أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 213
الدهون - 8g
الكربوهيدرات - 28g
البروتين - 9g
الوقت الإجمالي 7 دقائق
مدة الإعداد 7 دقائق ، كوك 0 دقيقة
حصص 3
في دقائق ، يمكن أن يكون لديك التفاف لذيذ مصنوع من الحبوب الكاملة الدسمة ، والتي هي مفيدة للصحة المعرفية وخفة الحركة العقلية. بسبب المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة ، توفر الحبوب الكاملة مجموعة كاملة من فوائد تعزيز الدماغ ، بالإضافة إلى أنها توفر حماية مضادة للالتهابات ، والتي ثبت أنها تبطئ من التدهور المعرفي. هل تحصل على ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة في اليوم؟
يقدم البروكلي فيتامين ج ، والألياف ، والفيتامينات ب المفيدة مثل حمض الفوليك ، والتي تساعد على صحة القلب وتساعد في صحة الدماغ أيضًا. يمكن للخضار في اليوم أن يحمي من التدهور المعرفي وحماية الذاكرة ، والتي قد تكون مرتبطة بمرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن البقول مثل الفاصوليا السوداء في هذه الوصفة توفر الحماية من فقدان الحدة الذهنية.
مكونات
- 2 كوب من البروكلي والجزر سلو
- ½ كوب من قلوب الخرشوف المتبلة ، المفروم
- ½ كوب من الفاصوليا السوداء
- 3 إلى 4 أغصان كزبرة طازجة مفرومة فرمًا خشنًا
- ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة طعام خل بلسمي
- 1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
- 2 ملاعق طعام من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 3 حبة كاملة بحجم 10 بوصة
تجهيز
- في وعاء متوسط ، أضف السلو ، الخرشوف ، الفاصوليا ، والكزبرة. مزيج بلطف حتى مجتمعة.
- في وعاء صغير ، اخفقي الزيت والخل والخردل واللبن والملح والفلفل. صب أكثر من خليط فول سلا. إرم معا حتى المغلفة بشكل جيد.
- وضع يلف على لوحة التقطيع. ضع sl من سلو على كل من اللفائف. لفهمها وقدميها. استمتع!
تنويعات المكونات و البدائل
هذه اللفائف اللذيذة مع عدد لا يحصى من الخضار ، بما في ذلك شرائح الفلفل ، والفطر ، والخيار.
الخضار الشواية لنكهة وملمس مختلف. تضاف الحرارة مع الفلفل الحار أو تلميح من sriracha ، أو حتى حلاوة مع رذاذ من العسل في خلع الملابس خلع الملابس. يمكنك إضافة المزيد من البروتينات مع قطع الدجاج أو الديك الرومي ، التوفو المكعب ، أو إرم بعض اللوز المقشر والفستق المفروم.
بدلا من سلو يمكنك استخدام الخس المفروم أو السبانخ أو اللفت. كن مبدعا مع الخضر. لا تتردد في إرم الأعشاب الطازجة مثل الريحان والشبت أو إكليل الجبل. انتشر طبقة من الأفوكادو أو الحمص على التفاف قبل إضافة الخضار ، لدغة أكثر دسم.
نصائح الطبخ والخدمة
يمكنك تسخين اللفائف على الشواية أو في الميكروويف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل الملء.
قطع كل التفاف في النصف وخدم مع حساء gazpacho أو الخيار. إنه مثالي ليوم صيفي دافئ. هذه الوصفة أيضا تتناغم بشكل جيد مع شراب النبيذ الأبيض أو كوب من الماء الفوار مع الجير الطازج.