إن الشيء العظيم في إضافة التدريب الفاصل إلى روتين التمرين الخاص بك هو أنه يمكنك بناء كل من القوة والتحمل بسرعة. جرب روتينًا يتراوح من 20 إلى 30 دقيقة يدمج ويطابق خيارات التمرين الفاصلة الرائعة هذه. ابدأ بالدفء لمدة 5 دقائق وانتقل إلى فترات قصيرة عالية الكثافة . يمكن أن تستمر كل فترة من 30 ثانية إلى دقيقتين ، مع دقيقة من المشي السهل بين الممثلين. الذهاب لمدة 20 دقيقة ثم يبرد. إنه تمرين سريع وفعال . إذا كنت جديدًا في التدريب عالي الكثافة ، فيمكنك الاطلاع على معلومات حول التدريب على السلامة قبل الانتقال.
حبل القفز
الحصول على حبل القفز ولديك وسيلة بسيطة وفعالة من حيث التكلفة لإضافة الفصول عالية الكثافة التدريب الخاص بك الروتينية. الحق في القيام به ، القفز على الحبل يمكن أن يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ، والتوازن ، وخفة الحركة ، والقوة. هل يقفز واحد لمدة دقيقة أو اثنتين ، وسوف تشعر حرق بينما تحرق بعض السعرات الحرارية.
درج الجري
يوفر الدرج الجري تمرينًا فاصلًا ممتازًا بدون الكثير من الوقت أو المعدات. السلالم الجريئة توفر فائدة للقلب والأوعية الدموية مماثلة لتلك التي تعمل وهي طريقة رائعة لبناء قوة العدو . ببساطة العثور على مجموعة من الدرج وأنت كل مجموعة.
Burpees
Burpees تجعل العودة. هذا التمرين الصعبة والبسيطة يعمل على نظام الجسم والجهاز القلبي الوعائي بشكل سريع. ابدأ بالوقوف في مكان مرتفع ، ثم اجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. ركلة قدميك بسرعة إلى موقف الضغط. بينما يمكنك هنا إجراء تمرين بدني إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين رياضية صعبة للغاية ، أو مجرد القفز على قدميك مرة أخرى لبدء الموقف ، والقفز في الهواء وتكرار. تحقق من هذا الفيديو burpee لمعرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
أكثر من
مكوك الفضاء
وتمثل سباقات المكوك سرعة معتدلة وسرعة في التدريبات يستخدمها الرياضيون الذين يمارسون رياضة التوقف والرياضة مثل كرة القدم والهوكي وكرة السلة والتنس. للقيام بعمليات النقل المكوكية ، قم بإعداد اثنين من العلامات على بعد حوالي 25 ياردة. سباق من علامة واحدة إلى أخرى والعودة. هذا تكرار واحد. حاول 10 سباقات السرعة في وقت واحد. يمكنك القيام بتدريبات المكوك إلى الأمام ، إلى الأمام والخلف أو جنبا إلى جنب.
الدوران
الانضمام إلى فئة تدور وربما ستفعل بعض فترات تدور عالية الكثافة. ولكن يمكنك استخدام مدرب المنزل أو التوجه إلى فصل تدور أثناء ساعات العمل وخلق تجريب الفاصل الخاص بك. الجمع بين الدراجة مع بعض تمارين الجسم الأخرى ، وسوف تجريب من قبل الطيران. يعد استخدام الدراجة الثابتة أو الثابتة من أكثر الأشكال الشائعة للتمارين الداخلية التي توفر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية منخفض التأثير وكثافة عالية ويبني كلا من القوة والقدرة على التحمل.
الثنية يقفز
يقفز الثنية هي التدريبات البسيطة التي تحسن الرشاقة والقوة. ابدئي بعرض قدمك وركبتين عازمتين قليلاً. يجلس القرفصاء ويقفز بشكل مستقيم لأعلى ، ليجلب ركبتيك نحو صدرك أثناء وجوده في الجو. حاول الهبوط برفق ، ثم اغرق لامتصاص التأثير وتكرار القفزة التالية.
شكا من سحب
يتطلب التمرين الانسحاب بعض المعدات الأساسية ، أو بعض الإبداع (الذهاب إلى ملعب أو العثور على فرع شجرة متدني متدلي ، على سبيل المثال) ، ولكنه طريقة رائعة وبسيطة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
دفع شكا
من أجل ممارسة سهلة ، تمارين الجسم الكاملة الخالية من المعدات التي تبني الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية ، جرّب عمليات دفع قياسية. يتم ذلك ببطء ، ويستخدم هذا التمرين المركب العضلات في الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، القيمة المطلقة والوركين.
المشي الطعن مع الأوزان
أضف طعنات للمشي وسوف تبني القدرة على التحمل والقوة والتوازن. هذا التمرين له فوائد هائلة لكل أنواع الرياضيين تقريبًا. إذا كنت تحمل وزنًا زائديًا أثناء القيام بدفعة المشي ، فيمكنك أن تبدأ بحمل عصا مكنسة أو قضيب فارغ حتى تشعر بالراحة مع الحركة.
تمرين البطن V-Sit
قم بإنهاء روتينك مع دقيقة أو اثنتين من العمل على أساس القيمة الأصلية واسمه جيدًا. يعد الـ v-sit تمرينًا أساسيًا صعبًا يشترك في المستقيمة البطنية المستقيمة ، والأبالة الخارجية ، والأبواب الداخلية. هذا التمرين أيضا يشرك عضلات الورك.