التمرين المائل الملتوي ، الذي يُطلق عليه أحيانًا الالتواء الروسي ، هو ممارسة فعالة جدًا لتقوية عضلات البطن . يضيف استخدام كرة الدواء في التمرين تحديًا للتمرين.
تقنية
- الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض (أسهل) أو رفعها عن الأرض (أكثر صعوبة). إذا كنت تواجه صعوبة في تثبيت الوضع وتحول قدميك ، حاول أن تطويهم تحت جسم مستقر.
- عقد القيمة المطلقة والجلوس على زاوية 45 درجة.
- امسك كرة الدواء بكلتا يديك ، أمامك مباشرة.
- قم بتعاقد الـ ABS الخاص بك ، قم بالتدوير ببطء من جذعك إلى اليمين وقم بلمس كرة الدواء على الأرض بجانبك. وقفة لعقد الموقف لحظة.
- بسرعة ، ولكن بسلاسة ، تعاقد عضلات البطن الخاصة بك ولف جذعك مرة أخرى إلى مركز المركز ، ثم تابع لمس كرة الدواء إلى الأرضية على الجانب الآخر منك.
- كرر للعدد المطلوب من الممثلين.
وعضلات أب عملت
التواء المائل هو تمرين رائع يعمل العديد من العضلات في قلبك. ليس فقط أنها تمارس المستقيمة البطنية ، ولكنها أيضا تضرب الأزرار الخارجية والأبالة الداخلية. إضافة الوزن ، كرة الدواء أو كرة الثبات في التمرين (انظر الاختلافات أدناه) ، يضيف التوتر إلى العضلات الأساسية ، ويعطيهم حقًا تمرينًا.
يعد تقوية العضلات الأساسية أمرًا مهمًا لصحتك ولياقتك البدنية.
يحمي النواة الأقوى العمود الفقري ، ويعزّز الوضع الجيد ويساعد على التوازن. إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فإن اللب القوي هو مثل فرن الدهون الذي يحترق طوال الوقت ، حتى عندما لا تعمل. إذا كنت تجلس في مكتب للعمل ، على سبيل المثال ، فإن قلبك المعزز سيساعدك على الجلوس بموقف أفضل.
هذا يمكن أن يساعدك على تجنب آلام أسفل الظهر ويقلل من الإرهاق الكلي ووجع العضلات.
الاختلافات
إذا كان البدء بدورة دواء أمرًا صعبًا للغاية ، فقم بإجراء التمرين بدون أي شيء يديك. امسك ذراعيك ممتدة أمامك واتبع نفس الحركة كما هو موضح أعلاه. لف كل جانب حتى تكون ذراعيك موازية للأرضية (حيث لا توجد كرة تلمسها على الأرض). سيساعدك هذا على التعرف على التمرين وبناء قوتك إلى الحد الذي يمكنك فيه إضافة كرة الدواء إلى التمرين.
يمكنك تحريك خطوة بخطوة من خلال عقد كرة إستقرار صغيرة أثناء التمرين. امسكها بين يديك بذراعين ممددة بعيداً عن الجسم. لف كل جانب حتى تكون ذراعيك موازية للأرضية.
إذا لم تتمكن من العثور على كرة دواء لاستخدامها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، يمكنك استخدام أوزان أخرى في شكل مختلف. على سبيل المثال ، أمسك لوحة الوزن بإحكام من الحواف بين يديك بذراعين ممتدة إلى الخارج أمامك وأجري التمرين. قم بالتدوير حتى تكون أذرعك موازية للأرضية على كل جانب.