فهم تأخر ظهور ألم في العضلات (DOMS)
تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) هو ظاهرة يتطور فيها ألم العضلات أو تصلبها بعد يوم أو يومين من ممارسة الرياضة. في حين أنه أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، فقد يحدث لأي شخص زاد بشكل كبير مدة أو شدة روتين التمارين.
يعتبر DOMS استجابة طبيعية للمجهود غير المعتاد ، وهو جزء من عملية تكيف تستعيد العضلات وتخضع لتضخم (زيادة في حجم العضلات).
أسباب DOMS
DOMS ليس هو نفس الألم العضلي الذي تعاني منه أثناء ممارسة الرياضة أو أحدها بسبب إصابة مثل الإجهاد أو التواء . بدلا من ذلك ، هو متعلق بالدموع المجهرية التي تتطور في الألياف العضلية بينما تمارسها بشكل مفرط. يمكن أن تحدث هذه الميكروتيرات أيضًا في حالة الانخراط في الحركات التي لم تعد عضلاتك معتادة عليها ، مثل التمارين الجديدة.
تقلصات العضلات غير المركزية ، التي تتقلص فيها العضلة عند إطالة أمدها ، هي النوع الأكثر ارتباطًا بـ DOMS. ومن أمثلة ذلك ، السلالم النازلة ، والجري على المنحدرات ، وخفض الأوزان ، والقيام بأعمال السيقان العميقة ، وخفض نفسك خلال عمليات الدفع.
علاج آلام العضلات بعد التمرين
لا يوجد أحد ، طريقة بسيطة لعلاج تأخر ظهور وجع العضلات. على الرغم من أن التمدد اللطيف ، والعلاج بالاهتزاز ، وحتى غمر المياه الجليدية قد تم اقتراحه كخيارات معقولة ، إلا أن معظم الدراسات كانت متناقضة حول ما إذا كانت هذه بالفعل تعمل أم لا.
في النهاية ، سوف تملي التجربة الشخصية التي تعمل بشكل أفضل كفرد. بعض الطرق التي يشيع استخدامها من قبل الرياضيين تشمل:
- الانتعاش النشط هو الأسلوب الذي ينطوي على استخدام التمارين الهوائية منخفضة التأثير مباشرة بعد التمرين لزيادة تدفق الدم إلى العضلات التي تعاني من الإجهاد المفرط. قد يساعد زيادة تدفق الدم أيضًا على تخفيف التورم.
- حمام مائي جليدي أو تباين هو شيء يحلفه العديد من الرياضيين المحترفين ويستخدم تضييقًا سريعًا من العضلات الملتهبة أو المجهدة.
- ويعتقد أيضا أن التدليك الرياضي يزيد من تدفق الدم إلى العضلات وقد يقلل من حدة الصلابة والتورم.
- الأرز (الراحة / الثلج / الانضغاط / الارتفاع) هو تقنية تستخدم لعلاج الإصابات الحادة ولكن قد يكون مناسبًا إذا كنت تشعر بأنك قد تجاوزت حدته.
- يمكن للأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ، مثل الأسبرين والأيبوبروفين والنابروكسين ، أن تخفف بشكل ملحوظ من الالتهاب وسرعة الشفاء.
إذا فشل كل شيء آخر ، فإن الراحة البسيطة والشفاء سيسمحان للجسم أن يشفي نفسه في وقته الخاص. ومع ذلك ، إذا ازداد الألم سوءًا أو استمر لأكثر من سبعة أيام ، اتصل بطبيبك وقم بتفقده.
كيفية تجنب DOMS
وبطريقة بسيطة ، قد يكون أفضل طريقة لتجنب DOMS هي منعه في المقام الأول. يتطلب منك أن تستمع إلى جسدك وتأخذ تلميحات حتى إذا كان تمرين ينتقل من الضغط إلى الألم.
يتطلب أيضًا أن تبدأ التمرين بشكل صحيح. أحد أسباب ظهور microtears هو أن العضلات ضيقة قبل البدء في التدريب. إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح وانتقلت مباشرة إلى التمرين ، فإن عضلاتك تكون أقل قدرة على التمدد ، ومن المرجح أن تمزق ، وأحيانًا على محمل الجد.
هناك عدة طرق أخرى لتجنب هذا الأمر سواء كنت تمارس رياضة جديدة أو رياضيًا متمرسًا:
- تقدم معقول . في حين قد ترغب في الحصول على سرعة أكبر ، فإن أخذ المسار البطيء والمطرد لا يمنع فقط الإصابة ، بل يمكن أن يقودك إلى هدفك بشكل أسرع. إذا ضغطت بشدة أو استخدمت أوزانًا ثقيلة جدًا ، فمن الأرجح أنك لن تقوم بهذا التمرين بشكل غير صحيح.
- اتبع القاعدة 10 في المئة التي تزيد من نشاطك لا تزيد عن 10 في المئة في الأسبوع. وهذا يشمل المسافة ، والكثافة ، والوقت من روتين التمرين.
- التبريد هو بنفس أهمية الاحماء. من خلال القيام بذلك ، تمنع الدم من التجميع في العضلات الكبيرة وتساعد في تخفيف الالتهاب وتراكم حمض اللاكتيك.
إذا كنت تشك في كيفية ممارسة التمارين بسلامة وفعالية ، فاستثمر في صحتك من خلال تعيين مدرب شخصي . حتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يمكنهم الاستفادة من التفاعل مع محترف مدرب ، وتحسين شكلهم مع جني فوائد أكبر من تمرينهم.
> المصدر:
> Zimmerman، K .؛ Leidl، K .؛ Kashka، C. et al. "الإسقاط المركزي لألم ينشأ من تأخر بداية ألم العضلات (DOMS) في المواد البشرية." بلوس واحد. 2012؛ 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.