أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 200
الدهون - 12 جم
الكربوهيدرات - 19g
البروتين - 5g
الوقت الإجمالي 55 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 40 دقيقة
حصص 10 (1 كوب لكل)
الخضروات والأعشاب الصيفية تجمع بشكل جميل مع الأرز البني في هذا الطبق. إن استخدام الأجزاء الخضراء فقط من البصل الأخضر يضيف نكهة ألسيوم لذيذة ، مع الحفاظ على الوصفة المنخفضة في FODMAPs ؛ تخدم بقايا البصل الأخضر المقطوعة على جانبيها لرفاق الطعام الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا من FODMAP.
بالإضافة إلى كونها سلطة IBS صديقة ، فإن سلطة الأرز البني اليوناني تتضمن مكونات مثل زيت الزيتون والجوز لإرضاء أذواق متحمسي الحمية المتوسطية . يمكن تقديم صحن الحبوب هذا كطبق جانبي في الوجبة الرئيسية ، ويمكن للبقايا أن تحل محل السندويشات في صندوق الغداء الخاص بك!
مكونات
- 2¼ كوب ماء
- 1 كوب الأرز البني الجاف
- ½ ملعقة صغيرة من الملح
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- ¼ كوب عصير الليمون الطازج
- ¼ كوب زيت الزيتون البكر
- 2/3 كوب أعشاب طازجة مقطعة (الريحان ، النعناع ، و / أو البقدونس)
- 2/3 كوب من شرائح الخضروات الخضراء (الأجزاء الخضراء فقط)
- كوب من جبنة الفيتا المتفتتة (حوالي 4 أونصات)
- 2 كوب من الطماطم الكرز نصف
- 1/3 كوب من الجوز المفروم
- ½ الخيار الإنجليزية ، المفروم
تجهيز
- في قدر متوسطة الحجم ، احضر الماء للغليان على نار عالية. يُضاف الأرز ويُقلّص الحرارة ويُغطّى ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج الأرز ويُمتص الماء من 35 إلى 40 دقيقة. تُرفع عن النار وتسمح للأرز بالبخار لمدة 5 دقائق أخرى مع الغطاء. ثم ، قم بإزالة الغطاء والسماح للارز ليبرد حتى يقترب من درجة حرارة الغرفة.
- يُضاف الملح والفلفل وعصير الليمون وزيت الزيتون والأعشاب والخضراوات المهروسة والفيتا المتفتت والطماطم الكرز والجوز والخيار. قدميها على الفور ، أو ضعها في الثلاجة بشكل محكم حتى يتم تقديمها.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكن استخدام كمية مساوية لأي خضار منخفض FODMAP بدلاً من الطماطم الكرزية والخيار الإنجليزي.
يمكن استبدال الجوز الصنوبر أو البقان للجوز.
يمكن استخدام حبيبات أخرى منخفضة FODMAP في هذه الوصفة بدلاً من ، أو بالإضافة إلى الأرز. استخدم ما مجموعه ثلاثة أكواب من الأرز المطبوخ أو الكينوا أو الدخن أو الحنطة السوداء أو الذرة البيضاء.
نصائح الطبخ والخدمة
يحدد نوع الأرز البني (الحبوب القصيرة والحبوب الطويلة وما إلى ذلك) وقت الطهي والمقدار المثالي من الماء الذي ينبغي استخدامه. استخدم المعلومات المقدمة في حزمة الأرز إن وجدت.