راتاتوي هاش تحت وصفة البيض المقلي

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 275

الدهون - 14g

الكربوهيدرات - 28g

البروتين - 10G

الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 25 دقيقة
حصص 2

يقدم هذا الطبق النباتي وجبة إفطار أو غداء مبهجة في نهاية الأسبوع ، وهو ما يكفي من القلبية ليعمل كوجبة إفطار سريعة في أيام الأسبوع. هذا التذوق اللذيذ ، مطروحًا منه البيض ، يقدم أيضًا طبقًا جانبيًا كبيرًا من الخضار لوجبة رئيسية. جميع المكونات منخفضة في FODMAPs ، لذلك يمكنك الاستمتاع دون إثارة أعراض القولون العصبي.

مكونات

• 5 ملعقة شاي زيت زيتون مقسم بالثوم مقسم
• ½ بطاطس حمراء بالجلد ، ¼ بوصة مكعبات
• 3 أونصات الباذنجان غير المقطّع ، مكعبات ½ بوصة (1 كوب)
• 3 أونصات فلفل أحمر ، مكعبات ¼ بوصة (3/4 كوب)
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
• 3 أونصات كوسة ، مكعبات 1/4 بوصة (3/4 كوب)
• ¾ ملعقة صغيرة من ورق الاوريغانو المجفف
• 1/3 كوب شرائح رقيقة من الخضر البصل الأخضر
• 2 بيض كبير

تجهيز

1. في مقلاة كبيرة ، تُسخّن ملعقتان من الزيت المملوء بالثوم على درجة حرارة متوسطة.
2. تُضاف البطاطس ، وتُوزّع بالتساوي في المقلاة ، واتركها تجلس دون تكتّل حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً في الأسفل ، من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. قم بفك البطاطس بملعقة ثم استدر الجزء.
3. Sautee ، واثارة من حين لآخر ، لمدة 1 دقيقة أكثر. يُضاف ملعقتي شاي بالثوم والزيت والباذنجان والفلفل والملح والفلفل. تُطهى الخضار مع التقليب وتحريك القطع حتى ينضج الباذنجان والفلفل وتتحول البقع إلى اللون البني في حوالي 5 دقائق.

1. يُضاف الكوسا والأوريجانو ويُطهى المزيج حتى يصبح الكوسا طريًا ولكنه ناعم لمدة 3 إلى 4 دقائق. يُضاف ¼ كوب من الماء ويُحرّك حتى يتبخر السائل وتُطهى البطاطا خلال دقيقة واحدة تقريبًا. إذا لم تتم البطاطس ، أضف ملعقتين كبيرتين من الماء ، قم بتغطيتها ، وخففي الحرارة إلى درجة منخفضة ، وأقم الخضار للخضار لمدة تصل إلى 8 دقائق. ترفع عن النار وتحرك في البصل الأخضر. غطاء للتدفئة.
2. سخني مقلاة صغيرة على نار متوسطة عالية. أضف ملعقة صغيرة من الزيت الممزوج بالثوم. صدع البيض في مقلاة والموسم طفيفة مع الملح والفلفل. طهي حتى يتم طهي البيض ، إما "الجانب المشمس لأعلى" أو "سهل". للخدمة ، ضع كوبًا واحدًا من تجزئة الطبق على طبق وآخر فوقها بيضة مقلية واحدة.

تنويعات المكونات و البدائل

استبدال الكراث مع ch كوب الثوم المفروم.

استخدم مكعبات الثلج الصفراء بدلاً من الكوسة.

أزل الفلفل الأحمر والفلفل البديل ، أضيفي مكعبات الفلفل المشوي في الدقيقة الأخيرة من الطهي.

لإضافة حرارة حار إضافة ½ ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الأحمر سحق أو عدة قرون الفلفل حريف.

يُرشّ الطبق مع بعض جبن البارميزان المبشور قبل التقديم للحصول على نكهة أكثر ثراءً.

نصائح الطبخ والخدمة

نوصي بطبخ البيض على طول الطريق لتجنب مخاطر الأمراض التي تنقلها الأغذية. إذا كنت تحب بيضك المشمس لأعلى ، أضف ملعقة طعام من الماء إلى المقلاة عندما يكتمل عمل البيض ، قم بتغطية المقلاة ، وخففي الحرارة ، واسمح للبخار بطهي قمم البيض.