واحدة من أفضل تمارين أب
إن أزمة الدراجة هي أفضل تمرينات ab يمكنك القيام بها لتنشيط عضلات البطن المستقيمة ، عضلاتك العلوية في البطن ، وهي تأتي في المرتبة الثانية بعد كرسي القبطان لتنشيط عضلات البطن. لأنك ترفع ساقيك ، فإنك تشترك أيضًا في البطنية المستعرضة ، وهي العضلات العميقة التي يصعب استهدافها.
إلى جانب العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك ، وسوف تكون أيضا تنغيم الفخذين الخاص بك كما سيتم تشارك على حد سواء أوتار الركبة وكواد في ركوب الدراجات.
إذا كنت ترغب في عمل قلبك ، فإن مناورة الدراجة الهوائية هذه هي خيار رائع. إنها تمارين غير معدّة ، تمرين على مستوى المبتدئين يمكنك فعله في أي مكان. تحتاج فقط إلى بساط تمرين لأزمة الدراجة ، على الرغم من أنك تحتاج فقط إلى سطح مستقر.
كيف نفعل أزمة دراجة
- الاستلقاء على الأرض مع أسفل الظهر الضغط على الأرض والركبتين عازمة. يجب أن تكون قدميك على الأرض وأن يديك خلف رأسك.
- عقد العضلات الأساسية الخاصة بك ، الرسم في البطن لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري.
- مع تثبيت يديك برأسك بلطف ، اسحب شفرات الكتف إلى الخلف وقم ببطء برفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة ، ورفع قدميك عن الأرض.
- زفر وببطء ، في البداية ، من خلال الحركة دواسة دراجة ، وبذلك واحد حتى الركبة نحو الإبط الخاص بك في حين استقامة الساق الأخرى ، والحفاظ على كل من رفعت أعلى من الوركين.
- قم بتدوير الجذع حتى تتمكن من لمس المرفق إلى الركبة المعاكسة عند ظهوره.
- بدلاً من الالتفاف إلى الجانب الآخر أثناء رسم هذه الركبة نحو الإبط الخاص بك والساق الآخر يمتد حتى يلمس المرفق الركبة في الركبة البديلة.
- تهدف لمدة 12 إلى 20 تكرار وثلاث مجموعات.
نصائح نموذج لأزمة دراجة
- ابق ظهرك أسفل الظهر في الأرض أثناء المناورة. إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر ، فكن على دراية بكيفية شعور أسفل ظهرك وإيقاف التمرين إذا وجدت نفسك يجهدك.
- يجب أن يقوم الجذع بكل الدوران. لا ينبغي أن تدور الوركين لديك ، يجب أن تقود ساقيك بشكل مستقيم للأمام وللخلف.
- لا تسحب رأسك للأمام ، واجعل الجذع يقوم بعمل الدوران.
- إذا وجدت نفسك تجهد مع رأسك وعنقك للحصول على المرفق الخاص بك لتصل إلى ركبتك ، بدلًا من ذلك قم بتدويرها بقدر ما تستطيع مع الجذع.
- التنفس بشكل متساو طوال التمرين.
- أداء أزمة دراجة ببطء ، مع السيطرة.
- يمكنك أيضًا التوقف لفترة وجيزة أو لمدة تصل إلى ثانيتين في كل مرة يلمس فيها المرفق ركبتك.
- إذا كان من الصعب عليك القيام بأزمة الدراجة ، فابدأ بالقيام بأدوات جريئة . يمكنك أيضا تعديل أزمة الدراجة عن طريق وضع صفائح ورقية تحت كعبك وتحريك ساقيك إلى الأمام والعودة دون رفعها.
دراسة قديمة بتكليف من المجلس الأمريكي على ممارسة مقارنة 13 تمارين البطن الشائعة في محاولة لتحديد الأفضل. تم استخدام EMG لقياس تحفيز العضلات من المستقيمة البطنية ، obliques الخارجية والأبالة الداخلية . وجاءت أزمة الدراجة على القمة لتفعيل المستقيمة البطنية.