كيف يمكن لممارسة التمارين مع جيت لاغ

إذا سبق لك أن عبرت عدة مناطق زمنية في رحلة واحدة ، فمن المحتمل أن تكون قد مررت بتأخر في الرحلات الطويلة أو الشعور غير المستقر الذي قد تخبئه أو ترميه أو تنهار في أي لحظة. بالنسبة لجسمك ، قد يبدو وكأنه منتصف الليل ولكن ، إلى ذهنك ، هو منتصف اليوم. إن كفاح جسمك للتكيف هو ما يسبب أعراض مثل:

• الإرهاق والتعب
• الأرق
• تجفيف
• الصداع
• غثيان
• التهيج
• الإسهال أو الإمساك
• مشاكل في التنسيق والذاكرة

عندما تكون في خضم الفارق ، قد يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، قد يساعد التمرين على إعادة ضبط ساعة جسمك مع تقليل أعراض التأخر في الرحلات. أظهرت الدراسات أن التمرينات في الهواء الطلق يمكن أن تساعد في إعادة مزامنة جسمك وأن هناك ثلاث مرات مهمة يمكن أن تساعدك فيها التمارين الرياضية أكثر من غيرها.

كيف ومتى لممارسة للحد من لديك لاك جيت

• ممارسة الرياضة قبل الطيران - بينما لا تزال طازجة ومليئة بالطاقة ، جرب تمرين كثافة أعلى قبل رحلتك لحرق بعض السعرات الحرارية والتخلص من أي ضغوط سفر. إذا كان لديك رحلة طيران مبكرة جدًا ، قد لا يتوفر لك وقتًا للتمرين الكامل ، لكن بضع لفات سريعة حول المطار قبل الصعود إلى الطائرة ستعمل على ما يرام. تجريب صعبة ما قبل الرحلة لمحاولة هذا هو تجريب الدهون وحرق السعرات الحرارية الدائرة .

• البقاء نشيطًا أثناء رحلتك - من الصعب التحرك في مساحة صغيرة كهذه ، ولكن أي حركة يمكنها الحفاظ على تدفق الدم وتساعدك على الشعور بالضيق والضيق. استيقظ وتجوّل إذا استطعت أو ، إذا لم يكن ذلك خيارًا ، جرّب تمارين متساوي القياس. قم بضغط اللمعان ، أو قم بتعاقد عضلات الساق أو تمدد الساق إذا كان لديك غرفة الساق. تجريب سريع على متن الطائرة:
  • ملحقات الساق 20 - كلا الساقين في نفس الوقت
  • 20 تقريع غلوت
  • 20 قطرات ثلاثية الرؤوس
  • 20 ب التقلبات
  • 20 عضلات الفخذ الداخلية
  • 10 لفات الكتف للأمام والخلف
  • تمتد الرقبة - اضغط لمدة 30 ثانية
  • امتداد الكتف الملتوي - احتفظ لمدة 30 ثانية
  • تمدد الورك - امسك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

• ممارسة الرياضة بعد وصولك - قد تجد أن أخطر عطل لديك من تأخر الطائرة يحدث بعد يومين أو ثلاثة أيام من وصولك. للمساعدة في مكافحة ذلك ، حاول أن تمارس اليوم الذي تصل إليه فيه ، حتى لو كانت مسافة قصيرة أو تمارين قليلة في غرفتك في الفندق. أفضل تمرين لك في مرحلة ما بعد الطيران هو المشي المعتدل لمدة 20 أو 30 دقيقة يتبعه بعض تمارين وزن الجسم الأساسية للعمل على عضلاتك.

لا يوجد الكثير من الأبحاث حول أفضل ممارسة لتقليل تباطؤ الرحلات الجوية ، لذلك استمع إلى جسمك وفعل ما هو أفضل. قد يكون القلب الشديد الشدة غير وارد عند استنفاد جسمك ويشعر وكأنه يزن ضعف ما يحدث عادة. إذا كان الأمر كذلك ، فجرّب تمرين خفيف الوزن ، أو تمشيًا أو بعض تمارين التمدد وتذكر أنك ستعود إلى نفسك القديمة في غضون بضعة أيام.

من السهل جيت تجريب التدريبات

• لا يوجد تمرين للوزن - هذا التمرين قصير وبسيط وسهل الاستخدام في غرفتك الفندقية دون الحاجة إلى معدات. هذا مثالي للحفاظ على قوتك والحفاظ على عضلاتك تعمل حتى لو كانت مستويات الطاقة لديك في حالة تضاؤل.
• الإمتداد الأساسي - إذا كان التمرين مستمراً يبدو مستحيلاً ، فإن هذا التمرين البسيط للمرونة يمكن أن يؤدي إلى الدوران دون أن يضغط على جسمك.
• الصباح واليوجا المسائية - اليوجا هي رائعة لتخفيف التوتر ويمكن أن تساعدك على الاسترخاء. هذا التمرين مثالي ، سواء كان هذا هو أول شيء في الصباح أو يشعر وكأنه كذلك.

• تمرين يجلس - إذا كنت عالقاً على متن الطائرة لعدة ساعات ، جرب هذا التمرين الذي يحيط بك لتمنعك من الإحكام والتقرح.

_مصدر:

_{Shiota M، Sudou M، Ohshima M. استخدام التمارين في الهواء الطلق لتقليل تأخر الرحلات الجوية في أفراد الطاقم الجوي. Aviat Space Environ Med. 1996 ديسمبر ؛ 67 (12): 1155-60.}