التدريبات المقاومة Sprint لزيادة السرعة والتسريع

واحدة من أفضل الطرق لأي رياضي لتعزيز تسارعه أو السرعة القصوى ، وخفة الحركة هي ممارسة العدو على المقاومة. لقد كانت تقنية التدريب هذه موجودة منذ عقود ، ولكن التقدم في المعدات والعتاد يجعل أساليب ممارسة التدريبات المقاومة للعدو أكثر انتشارًا وأمانًا وأكثر متعة. سواء كنت رياضيًا أو مدربًا ، قد ترغب في إضافة مجموعة متنوعة من تمارين العدو المتدفق التالية إلى حقيبة التمرين الخاصة بك.

لماذا السباق ضد المقاومة؟

السبب الرئيسي للقيام بهذه التدريبات هو مساعدة الرياضيين على بناء قوة وظيفية لتوليد تسارع أسرع وتحقيق أقصى سرعة قصوى. يساعد التدريب المُقاوم الرياضيين على زيادة نسبة السرعة إلى القوة ، مما يحسن من قدرتهم على توليد قوة أكبر أثناء بدء العدو ، أو أثناء أي تسارع سريع أثناء التشغيل. يبدو الأمر معقدًا ، لكنه مفهوم بسيط إلى حد ما. وكلما زادت قوة الرياضي عندما تندفع ضد الأرض ، كلما سرعان ما يدفعون أنفسهم بعيداً عن الأرض. انها مفتاح الركض.

كما هو الحال مع أشكال أخرى من تدريب القوة ، فإن أفضل طريقة لبناء العضلات هي زيادة الحمل عن طريق العمل على الإرهاق ومن ثم السماح له بالاستراحة وإعادة البناء. يتم ذلك عادة في غرفة الوزن وهذا يعمل بشكل جيد. في الواقع ، القرفصاء و deadlifts مثالية لبناء السلطة. لكن التدريب على غرفة الوزن لا يبني دائمًا قوة وظيفية ، ولا يترجم دائمًا إلى سرعة أكبر في الملعب.

يتطلب بناء القوة الوظيفية والقوة والسرعة أن يستخدم الرياضي نفس العضلات في نفس أنماط الحركة أثناء رياضتهم. ليس من السهل دائمًا إيجاد طرق لزيادة العضلات أثناء أداء الحركة المستخدمة أثناء الرياضة. اثنين من أفضل الطرق لتحقيق ذلك هي زيادة وزن الجسم الرياضي مع استخدام سترات الوزن أو لإضافة مقاومة للحركة.

بعض أفضل الطرق لإضافة مقاومة للحركة تشمل استخدام زلاجات الوزن ، المظلات ، التلال ، الدرج وحتى الرمل.

كيف السباق ضد المقاومة

إن العامل الأكثر أهمية لممارسة التدريب الناجح المقاوم للعدو هو زيادة السحب على اللاعب دون تغيير ميكانيكا وشكل جيد. هذا غالباً ما يكون عند الرياضيين والمدربين يذهبون قليلاً في مبادئ التدريب . للحفاظ على الشكل المناسب ، يحتاج الرياضي إلى إضافة مقاومة ببطء شديد والانتباه إلى أي تغييرات في الشكل. حالما يتم اختراق نموذج التشغيل ، سيتم تقليل تأثير هذا النوع من التدريب. والقاعدة الأساسية هي عدم إضافة أكثر من 10 في المائة من المقاومة والتأكد من أن العبء لا يتسبب في بطء أكثر من 5 في المائة من سرعة قصوى غير مقاومة.

سرعة المظلات

الركض مع المظلة المرفقة بالرياضي عن طريق تسخير هو وسيلة رائعة لبدء التدريبات سباق مقاوم. هذه المظلات يمكن أن تضيف القليل أو الكثير من المقاومة ونادراً ما تؤثر على شكل الجري. اطلب من شريك عقد المظلة في بداية سباق للحصول على شلال نفخ بشكل صحيح. المظلات سرعة إنشاء الزائد على العضلات المستخدمة للعدو أثناء العدو.

وكلما زادت سرعة العدو ، زادت المقاومة ، بحيث تخلق المظلات مقاومة ثابتة وثابتة. توصيات عامة هي استخدام 20 إلى 50 ياردة سباقات متكررة لثلاث إلى عشر مرات مع راحة طويلة بين سباقات السرعة. يقوم بعض المدربين بتحرير المزلق بعد 20 ياردة لإنشاء رشقات سرعة إضافية.

الوزن زلاجات سباقات السرعة

استخدام الوزن الزلاجة أو سحب الوزن بطريقة أخرى أثناء الركض يخلق حملاً ثابتًا على العضلات المستخدمة في التسارع والقفزات السريعة. انها في الاساس مزيج من تدريبات العدو والتدريب الوزن. عندما يتم ذلك بشكل صحيح مع الشكل المناسب ، فإن زلاجات الوزن هي أداة تدريب رائعة.

البنية الأساسية للمثاقب هي نفسها عند استخدام سرعة المظلة. يجب سحب معظم زلاجات الوزن على العشب أو العشب ، ويجب تغيير مقدار الوزن لاستيعاب مقاومة السطح. مرة أخرى ، لا تستخدم الكثير من الوزن بحيث تنخفض سرعة الخاص بك أكثر من 5 في المئة من سرعة العدو العادية الخاصة بك على نفس المسافة.

زيادة الوزن سترة

يمكن للوزن الزائد زيادة المقاومة أثناء تدريبات السباق. طالما يتم الحفاظ على الشكل والسرعة ، يمكن لمعظم الرياضيين رؤية نتائج جيدة باستخدام سترة ملائمة. خيار آخر هو ارتداء سترة الوزن أثناء الدرج أو التلال ، أو أثناء ممارسة التدريبات القفزة والأرضية . وعادة ما يبدأ الرياضيون ذوو سرعة لا يتجاوز وزنهم من خمسة إلى ثمانية أرطال. كما تساعد تدريبات المهارات أثناء ارتداء السترات في بناء القوة والقوة من خلال مجموعة متنوعة من أنماط الحركة الخاصة بالرياضة.

ستير اند هيل سباقات السرعة

إذا كان لديك معدات محدودة ، يمكن أن توفر التدريبات على التل والسلالم تمرينًا جيدًا لمقاومة العدو. على الرغم من أنها قد لا تحاكي أنماط الحركة في رياضة معينة ، إلا أنها ستخلق حملًا كاملًا للجسم وتساعد الرياضي على بناء قوة وديناميكية وظيفية وديناميكية. تبدأ ببطء لتجنب الإصابة أو تأخر ظهور وجع ، وتدريجيا بناء شدة والوقت. استخدم مرحلة العودة على أنها استرداد ، بدلاً من الركض لأسفل. يختلف التكرار بناءً على طول السلالم ، لذا اعمل مع مدربك لتحديد أفضل روتين.

الرمل السريع

الرمال هي واحدة من الأسطح الأكثر تحديا التي تمارس التدريبات السباق. كلما كان الرمل أكثر نعومة ، زادت القوة التي يحتاجها الرياضي لإنتاجه للمضي قدمًا. كما يتطلب المزيد من الطاقة ، والمزيد من التوازن ، وأكثر قوة من السطح الصلب. الجانب السلبي من سباقات الرمل هو أنه يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على شكل التشغيل الصحيح بسبب الحركة المنزلقة للسطح. لذلك ، على الرغم من أنه تمرين قاتل ، وسوف نبني السرعة والقوة ، إلا أنها ليست مثالية لجميع الرياضيين. بالنسبة للرياضيين ذوي القوة الشديدة ، فكر في إضافة سباقات الرمال ، ثم الاستعداد للمعاناة.