هنا نوعان من إجراءات التدريب البسيطة التي يمكنك استخدامها لصياغة تجريب أسبوعي أساسي يلبي لك مكانك ، ثم يتحدّانك لتحسين لياقة لياقتك بشكل ثابت. هذه الخطة البسيطة يمكن أن تعمل لأي شخص وهي مخطط أساسي يمكن لأي رياضي استخدامه لبناء برنامج لياقة بدنية أساسي.
عينة تجريب المبتدئين الروتينية
يمكن للمبتدئين أن يخططوا أسبوعهم لكي يمارسوا أصعب قليلاً (إما زيادة الوقت أو الكثافة) لمدة ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
يتم استخدام الأيام الأربعة بين الجهود الشاقة لممارسة استعادة نشطة سهلة أو منخفضة الكثافة أو الراحة وتمتد الأيام. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب أو الإعياء في يوم ينبغي أن يكون يومًا شاقًا ، فخذ يومًا نشطًا آخر للتعافي وغيّر جدولك الزمني للمضي قدمًا.
لا تتجاهل العلامات التحذيرية للإصابة التي قد يرسلها جسدك ، ولا تمارس الألم أبدًا . تحدث معظم الإصابات عندما يبرر الناس بعض آلامهم وآلامهم الصغيرة ويدفعون من خلال قضية مزعجة. إذا شعرت بأي ألم أو ألم ، فتوقف عن فعل أي شيء يؤدي إلى تفاقمها وفعل شيء آخر.
1. أيام عصيبة
الأيام الصعبة هي أيام عملك. يمكن أن تكون إما شدة قصيرة أو عالية أو كثافة طويلة ومعتدلة ، ولكنها الأيام التي تعمل فيها بجد وبناء القوة واللياقة البدنية.
لأيام أقصر وعالية الكثافة ، ابدأ ببطء واحصل على الدفء الجيد ، ثم ابدأ في التقاط السرعة. العثور على جهد عالي الكثافة يمكنك الاستمرار.
عندما تبدأ تشعر بأنك سوف تتخلى عنك ، أبطأ وتيرة وعافيتك قليلاً ، لكن استمر. يجب أن تكون على حافة نقطة التعب. تواصل مع هذا الجهد المستمر للوقت المقصود (20 دقيقة هو هدف جيد) أو حتى تشعر بالتعب الذي لا يخفف.
ثم استقال لليوم. هذا يوم صعب.
إذا كنت ترغب في جعله يومًا تدريبًا فاصلًا ، يمكنك ببساطة إضافة بضع دفعات لمدة 30 ثانية من الجهد الشامل مرتين أو ثلاث مرات خلال جهودك المستمرة.
يمكن أن يركز النوع الثاني من يوم الجهد الشاق على وقت أطول وممارسة المسافة التي تبني قدرة تحمل دائمة.
2. من السهل يوما
الأيام السهلة هي فقط. يجب أن تتنقل بسرعة مريحة وليس لديك أي إزعاج أو إرهاق. هذا هو اليوم الذي تقوم فيه بالإصلاح والتجديد بحيث يمكن أن يكون التمرين الصعب التالي جهدًا كاملاً. لا تخطئ في فعل الكثير في يوم سهل ، لأنه سيحد من مجهودك في اليوم الصعب. ممارسة عرضا. الذهاب للنزهة ، وتدور الدراجة أثناء القراءة. قم ببعض التمدد واستخدم بكرة الرغوة. فقط لا تدفع نفسك.
انتبه إلى كيفية شعور جسدك في يومك السهّل ، واحضر أي ألم أو ضيق قبل أن يتطور إلى إصابة.
3. التقدم
لإجراء تحسينات تدريجية في لياقتك ، ببساطة زيادة شدة ووقت أيامك الصعبة. لا تغير أيامك السهلة من المفترض أن تكون سهلة.
عينة متقدمة تجريب الروتينية
بالنسبة للممارس الأكثر تقدمًا والخطورة ، قد يشتمل روتين التدريب العملي البسيط جدًا على:
اثنين من أيام التدريب الأصعب الفاصل.
واحد أصعب جهد جهد مستمر.
أربعة أيام الاسترداد النشطة.
ملاحظة: يجب ألا تعود الأيام الصعبة إلى الخلف ، ولكن يتم فصلها يومًا واحدًا على الأقل.
سيكون جدول العينات واحد للقيام بتمرين قصير فاصل يوم الثلاثاء ، تمرين فاصل طويل يوم الخميس ، واستمرار التدريبات الصعب في عطلة نهاية الأسبوع. هذا هو جدول جيد للرياضي الترفيهية الذي يتنافس في عطلة نهاية الأسبوع. بين أيام التدريب هي أيام الاسترداد النشطة التي تسمح للعضلات بالراحة والشفاء والتزود بالوقود. كما هو الحال مع روتين التدريبات للمبتدئين ، يجب أن يتم استعادتك بالكامل قبل القيام بتمرين أصعب ، وإذا لم تكن كذلك ، فقم بإضافة يوم سهل آخر حتى تصبح جاهزًا للأيام الصعبة.
بغض النظر عن مستوى لياقتك أو خبرتك في التمرين ، فإن اتباع هذه المبادئ الأساسية ، وإعداد التمارين الرياضية للتناوب بين أيام سهلة وصعبة ، سوف يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تضعه في التمرين. بشكل عام ، ستحصل على المزيد من الفوائد الصحية من تلك الأيام الأكثر كثافة عند متابعتها مع أيام الاسترداد النشطة.
لنقل كل شيء إلى المستوى التالي ، يمكنك البدء في إضافة أنواع مختلفة من التمارين والقيام ببعض التدريب المتقاطع . سيساعدك ذلك على تجنب الافراط في استخدام مجموعات العضلات المحددة أو تطوير إصابات الإفراط في الاستخدام.