نظرة عامة على النشاط البدني المعتدل

تعلم أنه يجب عليك ممارسة التمارين المعتدلة ، ولكن ما الذي يتأهل؟

كنت قد رأيت الاقتراحات والمبادئ التوجيهية: يجب أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع. ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟ ربما تحصل على العدد الصحيح من التمارين دون أن تدرك ذلك. أو ربما يمكن أن تكون ، مع القليل من الوقت والجهد.

النشاط البدني المعتدل هو تمرين يتطلب 3 إلى 6 أمتار من الجهد ، لذا فإن الخطوة الأولى هي تحليل ما هو Met.

إنها اختصار لـ "Metabolic Equivalent for Task" ، وهو يشير إلى كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم أثناء النشاط البدني. من خلال تعيين METs لنشاط ، يمكننا مقارنة مقدار الجهد الذي يتطلبه النشاط ، حتى بين الأشخاص ذوي الأوزان المختلفة.

أثناء النشاط البدني المعتدل ، يصبح تنفسك ومعدل ضربات القلب أكثر سرعة ويحرق جسمك حوالي 3.5 إلى 7 سعر حراري في الدقيقة (وهذا يعتمد على وزنك ومستوى لياقتك). كمرجع ، يستخدم جسمك 1 MET للوظائف الأساسية ، مثل التنفس. عندما تصل إلى 7 ميقات من الجهد ، يعتبر نشاطك البدني قويًا . لذلك الطيف هو:

• 1 MET: في الراحة
• 2 METS: نشاط خفيف
• 3-6 METS: نشاط معتدل (انظر الأمثلة أدناه)
• 7 أو أكثر METS: نشاط قوي

توصيات

بسبب العديد من الفوائد الصحية للتمرين ، تقوم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بنشر إرشادات حول النشاط البدني للأمريكيين.

بالنسبة لمعظم الناس ، بما في ذلك الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن والأشخاص ذوي الإعاقات الجسدية والنساء الحوامل ، فإن الإرشادات تشير إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل. يجب أن يكون معظم هذا النشاط البدني إما معتدلاً أو قويًا.

كحد أدنى ، يجب أن يرفع البالغين ساعتين و 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة في الأسبوع ، في كل دورة لمدة 10 دقائق على الأقل.

لذلك إذا قمت بالمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، أو ركوب الدراجة ، أو جلسة اليوجا معظم أيام الأسبوع ، فسوف تستوفي حصتك. لكن أكثر (سواء في المدة أو الكثافة) أفضل ، لذا قم بالمزيد إذا استطعت.

أمثلة

لإعطائك فكرة واقعية عن التمارين المعتدلة ، كل هذا مؤهل: المشي في حوالي 3 أميال في الساعة ، تنظيف منزلك ، ركوب الدراجات (10 ميل في الساعة أو أبطأ) ، القيام بالتمارين الرياضية ، الرقص ، أو لعب التنس المزدوج . إذا كنت تتنقل ، وتتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، فمن المحتمل أن يكون مستوى نشاطك معتدلاً. إذا كان من الصعب التحدث ، وكنت تتصبب عرقاً ، فمن المحتمل أنك قد انتقلت من نشاط معتدل إلى نشاط قوي.

طريقة أخرى لقياس النشاط

بدلاً من محاولة تحديد عدد METs الذي تستخدمه ، يمكنك أيضًا التحقق من مستوى نشاطك باستخدام تقييم Borg of Exceived (أو RPE). استخدام هذا المقياس يعني مراقبة مدى شعورك حول مستوى نشاطك الخاص. في أحد أطراف هذا النطاق المؤلف من 20 نقطة سيكون السكون المطلق. في الأعلى ، الركض بأقصى ما تستطيع. تصف جمعية القلب الأمريكية هذه السلسلة من الجهد مثل:

• 6: لا مجهود (الجلوس أو النوم)
• 7-8: مجهود خفيف للغاية
• 9-10: مجهود خفيف للغاية

• 11-12: جهد خفيف
• 13-14: مجهود شاق إلى حد ما
• 15-16: مجهود ثقيل
• 17-18: مجهود شديد للغاية
• 20: أقصى جهد

النشاط المعتدل هو 11 إلى 14 على هذا المقياس. لذا فإن التمارين التي تفيد جسمك لا تحتاج إلى أن تقتصر على جلسة مكثفة في الجيم. يمكنك العثور على النشاط البدني في اللعب مع أطفالك ، وإجراء المهام ، والتنشئة الاجتماعية مع الأصدقاء ، وأكثر من ذلك. أهم ما في الأمر هو العثور على الأنشطة التي تستمتع بها ، بحيث يمكنك تخصيص وقت لهم في حياتك المزدحمة.