كم كمية البروتين التي تحتاجها لممارسة

أفضل أنواع البروتين لبناء العضلات

هل أنت مرتبك حول كمية البروتين التي تحتاجها؟ يعتقد العديد من الرياضيين وممارسي الرياضة أنه ينبغي عليهم زيادة تناولهم للبروتين لمساعدتهم على إنقاص الوزن أو بناء عضلات أكثر. بما أن العضلات مصنوعة من البروتين ، فمن المنطقي أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من العضلات. ومع ذلك ، تقول سلطات الصحة واللياقة البدنية ليس هذا هو الحال دائما.

تعلم كمية البروتين التي تحتاجها حقا كل يوم.

الحصول على النوع الصحيح من البروتين

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. وهي تتكون من الأحماض الأمينية وهناك حاجة لبناء العضلات والدم والجلد والشعر والأظافر والأعضاء الداخلية. بجانب الماء ، البروتين هو المادة الأكثر وفرة في الجسم ، ومعظمها في الواقع في العضلات الهيكلية.

الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسمى بروتينات كاملة. هذه الأطعمة تشمل لحوم البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب ، وأي شيء آخر مشتق من مصادر حيوانية.

لا تحتوي البروتينات غير الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وتشمل بصفة عامة الخضروات والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات. إذا كنت نباتيًا ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على البروتين الكامل. يوجد أدناه مخطط يسرد بعض البروتينات غير الكاملة. للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية ، ببساطة اختر الأطعمة من اثنين أو أكثر من الأعمدة.

بقوليات البقوليات البذور والمكسرات خضروات
شعير فاصوليا حبوب السمسم خضار ورقية
نشا الذرة عدس بذور زهرة عباد الشمس بروكلي
الشوفان بازيلاء عين الجمل
أرز الفول السوداني الكاجو
معكرونة منتجات الصويا (التوفو) المكسرات الأخرى
خبز الحبوب الكاملة

يعتقد العديد من الخبراء أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين يوميًا. في الواقع ، يعتقد البعض أن المتوسط ​​الأمريكي المستقر يأكل حوالي 50 بالمائة أكثر من الكمية اليومية الموصى بها ، والتي تتراوح من 40 إلى 70 جرامًا كل يوم اعتمادًا على نوع الجنس والعمر والحالة الصحية.

إذا كنت من المتدربين ، فإن احتياجاتك من البروتين قد تزداد لأن تدريب المقاومة وتدريبات التحمل يمكن أن تحطم البروتين العضلي بسرعة. تشير المبادئ التوجيهية العامة للقدرة على التحمل والرياضيين المدربين على القوة من الجمعية الأمريكية للتغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى استهلاك ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحصول على أفضل أداء وصحة.

إذا كنت تحاول بناء المزيد من العضلات ، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين ، ولكن هذا ليس هو الحال على الأرجح. هناك أدلة على أن لاعبي كمال الأجسام ، مثل ممارسي الرياضة أو الرياضيين ، يحتاجون إلى المزيد من البروتين ، ولكن أي أكثر من ضعف البدل اليومي الموصى به لن يساعد بالضرورة في بناء المزيد من العضلات .

في جوهرها ، كلما مارست التمرين ، كلما زادت احتياجاتك من البروتين. ومع ذلك ، فإن تناوله أكثر من اللازم ، على سبيل المثال ، أكثر من مضاعفة تناول البروتين ، لن يساعد بالضرورة في بناء المزيد من العضلات.

كيفية حساب احتياجاتك البروتين

استخدم هذه الخطوات للعثور على حاجتك من البروتين بالغرام (g)

  1. الوزن بالوزن مقسومًا على 2.2 = وزن بالكيلوغرام (كجم)
  2. الوزن بالكيلوغرام × 0.8 = بروتين غرام في اليوم الحد الأدنى
  3. الوزن بالكيلوجرام × 1.7 = جرام البروتين في الحد الأعلى لليوم الواحد

استخدم رقم حد أدنى إذا كنت في صحة جيدة ومستقرة (أي 0.8).

استخدم رقمًا أعلى (يتراوح بين 1.2 و 1.7) إذا كنت تعاني من الإجهاد أو الحوامل أو يتعافى من مرض ما أو إذا كنت متورطًا في تدريب ثابت أو مكثف للوزن أو التحمل.

مثال:

154 رطل (رطل) ذكر وهو ممارس منتظم ويزيد أوزان

حساب البروتين كنسبة مئوية من مجموع السعرات الحرارية

طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاج إليها هي باستخدام كمية السعرات الحرارية اليومية ونسبة السعرات الحرارية التي ستأتي من البروتين. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. أولا ، معرفة ما هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR) باستخدام آلة حاسبة BMR.

بعد ذلك ، معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط اليومي وإضافة هذا الرقم إلى BMR الخاص بك. يمنحك هذا تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

بعد أن تتحقق من السعرات الحرارية الخاصة بك الصيانة ، والكشف عن ما هي النسبة المتبقية من النظام الغذائي الخاص بك سوف يأتي من البروتين. تعتمد النسبة المئوية التي تختارها على أهدافك ومستوى اللياقة البدنية والعمر ونوع الجسم ومعدل الأيض.

يوصي معظم الخبراء أن يكون تناول البروتين الخاص بك في مكان ما بين 15 و 30 في المئة. عندما تحدد النسبة المئوية المرغوبة من البروتين ، اضرب هذه النسبة في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية لليوم.

مثال:

بالنسبة لـ 140 رطل إناث ، تناول السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية ، بروتين 20 بالمائة:

كلمة من

بغض النظر عن حساباتك ، تذكر أنه لا توجد أطعمة سحرية أو مكملات يمكن أن تحل محل التدريب المناسب والنظام الغذائي الصحيح . إن أساس أي برنامج ، سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات ، هو مزيج من تدريب القوة ، تمارين القلب ، ونظام غذائي صحي يتضمن الكربوهيدرات ، مع توازن البروتين والدهون.

> المصادر:

> Jäger R، Kerksick CM، Campbell BI، et al. الجمعية الدولية للرياضة والتغذية موقف الموقف: البروتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2017؛ 14 (1). دوى: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> البروتين وصحة القلب. جمعية القلب الأمريكية. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodriguez NR، DiMarco NM، Langley S. Position of the American Dietetic Association، Dietitians of Canada، and American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. مارس 2009 ؛ 109 (3): 509-27.