوازنة وغير المتطورة وغيرها من عضلات المثبت الأساسية تجعل كل حركة أخرى أقل فاعلية.
إن ممارسة ساعات الجرش والتدريبات الأخرى كوسيلة لتخفيض دهون الجسم وبناء "ستة عبوات" مثالية يعتبرها الكثير من الخبراء مضيعة لوقت التمرين الثمين. نعم ، إن التمرين من الضروريات الأساسية ، لكن ممارسة التمارين عبر الأب ، مثل الجرش الأساسي ، أمر لا طائل منه ، لأنه لا يوفر أفضل عائد على الاستثمار في التمرين.
ما مدى ممارسة Ab كفاية؟
يعتمد مقدار التمرين البطني الذي تحتاج إليه غالبًا على الرياضات التي تلعبها أو الأنشطة التي تقوم بها على أساس يومي.
يعتمد ذلك أيضًا على أسلوب حياتك ، وماذا تفعل عندما لا تلعب الرياضة ، والإصابات السابقة ، وحتى في الميكانيكا الحيوية وأنماط الحركة المعتادة. إذا كان لديك استعدادًا معينًا للإصابات أو الوضع السيئ أو المشكلات التشريحية الخاصة التي تغيّر المشية أو نطاق الحركة ، فقد تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في بناء لب قوي.
ولكن حتى أكثر الرياضيين تطرفًا ، يحتاجون فقط إلى فترة قصيرة من الوقت لاستهداف عضلاتهم من البطن إلى الحد الأقصى. حيث يخطئ كثير من الناس هو فشل في العمل على جميع عضلات البطن بشكل صحيح.
قبل أن تتمكن من تصميم أفضل تجريب AB ، فإنه يساعد على فهم عضلات البطن - أين هم وكيف تعمل . سوف تحتاج أيضا إلى الجمع بين التمارين التي تستهدف جميع عضلات البطن - وليس فقط المستقيمة البطنية .
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
إن أحد التمارين الرياضية الروتينية التي تقدم كمًا مثاليًا من عمل ab هو ما يلي:
- حدد على الأقل 5 تمارين البطن التي تجمع ما يلي:
- انثناء العمود الفقري ، مثل:
- دوران ، مثل:
- الانحناء الجانبي ، مثل:
- أداء 10 تكرار من كل تمرين والانتقال إلى التمرين التالي.
- تغيير روتين تمارين البطن كل 2 إلى 3 أسابيع.
- الحفاظ على شكل جيد مع كل تقلص العضلات.
- تعاقد على القيمة المطلقة واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري مع كل انكماش.
- الحفاظ على حركة بطيئة والسيطرة عليها.
- دعم رأسك عندما تحتاج إلى ذلك ، ولكن لا تسحب على رأسك أو سحب ذقنك إلى صدرك.
ما وراء تمارين أب - تحتاج إلى فقدان الدهون لرؤية تعريف Ab
لا يمكنك فقدان دهون الجسم التي تغطي القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق ممارسة أب. هذا المفهوم ، الذي يُطلق عليه اسم "التخفيض الموضعي" ، هو أحد أساطير اللياقة البدنية العظيمة.
من أجل الحصول على القيمة المطلقة والواضحة ، تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم في كل مكان. أفضل طريقة للقيام بذلك؟ حسنا ، أنت تعرف بالفعل. ستحتاج إلى خطة متوازنة تشتمل على نظام غذائي صحي وممارسة التمارين التي تركز على تقوية عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية .
لا يوجد أي رصاصة سحرية ، ولكن هناك بعض الطرق التي أثبتت جدواها للحصول على قوي ، ABS مسطح . إنها تتطلب الاتساق والتغذية الجيدة وممارسة فعالة عالية الكثافة ، إلى جانب الراحة الكافية .
انظر أيضا: