يدوم طويلا يوقع الخراب على جسدك

أنماط الحياة المستقرة هي سبب العديد من القضايا الصحية الخطيرة

نحن جميعًا مذنبون بالجلوس ساكناً لساعات طويلة في اليوم. وبما أن التلفزيونات وشاشات الكمبيوتر تجذبنا مثل العث إلى شعلة ، فقد أصبحنا ببطء أقل نشاطًا وأكثر استقلالية. عندما نأخذ في الاعتبار جميع الأنشطة التي تشكل يومًا نموذجيًا ، ندرك أن معظم وقتنا يقضي الجلوس. عادة ما نجلس أثناء تناولنا الطعام ، أو نجلس في السيارة أو القطار بينما نتنقل ذهابًا وإيابًا من وإلى العمل ، ونجلس على كرسي مكتبي في المكتب ، ونجلس على الأريكة في المنزل ، أو نجلس على أجهزة الكمبيوتر.

إذا خرجنا في عطلة نهاية الأسبوع ، فإننا عادة ما ننتهي في الجلوس في حانة أو مطعم أو قاعة سينما لبضع ساعات في كل مرة. نحن لا ندرك ذلك ، لكن الجلوس هو واحد من أسوأ الأشياء التي يمكننا القيام بها لأجسادنا.

يقضي معظم الناس وقتًا طويلاً في الجلوس ولا يوجد وقت كافٍ للتنقل والتحرك. وهذا يؤدي إلى نمط حياة غير مستقر حيث لا يتم القيام بأي نشاط جسدي يذكر على مدار اليوم. للحصول على صحة مثالية ، يحتاج جسمك إلى قضاء الكثير من الوقت في التحرك بنشاط طوال اليوم. من الأهم من ذلك الانخراط في كميات صغيرة من الحركة على مدار اليوم بدلاً من حفظ كل طاقتك في تمرين واحد. تتمثل إحدى الطرق السهلة لزيادة نشاطك البدني بشكل عام في القيام بأنشطة بدنية بسيطة منخفضة الكثافة طوال اليوم أو الأنشطة التي يمكنك مواكبة استخدامها لفترة طويلة من الزمن.

نشاط يومي نموذجي

دعونا نلقي نظرة على يوم عادي.

بعد الاستيقاظ ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، وهو أمر رائع لصحتك بشكل عام. ثم تقود سيارتك للعمل حيث من المرجح أن تجلس على مكتبك وتعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لمدة 4 ساعات مباشرة قبل أن تحصل على استراحة لتناول الغداء. بعد الغداء ، عدت إلى مكتبك ، مثقلة بالعمل على الكمبيوتر لمدة 4 ساعات أخرى على الأقل.

وبمجرد انتهاء يوم العمل ، فإنك تقود سيارتك إلى المنزل في حركة ساعة الذروة ، وتناول العشاء ، والاسترخاء من خلال مشاهدة التلفزيون ، أو تصفح الإنترنت ، أو قراءة الكتاب لبضع ساعات قبل الذهاب إلى السرير. بشكل عام ، أنت جالسة في السيارة ، تجلس في مكتبك ، تجلس بينما تأكل ، تجلس على الأريكة في المنزل وتضعها عند النوم. هذا كثير من الجلوس وعدم النشاط.

حتى لو كنت تعمل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، هل تدرك أنك ما زلت مستقلاً بالنسبة لـ 98٪ المتبقية من اليوم؟ 30 دقيقة فقط تمثل 2٪ من اليوم ، وهي فترة صغيرة جدًا لتكريس أحد أهم العوامل لصحتك: النشاط البدني. من المهم بالتأكيد إنجاز التمارين اليومية لمدة 30 دقيقة على أقل تقدير ، ولكن هذا لا يكفي لمواجهة التأثيرات الهائلة للجلوس وأسلوب الحياة المستقر في معظم وقتك.

العواقب الصحية لأسلوب الحياة المستقرة

وتشمل العواقب المترتبة على نمط الحياة غير المستقرة: الأيض الأبطأ ، والمشاكل الوضعية ، وآلام العضلات والعظام ، وزيادة مخاطر الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وزيادة خطر الوفاة بالسرطان ، والانخفاض المعرفي ، وانخفاض العضلات الخالية من الدهون ، وفقدان العظام ، والاكتئاب ، زيادة الوزن ، ضعف نظام المناعة ، وسوء امتصاص المغذيات.

خلال فترات الخمول البدني ، يتم عرقلة عملية بيولوجية قوية جدًا في جسمك. تتضمن هذه العملية تفاعلات تساعد على تكسير الدهون وتوصيل المواد الغذائية من هذه الدهون إلى الأنسجة والعضلات والأعضاء المختلفة ، بما في ذلك القلب ، وينظمها إنزيم يدعى lipoprotein lipase. يتكون هذا الإنزيم من عضلات الهيكل العظمي والنسيج الدهني (الدهون). يكسر الدهون الثلاثية (الدهون) بحيث يمكن امتصاصها في خلايا الأنسجة والأعضاء المختلفة ، بما في ذلك القلب. يكاد ليبوبروتين الليباز يكتم بشكل كامل في العضلات الهيكلية عندما يمر الجسم خلال فترات من الزمن دون نشاط بدني ، مثل الجلوس لفترات طويلة.

هذا النقص من lipoprotein lipase يخلق مشاكل خطيرة للجسم. على المستوى الخلوي ، تحتاج الدهون (الدهون) لإنتاج الطاقة والتجديد الهيكلي لخلاياك وأعضاءك. فترات طويلة من الخمول البدني تجويع هذه الخلايا من مغذياتها بسبب انخفاض مستويات الليباز البروتين الشحمي. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يمكننا أن نرى مدى أهمية الاستمرار في الحركة على مدار اليوم. هذا هو السبب في أن نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة يوميًا لا يكفي للتصدي لتأثيرات نمط الحياة المستقرة على 98٪ المتبقية من يومك.

التدخين الجديد

ويطلق على الجلوس اسم "التدخين الجديد" لأنه يزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان بطانة الرحم وسرطان الثدي والرئة وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. إن الجلوس لمدة ساعتين متتاليين يكفي حتى لبدء زيادة المخاطر لهذه الظروف.

النشاط البدني مهم للغاية لجسمك لأنه يمنع مقاومة الأنسولين المؤدية إلى مرض السكري من النوع 2 ، ويقلل من مخاطر العديد من أنواع السرطان ، ويساعد على التقليل من خطر التدهور المعرفي والخرف ، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، ويمنع فقدان العظام ، ويزيد الأنسجة العضلية ، ويساعد على محاربة الاكتئاب وزيادة الوزن. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لدمج الصحة واللياقة البدنية في أنشطتك اليومية بينما تستمر في إنجاز عملك.

واحدة من أسهل الطرق لفصل فترات طويلة من الوقت الذي يقضيه في الجلوس هي أخذ فترات راحة منتظمة. في كل استراحة ، يجب أن يكون هدفك ببساطة هو النهوض والتحرك. لقد تبين أن كسر فترة من الوقت المستقرة مع خطوة واحدة للمشي ، يؤدي إلى محيط الخصر أكثر صحة ، ومستويات السكر في الدم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يأخذون هذه المستويات الصغيرة. فواصل النشاط.

كيف تزيد من حركتك

فيما يلي 6 طرق سهلة لزيادة حركتك خلال اليوم الذي لا يمارس عادة:

1. جدول في استراحات 10 دقيقة في نفس الوقت كل يوم وتكريسه لنشاط من اختيارك.

2. بارك بعيدا عن عملك أو في أي مكان تقود إليه.

3. خذ الدرج بدلا من المصعد.

4. التحرك ، والوقوف وتمتد لبضع دقائق خلال كل ساعة. يمكنك ببساطة تذبذب ، واتخاذ بضع خطوات ذهابا وإيابا أو مسيرة في المكان.

5. الوقوف عندما تتحدث على الهاتف.

6. استبدل مكتبك بمكتب دائم و / أو استبدل كرسي مكتبك بكرسي ثبات. يمكن لكرات الثبات أن تساعد على تقوية قلبك بينما تقوم بتحسين التوازن والمرونة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس في سياراتهم ومكاتبهم وأمام الكمبيوتر والتلفزيون لديهم فرصة أكبر للوفاة بسبب أمراض القلب. على الرغم من التمرينات الروتينية ، فإن الأشخاص المستقرين لمدة 23 ساعة في الأسبوع هم أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 64٪ من الأشخاص المستقرين لأقل من 11 ساعة في الأسبوع. عندما يجلس الناس أو يستلقون لفترات طويلة من الزمن ، تتباطأ أيضلاتهم لأن العضلات الرئيسية في الجسم لا تتحرك. أساسا ، يجلس لفترات طويلة يرسل الجسم إلى مرحلة اغلاق مصغرة. أفضل ترياق لنمط حياة غير نشط هو النشاط البدني. من الأهمية بمكان أن تأخذ العديد من الاستراحات الصغيرة على مدار اليوم لكسر فترات أطول من الجلوس.

مشاكل مع الموقف

لكي يعمل جسمك على النحو الأمثل ، يجب محاذاة مفاصلك بشكل صحيح دون خلق قوى انضغاطية غير ضرورية. ما لم تكن تحاول تحقيق Hunchback of Notre Dame ، لا يُفترض أن يكون جسمك ملفوفًا على مكتب أو كمبيوتر طوال اليوم. كلما زاد الوقت الذي تقضينه في وضعية الجلوس في وضع سيئ ، كلما كان جسمك أفضل في الحفاظ على وضع المنحنى حتى بعد النهوض من الكرسي. إلقاء نظرة على العمود الفقري للشخص الذي عمل على مكتب لسنوات عديدة وليس لديها نمط حياة نشط بشكل خاص. إذا كنت تشاهده يمشي ، سترى على الأرجح مدى صعوبة أن يقف هذا الشخص مستقيماً ويصقل رقبته وعموده الفقري.

أنماط الحياة المستقرة تخلق مشاكل في الوضع حيث أن الجسم يجب أن يتأقلم بشكل غير طبيعي مع الكرسي عن طريق البقاء قاسيًا ولا يزال لفترات طويلة من الوقت. بعض الناس يعانون من آلام الظهر نتيجة للقوس المفرط في منطقة أسفل الظهر ، وخلق نمط تشويه الوضعي في أجزاء من العمود الفقري القطني (الظهر المنخفض) ، حزام الحوض ، ومفاصل الورك. يمكن لنمط التشويه هذا أيضًا تغيير طول بعض العضلات. بعد الجلوس لفترة من الوقت ، تصبح عضلات في مجمع الورك المثنية مقفلة في وضع تقصير. وبمرور الوقت ، يتكيف الجسم عن طريق تقصير هذه العضلات وجعلها تشعر بالضيق ، مما يسحب الحوض والعمود الفقري القطني من المحاذاة الواجبة للقوام ويوسع الوركين إلى الخلف.

ونتيجة لذلك ، فإن مجموعة العضلات المعارضة لمركب مفصل الورك (الألوية مكسيموس) تعاني من نقص في التنشيط والقوة والوظيفة. يؤدي الجمع بين عضلات الورك الضيقة وعضلات الألوية الضعيفة في النهاية إلى انخفاض آلام الظهر. تمرين جيد لإصلاح المشكلة هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض وإجراء الجسر الخلفي ، حيث تقوم بدفع كتفيك والضغط من كعبك من أجل انتقاء الجذع من الأرضية بينما الضغط على مؤخرتك. ارفع ببطء وأخفض ببطء ، وأضغط على عضلاتك في النهاية الخلفية وفي قلبك من أجل التصدي لتأثيرات الجلوس على وضعك. أداء 1 إلى 2 مجموعات من الجسور الخلفية من 10-15 تكرار لكل مجموعة ، كل يوم. يعد تقوية قلبك مع الجسور طريقة رائعة لتحسين وضعك ومحاربة آلام أسفل الظهر.

الحقيقة الأكثر أهمية في الابتعاد عن هذا المقال هو أن النشاط البدني مهم جدا. في واقع الأمر ، دعونا نأخذ خطوة إلى أبعد من ذلك ونطالب بالنشاط البدني "نافورة الشباب". كلما تحركت أكثر ، ستكون أكثر صحة. افعل كل ما في وسعك لأخذ فترات راحة صغيرة طوال اليوم والتحرك من أجل تحسين صحتك وكيف تشعر. أفضل طريقة لمنع نمط الحياة غير المستقرة هي القيام بالكثير من الحركة طوال اليوم ، لذا لا ينفق جسمك الكثير من الوقت في وضع الجلوس.

نبذة عن الكاتب - جاي Cardiello هو خبير استراتيجي في مجال الصحة ، مدرب المشاهير ومؤلف خطة لا حمية. للحصول على نصائح مناسبة ، والأخبار والوصفات ، راجع موقع جاي على Jcardio.com.

مصادر:

خلل وظائف الأعضاء . مركز هاميلتون م. بنينجتون للبحوث الطبية الحيوية.

السلوكيات المستقرة ، الوزن ، ومخاطر المرض الصحي. Bond DS، Freedson PS، Raynor HA، Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine، 11 Dec 2011.

نمط الحياة المستقرة خطير على صحتك. NCHPAD: CDC.

يجلس كل يوم: أسوأ بالنسبة لك مما قد تفكر . NPR ، 25 نيسان 2011.

الجلوس هو تدخين جيلنا. Merchant N. Harvard Business Review، 14 Jan 2013.

الكثير من الجلوس يربطنا بالموت المبكر. منشورات واتسون إس هارفارد الصحية ، 29 فبراير 2014.