منعش لفائف الربيع المحشوة بالخضروات

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 103

الدهون - 4g

الكربوهيدرات - 14g

البروتين - 4g

الوقت الإجمالي 20 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 0 دقيقة
حصص 6 (كل لفة واحدة)

هناك ثلاثة أسباب هي أن لفائف الربيع هي خيار غذائي جيد: فهي تقضي على الخضار القلبية ، وهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية (وليست مسؤولة عن أي صلصات غمس) ، وهي متنوعة بما يكفي لتناسب معظم براعم التذوق. . لا أحب الخضروات واحدة؟ مبادلة بها لآخر.

يمكنك عمل لفة الربيع FODMAP ، واحدة لا تسبب أعراض الـ IBS ، إذا كنت تتذكر بعض الأشياء. أولاً ، التزم بحشوات FODMAP المنخفضة. جميع الخضروات المدرجة في المكونات آمنة ، ونقدم لك بعض البدائل أدناه. ثانيا ، تأكد من استخدام الأجزاء الخضراء فقط من البصل الأخضر. تحتوي الأجزاء البيضاء على كمية كبيرة من الفركتان ، وهي ليست صديقة للـ IBS إذا لم تتسامح معها بشكل جيد. وأخيرا ، لا تشدد كثيرا على أوراق الأرز وصلصة الصويا. ورق الأرز مصنوع من دقيق التابيوكا ودقيق الأرز والماء والملح ، وجميعها منخفضة في FODMAPs. وعلى الرغم من أن القليل من القمح يحتوي على صلصة الصويا ، إلا أن كميات قليلة من القمح عادة ما تكون مقبولة جيدًا ، بالإضافة إلى أننا لا نستخدم كمية كبيرة من هذه الوصفة.

مكونات

• 2 ملاعق طعام من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 2 ملعقة طعام من البصل الأخضر والأجزاء الخضراء فقط ، مفرومة
• 7 أوقية. التوفو شركة ، مقطعة إلى شرائح 1/4 بوصة
• 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• 1/2 خيار ، جولين
• 1/2 فلفل أحمر ، جولين
• 1 الجزر المتوسطة ، المبشور
• 1/4 الأفوكادو ، شرائح رقيقة
• 18-20 أوراق النعناع الطازجة
• 10-12 الغصنات الكزبرة ، وقطع في الساقين
• 1/2 كوب براعم (مثل براعم البرسيم)
• 6 صحائف أرز مجففة

تجهيز

1. في وعاء صغير ، قم بخلط صلصة الصويا والملح والفلفل والكراث. ضع شرائح التوفو في الخليط ، مع الحرص على أن تكون جميعها مغلفة ، ودعها تنقع لمدة 7-10 دقائق.

2. أثناء التنقيط ، يمكنك تقطيع الخضروات ونردها وترتيبها في متناول اليد.

3. قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة ثم أضيفي التوفو بعناية. احرق على كل جانب لمدة 1 دقيقة. إزالة من الحرارة ومكان بجانب الخضار ، في متناول اليد.

4. املأ وعاء كبير بالماء الدافئ. ضع برفق ورقة من ورق الأرز ثم غمسها في الوعاء ثم ضعها على سطح العمل. في صف في الوسط ، رتب بعض شرائح من الخيار ، الأفوكادو ، والفليفلة الحلوة ، حول ملعقة كبيرة من الجزر والبراعم البرسيم ، 2 إلى 3 أوراق النعناع وأغصان الكزبرة ، وشريحة من التوفو ، تاركين حوالي 2 بوصة فارغ على كل جانب. أضعاف ثلاثة جوانب في اتجاه المكونات ، ثم لفة لفة بإحكام عبر الجانب الرابع.

5. كرر مع ما تبقى من ورقة ورقة الأرز والمكونات. بذل قصارى جهدك لتقدير تقسيم جميع المكونات إلى 6 - لا بأس إذا كان كل لفة سبرينغ لا تحتوي على نفس الكمية بالضبط. سيكونون لذيذون في كلتا الحالتين

بدائل المواد والاختلافات

لديك بعض الخيارات لملء الخضروات FODMAP منخفضة إذا كنت ترغب في المبادلة أو إضافة إلى ما يسمى في المكونات المذكورة أعلاه.

الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار ، والملفوف الممزق (حتى كوب واحد في جلسة واحدة عادة ما يكون آمنا لتجنب أعراض الإثارة) ، والريحان الطازج (وهو خيار عطري ولذيذ عندما يكون في الموسم) ، والفجل ، والكوسة كلها تعمل بشكل جيد.

التوفو هو خيار بروتين خفيف هنا. يمكنك اختيار ملء قوائمك باللحوم بدلاً من ذلك.

واحد من أدق الخيارات؟ يخلط الديك الرومي المقلي في نفس صلصة الصويا التوفو المتبّل. الروبيان سيكون لذيذًا (وأكثر تقليدية أيضًا).

نصائح الطبخ والخدمة

اترك الماء الدافئ بالتنقيط على ورق ورق الأرز قبل وضعه على سطح العمل ، حيث يمكن أن يصبح لزجًا وصعب الإدارته.

يمكنك غمس هذه لفائف الربيع في صلصة غمس على شكل الفول السوداني ، مصنوعة من ربع كوب زبدة الفول السوداني ، ربع كوب صلصة الصويا ، 1/2 ملعقة صغيرة من خل الأرز ، 1/4 كوب أوراق الكزبرة المفرومة ، 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور ، 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون ، وقليل من رقائق الفلفل الأحمر — جميع مكونات FODMAP منخفضة عندما تتمتع بأحجام خدمة مناسبة.

والأفضل من ذلك ، أن تشق مجموعة من هذه في عطلة نهاية الأسبوع وتستمتع لبضعة أيام إلى جانب حساء أو سلطة خفيفة .