خيارات ذكية لالتمسك إلى النظام الغذائي الخاص بك
يختلف الناس عندما يتعلق الأمر بتغيير النظام الغذائي. البعض مستعدون للدخول مباشرة وإجراء جميع أنواع التغييرات. بالنسبة للآخرين ، ببساطة لا تعمل بهذه الطريقة. اتخاذ خطوات أصغر يعمل بشكل أفضل بكثير. عندما يتعلق الأمر بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، يبدأ الناس بالفعل في الشعور بالمزايا عندما يحصلون على مستوى الكربوهيدرات الخاص بهم. ولكن لا يزال بإمكانك الاستفادة من جسمك من خلال الاتجاه نحو طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات.
في ما يلي سبع خطوات يمكنك اتخاذها لتحقيق هذا الهدف:
1. التوقف عن شرب المشروبات السكرية
بالنسبة لأولئك الذين يشربونها ، تحتوي المشروبات السكرية على الكثير من السلبيات. تحتوي معظم المشروبات السكرية على قيمة غذائية قليلة جدًا ، ولا تقوم بعمل جيد في ملئك. على سبيل المثال ، فإن 100 سعر حراري من عصير التفاح سوف يجعلك أكثر جوعًا مما لو كنت تتناول 100 سعر حراري من التفاح الحقيقي. لذلك ، قد تميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية الفارغة.
2. البدء في تناول المزيد من الخضروات
فاجأ؟ لا تكن كذلك عادة ما يقوم الناس بزيادة كمية الخضار التي يتناولونها بشكل كبير عندما يبدأون في تناول الطعام بطريقة الكربوهيدرات المنخفضة. توصيتي هي البدء في القيام بذلك أولا. أي الخضار؟ ليس النشويات ، مثل الذرة والبطاطا ، ولكن الخضار غير النشوية ، مثل الخضر والقرنبيط والأفوكادو والفطر. في الواقع ، معظم الخضروات لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
3. بدء تناول المزيد من الدهون
أستطيع سماع صرخات الاحتجاج الآن ، لكن اسمعني!
نعم ، عادة ما يتناول الأشخاص الذين يتناولون وجبات أقل من الكربوهيدرات المزيد من الدهون . لكن صدقوا أو لا تصدقوا ، هذا شيء جيد. تملأ الدهون وتزيد من احتمالية إفراطنا في تناول وجبة خفيفة ، خاصة مع استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات (النظام الغذائي المرتفع للغاية في كل من الكربوهيدرات والدهون ربما لا يكون فكرة جيدة).
نحن بحاجة إلى دهون لأجسامنا لتعمل بسلاسة. وليس هناك على الإطلاق أي سبب للاعتقاد بأن إضافة الدهون إلى نظامنا الغذائي أمر سيء. حتى مع ترك الجدل حول الدهون المشبعة جانبا ، يمكنك إضافة الدهون من مصادر مثل زيت الزيتون والمكسرات والافوكادو والأسماك الدهنية وبذور الكتان .
4. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين
تحقق من تناول البروتين الخاص بك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي ، ولا تخاف من تجربة إضافة المزيد . تقول الأكاديمية الوطنية للعلوم إننا نستطيع أن نأكل بأمان ما يصل إلى 35 بالمائة من غذائنا كبروتين ، والحق يقال ، إن البروتين يميل إلى الحد من نفسه. بعبارة أخرى ، من الصعب تناول الكثير من الطعام.
5. الذهاب للجودة أكثر من الكمية
أثناء زيادة الخضروات والبروتين والدهون الصحية ، قلل من كمية أحجام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. هل تعلم أن الناس في إيطاليا يأكلون حول فنجان من صلصة الطماطم (قليلاً قليلاً) في وجبة؟ فقط لأن المطعم في الشارع يجلب لك طبق كبير من المعكرونة لا يعني أن هذا جزء جيد. نصف كوب من البطاطا أو الأرز هو حجم قياسي. اخرج كأس قياس وتعرف على مقدار جزء صحيح.
في الوقت نفسه ، لا تهدر الكربوهيدرات على الطعام المملة أو أقل من لذيذ.
احصل على قطعة 2 × 2 بوصة من كعكة رائعة ، أو مغرفة صغيرة من الآيس كريم الفاخر. يمكن مربع واحد من الشوكولاته جيدة حقا تلبية أفضل من شريط شوكولاتة منخفضة الدرجة.
6. اختيار براون أكثر من البيض
اختر الأرز الأسمر بدلاً من الأرز الأبيض ، وخبز القمح الكامل بدلاً من الأبيض. أيضا ، عندما يكون ذلك ممكنا ، أكل الحبوب الكاملة بدلا من الأرض إلى الدقيق. بعض الناس يجدون "حمية بيضاء" لتكون طريقة سهلة لخفض الكربوهيدرات ، لا البطاطا ، الأرز الأبيض ، السكر الأبيض ، أو الطحين الأبيض.
7. اسحب Switcheroo
البدء في استبدال الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لنظراء عالية الكربوهيدرات. جرب الحبوب عالية الألياف منخفضة الكربوهيدرات.
طهي بعض الاسكواش الاسكواش بدلا من المعكرونة. لديك مجموعة من المكسرات في الأفلام بدلا من الفشار. جرب بعض وصفات منخفضة الكربوهيدرات لتحل محل المفضلة عالية الكربوهيدرات.
أثناء إجراء هذه التغييرات ، انتبه إلى ما تشعر به. قد تجد أنك بحاجة إلى طعام أقل أو أنك تخفض بضعة أرطال. قد تجد نفسك مع المزيد من الطاقة الجسدية أو التركيز الذهني. هذه هي علامات على أن خفض الكربوهيدرات قد تعمل من أجلك. في هذه الحالة ، قد ترغب في التحقق من الهرم الغذائي منخفض الكربوهيدرات والحفاظ على ضبط نظامك الغذائي حتى تجد ما يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.