من الأفضل دائمًا منع الإصابة وإصابتها بدلاً من الاستشفاء من أحدها ، لذا فإن التعلم ومتابعة نصائح الوقاية الأساسية من الإصابة هي الخطوة الأولى. أفضل طريقة لتجنب الإصابات هي أن تكون مستعدًا لرياضتك ، جسديًا وذهنيًا. لا تستسلم لمتلازمة محارب عطلة نهاية الأسبوع عن طريق القيام بأكثر من التدريب الخاص بك يسمح. ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى موازنة التدريب مع الراحة لتجنب إصابات الإفراط.
اتبع هذه النصائح:
- ارتداء واستخدام المعدات المناسبة لرياضتك ، بما في ذلك الخوذ ، والوسادات ، والأحذية ، والنظارات الشمسية ، والقفازات والملابس الطبقات حيث يكون ذلك مناسبا.
- فهم القواعد ومتابعتها. هم في مكان لسبب ما.
- الاحماء ببطء قبل النشاط. هذا مهم بشكل خاص في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات سريعة وديناميكية ، مثل كرة السلة وكرة القدم.
- استخدم دائما ميكانيكا الجسم المناسبة في الرياضة التي تنطوي على الإجهاد المتكرر إلى الأطراف العلوية. (التنس والبيسبول والجولف). إذا لزم الأمر ، احصل على تدريب على المهارات من مدرب أو مدرب معتمد.
- استمع لجسمك . الألم هو علامة تحذير من الإصابة. يجب أن لا تعمل من خلال الألم ولكن توقف أو تبطئ نشاطك حتى ينحسر الألم.
- تدريب لرياضتك. استخدام تدريب مهارات محددة للتحضير لرياضتك.
- عبر قطار لتكييف شامل والسماح للعضلات محددة للراحة. التدريب المتقاطع سيخفف أيضا الملل والضعف.
نصائح فورية لعلاج الإصابات
إذا كنت تعاني من إصابة حادة ، مثل إجهاد أو سحب ، توقف على الفور عن النشاط واستخدم طريقة RICE في العلاج. RICE تعني الراحة والجليد والضغط والارتفاعات.
- سوف يمنع الراحة مزيدًا من الإصابات وسيسمح بالشفاء.
- سوف يتوقف الجليد عن التورم. إنه يحد من الأوعية الدموية المصابة ويحد من النزيف في المنطقة المصابة.
- الضغط يحد من التورم ويدعم المفصل المصاب.
- يستخدم الارتفاعات الجاذبية للحد من التورم في المنطقة المصابة عن طريق تقليل تدفق الدم.
من المهم أن تبدأ RICE بمجرد الإصابة قدر الإمكان. استخدام ورقة أو منشفة لحماية الجلد وتطبيق الجليد على الفور. ثم لف ضمادة مرنة حول المنطقة المصابة بالثلج. لا تقم بلف هذا بإحكام حتى تقوم بقطع إمدادات الدم ، ولكن يجب أن تكون مريحة. اترك الثلج لمدة 15 دقيقة كل ثلاث ساعات تقريبًا خلال النهار. بمجرد أن ينقص التورم ، يمكنك البدء بمجموعة لطيفة من تمارين الحركة للمفصل المصاب.
متى ترى طبيب
يمكن استخدام معظم الإصابات الحادة في استخدام الأرز ، ولكن هناك بعض الإصابات التي يجب رؤيتها ومعالجتها من قبل الطبيب. يجب عليك الاتصال بالطبيب إذا واجهت أيًا مما يلي:
- ألم شديد أو إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين في المفصل أو العظام.
- ألم يشع إلى منطقة أخرى من الجسم
- لديك "نقطة الحنان". أي ، يمكنك أن تسبب الألم عن طريق الضغط على منطقة معينة ، ولكن لا يتم إنتاج الألم في نفس النقطة على الجانب الآخر من الجسم.
- لديك أي إصابة لمفصل ينتج تورمًا كبيرًا. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تصبح إصابات المفاصل دائمة.
- لا يمكنك تحريك الجزء المصاب.
- هناك خدر دائم ، وخز أو ضعف في المنطقة المصابة.
- لا تشفى الإصابة في غضون ثلاثة أسابيع.
- لديك عدوى بالقيح أو الشرائط الحمراء أو الحمى أو تضخم الغدد الليمفاوية.
الانتعاش من الإصابات
الشفاء من الإصابات الرياضية يمكن أن يستغرق بعض الوقت. بعد تقليل التورم ، يعتمد الشفاء على إمدادات الدم. يساعد تزويد الدم الجيد في نقل المواد المغذية والأكسجين وخلايا مكافحة العدوى إلى المنطقة المتضررة للعمل على الإصلاح. يميل الرياضيون إلى الحصول على إمدادات دم أفضل وشفاء أسرع من أولئك الذين يعانون من مرض مزمن أو مدخنين أو أولئك الذين لديهم أسلوب حياة غير مستقر.
في نهاية المطاف ، يختلف وقت الشفاء من شخص لآخر ، ولا يمكنك إجباره على الحدوث.
بالنسبة لشخص في حالة معقولة ، ما يلي هو متوسط المدة الزمنية للشفاء من الإصابات المختلفة:
- إصبع مكسور أو إصبع القدم: من 3 إلى 5 أسابيع.
- الترقوة المكسورة: من 6 إلى 10 أسابيع.
- الكاحل التواء: قاصر - 5 أيام. شديد - من 3 إلى 6 أسابيع.
- كدمة خفيفة: 5 أيام.
- سحب العضلات: بضعة أيام إلى عدة أسابيع. هذا يعتمد على شدة ومكان الإصابة.
- فصل كتف معتدل: من 7 إلى 14 يومًا.
العودة إلى الرياضة بعد الإصابة
يمكن أن يكون وقت الشفاء لأي إصابة أطول إذا عدت إلى النشاط في وقت مبكر جدًا. يجب عليك عدم ممارسة الجزء المصاب إذا كنت تعاني من الألم أثناء الراحة. عندما لا يضر الجزء المصاب بالراحة ، ابدأ بالتمرين ببطء مع مجموعة بسيطة من تمارين الحركة. إذا كنت تشعر بالألم ، توقف واستريح. بمرور الوقت ، يمكنك العودة إلى النشاط بكثافة منخفضة جدًا ، والارتقاء إلى مستواك السابق. زيادة كثافة التمرين فقط عندما يمكنك القيام بذلك دون ألم.
قد تجد أن الجزء المصاب أصبح الآن أكثر عرضة للإصابة مرة أخرى ويجب الانتباه عن كثب لأي علامات تحذيرية بالإفراط في ذلك. يجب الاعتراف بالجزع ، والأوجاع ، والتوتر ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى إصابة أكثر خطورة. وأخيرا ، العودة إلى ما ورد أعلاه وممارسة استراتيجيات الوقاية من الإصابة من الآن فصاعدا.
مصادر:
العودة للعب المعايير. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للطب الرياضي.
كتاب أي شخص الطب الرياضي . James Garrick، MD and Peter Radetsky، Ph.D.