غرام من البروتين في الأطعمة عالية البروتين

غرام من البروتين في الدجاج والبيض والفاصوليا ، وأكثر من ذلك

هل تريد أن تتأكد من تناول كمية كافية من البروتين كل يوم؟ إذا كنت تعرف مقدار البروتين الذي تحتاجه ، يمكنك البدء في اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين التي ستوفر أفضل النتائج. في حين قد تفكر على الفور في الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء كمصدر للبروتين ، يمكنك أيضا العثور على البروتين من المصادر النباتية مثل الفول والبذور.

نظرة سريعة على غرام من البروتين في اللحوم والدجاج والسمك

أوقية من اللحم أو الدواجن بدون جلد لديها ما يقرب من 7 غرامات من البروتين عند الطهي ، أو 6 غرامات من البروتين للأونصة لأجزاء وزنه قبل الطهي.

السمك لديه أكثر قليلا من 6 غرامات من البروتين للأونصة المطبوخة.

الأيونات المعادلة للأطعمة البروتينية هي تلك التي تتطابق بشكل أفضل مع 1 أوقية من اللحم البقري الصغير ، لحم الخنزير ، الدواجن الخالية من الجلد ، الأسماك أو المحار ، وتوفر حوالي 7 غرامات من البروتين. وتشمل هذه:

• 1 بيضة
• 1/2 المكسرات أو البذور
• ملعقة طعام من الزبدة
• 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء أو التوفو
• 2 ملعقة طعام حمص

مع وضع هذه القواعد الأساسية في الاعتبار ، وهنا نظرة على الأطعمة الغنية بالبروتين ، مع غرام من البروتين في الحصص والمقاييس المشتركة. سترى أن بعضها يختلف عن القاعدة العامة.

الدجاج وتركيا

الدجاج والديك الرومي هي مصادر ممتازة للبروتين العجاف ، خاصة إذا كان لديك أجزاء بدون جلد. جزء 4 أوقية من الدجاج أو الديك الرومي هو حول حجم مجموعة من البطاقات ويوفر 35 غراما من البروتين. بمجرد طهيها ، يمكنك الاستمتاع بالدجاج البارد أو الحار ، كجزء من السلطة ، على السندويشات ، في حد ذاتها ، أو في أطباق أخرى. يمكن أن يكون من المفيد التحقق من قائمة بروتينات الجرام في أجزاء مختلفة من الدجاج.

• صدر دجاج (3.5 أونصات): 30 جرام بروتين
• فخذ الدجاج (متوسط ​​الحجم): 10 غراما من البروتين
• فروج الدجاج: 11 جرام بروتين
• جناح الدجاج: 6 غرامات من البروتين
• لحم دجاج مطبوخ (4 أونصات): 35 جرام بروتين
• صدر تركيا ، مشوي (4 أونصات): 34 غرامًا من البروتين
• تركيا لحم غداء الثدي ، شريحة 1 (0.7 أوقية): 3.6 غرام من البروتين

لحم بقري

معظم قطع لحم البقر تحتوي على 7 غرامات من البروتين لكل أونصة. ليس عليك تناول كميات كبيرة من اللحم البقري أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتينات. فطيرة الهامبرغر البسيط التي تبلغ ربع باوند يمكن أن توفر معظم احتياجاتك من البروتين لليوم على النحو التالي:

• معظم قطع لحم البقر: 7 غرامات من البروتين لكل أونصة
• همبرغر باتي (4 أونصات أو 1/4 باوند): 28 غرام بروتين
• ستيك (6 أونصات): 42 جرام بروتين

سمك

تعتبر الأسماك والمحار مصدرا جيدا للبروتين ، وهي ثقافات تعتمد على الثقافات في جميع أنحاء العالم من أجل تناول البروتين. توفر الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين أحماض أوميجا -3 الدهنية المفيدة. ومع ذلك ، فإن الأطفال والنساء الحوامل أو الذين يخططون للحمل يحتاجون إلى الاختيار من المأكولات البحرية التي لديها مستويات منخفضة من التلوث بالزئبق .

• معظم شرائح السمك أو شرائح اللحم تحتوي على 22 جرامًا من البروتين مقابل 3 1/2 أونصة (100 جرام) من السمك المطبوخ ، أو 6 جرام للأوقية
• الروبيان (3 اوقيات): 18 جرام بروتين
• التونا (6 أونصة): 40 غراما من البروتين

لحم خنزير

يمكن أن يكون لحم الخنزير إضافة ممتعة لنظامك الغذائي وله نفس محتوى البروتين مثل اللحم البقري والدواجن. هل تريد البحث عن تخفيضات أصغر حجما. من المحتمل أيضًا أن تحتوي منتجات لحم الخنزير المُعالج على المزيد من الملح والسكر أكثر مما تريده في نظامك الغذائي.

• فرم لحم الخنزير (متوسط ​​الحجم): 22 غراما من البروتين

• لحم الخنزير الخاصرة أو لحم المتن (4 أونصات): 29 غراما من البروتين
• لحم الخنزير (3 أوقيات): 19 غراما من البروتين
• لحم الخنزير الأرضي (1 أوقية خام): 5 غرامات
• لحم الخنزير المطحون (3 أونصات مطبوخة): 22 جرام بروتين
• لحم الخنزير المقدد (شريحة 1): 3 غرامات من البروتين
• لحم الخنزير المقدد ذو الطراز الكندي أو لحم الخنزير المقدد الخلفي (شريحة واحدة): من 5 إلى 6 جرام من البروتين

البيض والألبان

هذه الجولة من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يمكنك العثور على منتجات الألبان منخفضة الدهون إذا كنت ترغب في تجنبها. في حين أنه لا يناسب النظام الغذائي النباتي ، إلا أن بعض النباتيين يسمحون بالحليب والبيض ويمكنهم الاستفادة منه كمصدر للبروتين.

• البيض (كبير): 6 غرامات من البروتين
• الحليب (1 كوب): 8 غرامات من البروتين

• الجبن (1/2 كوب): 15 جرام بروتين
• الزبادي (1 كوب): عادة ما يكون من 8 إلى 12 جرامًا من البروتين (علامة الاختيار)
• أجبان طرية مثل جبن موزاريلا ، بري ، كامامبيرت (1 أونصة): 6 جرام بروتين
• الأجبان المتوسطة مثل الشيدر ، السويسري (1 أونصة): 7 أو 8 غرامات من البروتين
• أجبان صلبة مثل البارميزان (1 أونصة): 10 جرام بروتين

الفول (بما في ذلك فول الصويا)

الفاصوليا هي المصدر الرئيسي للبروتين للوجبات النباتية النباتية . فهي أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة البروتينية الحيوانية ، ولكن إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا يتضمن مجموعة متنوعة من المصادر النباتية ، فمن غير المحتمل أن تعاني من أي عجز.

• التوفو (1/2 كوب): 20 غراما من البروتين
• التوفو (1 أوقية): 2.3 غرام من البروتين
• حليب الصويا (1 كوب): من 6 إلى 10 غرامات من البروتين
• معظم الفول مثل الأسود والبنتو والعدس ، وما إلى ذلك (1/2 كوب طهي): من 7 إلى 10 غراما من البروتين
• فول الصويا (1/2 كوب مطبوخ): 14 جرام بروتين
• البازيلا المقسمة (نصف كوب مطبوخ): 8 جرام بروتين

المكسرات والبذور

كما هو الحال مع الفاصوليا ، المكسرات والبذور غنية بالبروتين ويمكن أن تعطي دفعة للنظم الغذائية النباتية أو النباتية. لاحظ أن الكمية المطلوبة لتزويد البروتين المكافئ أقل للمكسرات والبذور مما هو الحال بالنسبة للحبوب. بالإضافة إلى البروتين ، فإن معظم المكسرات والبذور توفر الدهون المتعددة غير المشبعة والألياف والمعادن (مثل المغنيسيوم والكالسيوم) والمغذيات النباتية.

• زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان): 8 جرام بروتين
• اللوز (1/4 كوب): 8 غرامات من البروتين
• الفول السوداني (1/4 كوب): 9 غرامات من البروتين
• الكاجو (1/4 كوب): 5 غرامات من البروتين
• جوز البقان (1/4 كوب): 2.5 غرام من البروتين
• بذور عباد الشمس (1/4 كوب): 6 غرامات من البروتين
• بذور اليقطين (1/4 كوب): 8 غرامات من البروتين
• بذور الكتان (1/4 كوب): 8 غرامات من البروتين

مساحيق البروتين

كمية البروتين والكربوهيدرات في مسحوق البروتين تختلف من حيث الكمية اعتمادا على مصدر المسحوق ، لذلك سوف تحتاج إلى قراءة الملصق. يمكن أن يتكون مسحوق البروتين من بروتين مصل الحليب (اللبن) ، والبيض ، وفول الصويا والأرز والبازلاء وغيرها من المصادر. يتم تسويق أنواع كثيرة من مسحوق البروتين إلى كمال الاجسام والرياضيين. تأكد من التحقق من الملصقات وتجنب أي إضافات غير مرغوب فيها.

كلمة من

وتشمل المصادر الغذائية عالية البروتين بعض أغلى قطع اللحم والسمك بالإضافة إلى الخيارات الملائمة للميزانية من الفاصوليا والدجاج والتونة المعلبة. جرّب مجموعة متنوعة من الطعام عالي البروتين واكتشف الطرق العديدة التي يمكنك الاستمتاع بها.

> المصادر:

> كل شيء عن مجموعة بروتين للأغذية. اختر MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> قواعد بيانات تكوين الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. وزارة الزراعة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.