هل سيساعد تناول المزيد من الكربوهيدرات في اليوم الذي يسبق سباق الماراثون على التحمل ، أم أن حمل الكربوهيدرات هو مجرد خرافة؟
وقد أسقط أخطر الماراثون تكتيك تحميل الكربوهيدرات ، وفقا لما ذكرته لجنة الأطباء الخبراء في كلية ماراثون المديرة لعام 2005. بدلًا من ذلك ، يجب أن تتناول غذاءً طبيعياً بنسبة 60 إلى 70 بالمائة من الكربوهيدرات قبل أسبوع من الماراثون ، لكن لا تزيد السعرات الحرارية الكلية.
نظرية تحميل الكارب القديم
وكان النظام القديم يمارس رياضة التحمل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام ، يتبعه نظام غذائي يحتوي على 70٪ من الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام. هذا من المفترض زيادة الجليكوجين في العضلات. ومع ذلك ، وجد أن تناول غذاء معتدل الكربوهيدرات 50 في المئة تليها ثلاثة أيام من نظام غذائي الكربوهيدرات 70 في المئة زيادة الجليكوجين بنفس القدر. وببساطة البقاء على نظام غذائي الكربوهيدرات 50 في المئة كل أسبوع لا يزال زيادة الجليكوجين ، وإن لم يكن بنفس القدر. لم يكن هناك فرق في الأداء بين أي من هذه المجموعات.
مخاطر حزب المعكرونة قبل العرق
إذا كنت تتناول طعاماً متوازناً قبل أسبوع من سباق الماراثون ، فقد قمت بالفعل بتحميل عضلاتك مع الجليكوجين ولا تحتاج إلى حمل كاربو. أسوأ شيء يمكنك القيام به لراحة ماراثون الخاص بك هو تحميل لوحات ضخمة من المعكرونة والسلطة والسلطة عالية الدسم خلع الملابس في الليلة قبل سباق الماراثون. كما علق أحد الخبراء في لجنة ماراثون المديرة ، "الإمساك غير معروف بين المشاركين في الماراثون". ما سيحدث هو الخروج.
أنت لا تريد الوزن الزائد في الجهاز الهضمي في صباح اليوم التالي ، سوف تحصل على الكثير من التزاحم. لا تريد أي نخالة ، مثل من السلطة. أنت لا تريد الوزن الزائد ، الفترة. تناول وجبة خفيفة ومتوازنة للمساعدة على منع هرولة العداء أثناء الماراثون.
كيف تأكل في الأسبوع قبل ماراثون
عندما تتناقص نشاطك في الأسبوع الذي يسبق سباق الماراثون ، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مع 60-70٪ من الكربوهيدرات وليس تناول وجبة خفيفة أو تناول القليل من الطعام.
إذا كنت تعمل على نظام غذائي وفقدان الوزن ، قم بزيادة السعرات الحرارية لتتناسب مع معدل الأيض الأساسي. بالنسبة للنساء ، سيكون هذا من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
العثور على السعرات الحرارية معدل الأيض الأساسي في اليوم الواحد
ماذا تأكل يومين قبل ماراثون
إذا كنت تريد حفلة تقليدية للباستا ، فإن وقت القيام بها سيكون قبل ليلتين من سباق الماراثون. لا وجبة دسمة. تقليل استهلاك الكافيين والكحول. اشرب الكثير من الماء. لا ينصح بصحن كبير من المعكرونة وسلطة كبيرة مع الكثير من النكهات — تحتاج إلى الاعتدال.
يوم واحد قبل ماراثون
القضاء على أي الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة التي تسبب الغاز ، مثل الفاصوليا ، والقرنبيط ، وحبوب النخالة ، وما إلى ذلك إذا كنت غير قادر على تحمل اللاكتوز ، والقضاء على منتجات الألبان. إذا كانت الأطعمة الحارة تسرع أمعائك ، قم بالقضاء عليها. عصا مع الأطعمة ذات بقايا منخفضة وتناول الطعام فقط ما يكفي لإرضاء التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك. القضاء على الكحول وتقليل الكافيين إلى الحد الأدنى.
ماذا تأكل صباح الماراثون
العديد من ماراثونيرس لا يمكن أن يأكل أي شيء قبل انطلاق بندقية. كل ما تختاره للفطور يجب أن يكون لطيفًا وعاليًا في الكربوهيدرات ويسهل الهضم. إذا كان يجب أن يكون لديك بعض القهوة ، يكون أقل قدر ممكن. شرب كوب كبير من الماء واحد قبل ساعتين من البداية وليس لديهم المزيد للشرب حتى البادئة.
سيؤدي ذلك إلى إيقاف تشغيلك بشكل جيد ، ولكنه يمنحك الوقت الكافي للقضاء على أي سائل إضافي. فقط امنح نفسك الوقت الكافي للصف في المراحيض المحمولة قبل بدء التشغيل.