مثالي للحمية منخفضة الكربوهيدرات
لقد كان الحد من الكربوهيدرات هو محور خطط فقدان الوزن والصحة الحديثة ، ولسبب وجيه. في حين أنها ليست كلها سيئة ، فإن العديد من الأمريكيين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات - والأشكال الخاطئة. تقع الكربوهيدرات عموما في واحدة من ثلاث فئات رئيسية: السكر ، النشا ، أو الألياف. الألياف والنشا هي الكربوهيدرات المعقدة المصنوعة من العديد من وحدات السكر المستعبدين معا.
تندرج الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات في هاتين الفئتين. السكر ، من ناحية أخرى ، هو الكربوهيدرات بسيطة. يحدث بشكل طبيعي في الفواكه والحليب ، ولكن يمكن أيضا أن تضاف إلى الأطعمة في شكل السكروز.
مدخولك اليومي من الكربوهيدرات
توصي إدارة الغذاء والدواء بأن تحتوي الكربوهيدرات على نسبة تتراوح بين 45 و 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، فإن الحيلة لدمج الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي هو معرفة أي اختيار - والذي يجب تجنبه. إن المفتاح لفقدان الوزن وتحسين الصحة باستخدام منهج منخفض الكربوهيدرات هو الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة بالإضافة إلى الحبوب المكررة ، مثل المشروبات والحلويات السكرية. يتم تحميل هذه الأطعمة مع السعرات الحرارية ولكن لديها فائدة غذائية قليلة جدا.
فواكه وخضراوات
في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد في كثير من الأحيان استهلاك الفواكه والخضروات ، لا يوجد دليل على أن هذه الأنواع من الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الوزن أو أي من المخاطر الصحية المرتبطة بالبدانة.
في الواقع ، غالباً ما تكون الفواكه والخضروات مفيدة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه لأن محتوى الألياف يساعدك على الشعور بالشبع.
بين الفواكه والخضروات ، وبعض تبرز من أجل الفوائد الغذائية المثلى. الكربوهيدرات في الكوسة ، الخضروات الخفيفة التي يمكن أن تدخل في الكثير من الوجبات المختلفة ، هي النوع المفيد الذي لا يساهم في زيادة الوزن ويمكن أن يساعدك بالفعل على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكوسة مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، وفيتامين B6 ، والريبوفلافين ، والمنغنيز ، فضلاً عن الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.
Zucchini هو عنصر متعدد الاستخدامات للغاية يمكنه تناول نكهات أي طبق تقوم بإنشائه. يقطع إلى شرائح (استخدم مقشرة الخضار لجعلها سهلة) ، يمكن أن تحل محل المعكرونة (أو ، حتى أفضل ، انظر هذه الوصفة المعكرونة كوسة ). من السهل أن تنمو ، وعلى الرغم من أنها خضروات صيفية ، إلا أنها عادة ما تكون متاحة على مدار السنة.
الكربوهيدرات والالياف الكونت للكوسة
- 1/2 كوب كوسة مفرومة: 1.5 جرام (صافي) فعال من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 1 غرام من الألياف و 10 سعرات حرارية
- 1 كوسة متوسطة (حوالي 7 أوقية): 5 غرامات فعالة (صافية) من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 2 غرام من الألياف و 31 سعر حراري
- 4 أوقية من الكوسة (1/4 رطل): 3 غرامات فعالة (صافية) من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 1 غرام من الألياف و 18 سعرًا حراريًا
مؤشر نسبة السكر في الدم لالكوسة
كما هو الحال مع معظم الخضروات غير النشوية ، لا توجد دراسة علمية لمؤشر نسبة السكر في الدم من الكوسة.
تقدير نسبة السكر في الدم حمولة الكوسة
- 1/2 كوب كوسة مفرومة: 1
- 1 كوسة متوسطة (حوالي 7 أوقية): 3
- 4 أوقية كوسة (1/4 رطل): 2
وصفات منخفضة الكربوهيدرات مع كوسة
بديل عن المعكرونة كما هو موضح أعلاه ، أو جرب ما يلي:
> المصادر:
Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna and Brand-Miller، Janette. " الجدول الدولي لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل نسبة السكر في الدم: 2002. " المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . المجلد. 76، No. 1، 5-56، (2002).
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 20.