شهي الآسيوية مستوحاة من الحساء

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 43

الدهون - الجيل الثالث

الكربوهيدرات - 5g

البروتين - 1 غرام

الوقت الإجمالي 45 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 35 دقيقة
حصص 6 (1 كوب لكل)

يبدأ الحساء اللذيذ بحساء مذاق لذيذ ، وعادة ما يحتوي مرق شائع في المتجر على الثوم أو البصل (أو كلاهما). إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن المحتوى الفركتاني العالي لهذه المكونات قد يسبب أعراضًا غير مريحة. تجنبها عن طريق صنع الحساء الخاص بك في المنزل.

تستخدم هذه الوصفة البصل الأخضر والبصل الطويل مع لمبة صغيرة ، لإعطاء تلميحًا خفيًا لما يوفره البصل والثوم اللذان لا تستخدمهما. البصل الأخضر صديق للبكتيريا المستعصية (IBS) طالما أنك تلتزم باستخدام الأجزاء الخضراء فقط ، والتي هي أيضا أعلى في المغذيات النباتية من اللمبة. إقرانهم مع عدد قليل من الخضار الملونة المنخفضة FODMAP و bok choy ، ملفوف صيني ، لحساء متنوع بما يكفي للاستمتاع بأي بروتين أو من تلقاء نفسه.

مكونات

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1/4 كوب بصل أخضر ، جزء أخضر فقط ، مفروم
• 1.5 ملعقة شاي ريحان مجفف
• 1.5 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
• 1.5 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
• رشة من رقائق الفلفل الأحمر (أقل من 1/8 ملعقة صغيرة ، اختياري)
• 3/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1/2 طماطم كبيرة ، مكعبات متوسطة
• 1 اللفت صغير ، متوسطة مكعبات
• 1 جزر متوسطة متوسطة الحجم مكعبات
• 1/2 كوسة ، جوليان
• 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء ، كل حبة مقسمة إلى 3 أجزاء
• 1.5 كوب بوك تشوي ، مفرومة تقريبًا

تجهيز

1. يُسخن زيت الزيتون على نار متوسطة ثم يُقلّب البصل الأخضر والريحان والأوريجانو والفلفل الأحمر وقشور الفلفل الأحمر الاختيارية لمدة دقيقتين.
2. إضافة بقية المكونات ، باستثناء بوك تشوي. تُقلى لمدة 5 دقائق ، مع التحريك في منتصف الطريق ، مع التأكد من أن جميع الخضروات مغلفة جيدًا بالتوابل.
3. تُضاف 6 أكواب من الماء وتُغلى الوعاء ، ثم تُترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة أخرى ، حتى تصبح اللفت والجزر طرية قليلاً.

1. أطفئ الحرارة وحركها في بوك تشوي. ضبط التوابل حسب الذوق.

تنويعات المكونات و البدائل

بوك تشوي هو قوة من العناصر الغذائية ، تحتوي على ما لا يقل عن 70 مضادات أكسدة مختلفة وملف مغذي مثير للإعجاب من الفيتامينات A و C و K والبوتاسيوم وحامض الفوليك والكالسيوم وفيتامين B والحديد وأكثر في كوب واحد فقط (الذي يحتوي فقط على 20 سعرات حراريه). يمكنك العثور عليه في السوبر ماركت أو محل البقالة المحلي ، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في استخدام السبانخ أو اللفت أو الشور بدلاً من ذلك. انهم مجرد معبأة بالمغذيات كما هو بوك تشوي.

للألياف المضافة ، والتي تساعد على تنظيم حركات الأمعاء ، إضافة كوب واحد من الملفوف الممزق. عادة ما يتحمل أحد الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي كوبًا جيدًا ، وستحصل على كوب أقل من ذلك عندما تستمتع بتناول وجبة واحدة من هذا الحساء.

يمكنك أيضًا إضافة الألياف من خلال دمج المزيد من الخضار الصديقة للـ IBS ، فهناك البطاطا ، الروتاباغا ، الجزر الأبيض ، لمبة الشمر ، البروكلي ، والفلفل الحلو كلها خيارات جيدة.

نصائح الطبخ والخدمة

كما هو الحال ، يحتوي هذا الحساء الكثير من veggies ولكن ليس الكثير من البروتين. أضف الدجاج الممزوج ، أو كرات اللحم الديك الرومي ، أو التوفو المتبقي (أو استمتعي فقط بجانب هذا الحساء مع لفائف الربيع المعبأة بالتوفو بدلاً من ذلك).