يمكن للمسنين بناء اللياقة البدنية والصحة في حلقة مفرغة
المشي على جهاز المشي هو وسيلة ممتازة لكبار السن للبقاء نشطة. مع 30 دقيقة في اليوم من المشي السريع ، يمكنك أن تكون في طريقك للالتقاء بالنشاط البدني اليومي الموصى به لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية. المشي السريع بانتظام هو أيضا جزء من خطة التمرين للعيش مع مرض السكري والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم.
تحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج تمارين إذا لم تكن تمارس الرياضة أو لديك مخاوف صحية. هنا هو كيف تبدأ.
ما المطحنة يجب عليك استخدام؟
يجب عليك استخدام حلقة مفرغة تبدو قوية وليس لها أي تذبذب عند استخدامها. إذا كنت تستخدم جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، فمن المرجح أن تكون من الدرجة التجارية ومبنية بشكل جيد. في حين أن سرعة المشي لا تتطلب قوة المحرك ، فإن وزنك يمثل أيضًا عاملًا مهمًا. إذا كنت تزن أقل من 200 رطل ، فابحث عن حلقة مفرغة بها محرك 2.0 CHP على الأقل. إذا كنت تزن أكثر ، فابحث عن 2.5 CHP على الأقل وتحقق من حد وزن المستخدم المدرج في هذا الطراز. تأخذ ذلك في الاعتبار إذا كنت تشتري حلقة مفرغة المنزل .
أحذية الركض تجريب والملابس
يجب عليك ارتداء الأحذية الرياضية عند المشي على جهاز الجري. يجب أن تكون أحذية المشي الخاصة بك مرنة . قم بارتداء ملابس فضفاضة بما فيه الكفاية حتى تتمكن من المشي بسهولة ، ولكن احرص على ألا تكون أرجل بانت طويلة بحيث قد تصطاد في مداس الجري الدائري.
الشروع في العمل على المطحنه
خذ بضع لحظات للتعرف على جهاز الجري في كل مرة تستخدمها ، خاصة إذا كنت تستخدم أكثر من طراز في مركز اللياقة البدنية. حدد موقع السيطرة على / قبالة ووقف الطوارئ. في كثير من الأحيان يكون هناك مقطع يجب عليك إرفاقه حتى يتوقف جهاز الجري إذا كنت تتعثر أو تسقط.
تعلم كيفية استخدام عناصر التحكم التي تعمل على زيادة السرعة والانحدار.
بدء تشغيل حلقة مفرغة بسرعة منخفضة للغاية في حين أنك لا تقف على ذلك ، ثم انتقل إلى حلقة مفرغة بعناية وزيادة السرعة تدريجيا. يمكنك استخدام الدرابزين لتحقيق التوازن أثناء دخولك إلى جهاز الجري وأثناء تعودك على سرعة الحزام.
ترك الذهاب من الدرابزين
إذا كنت تستخدم عادة جهازًا مساعدًا للمشي ، فقد تحتاج إلى استخدام الدرابزين على جهاز المشي. يمكنك مناقشة هذا الأمر مع أخصائي علاج طبيعي أو طبيبك أو مدرب رياضي لمعرفة ما إذا كان من المناسب محاولة المشي بدون استخدام اليدين.
يعتبر وضع المشي مهم للغاية للحصول على أقصى فائدة من تمارين الركض. يمكن أن يؤدي الإمساك بالقضبان اليدوية في جميع أنحاء التمرين إلى وضع المشي السيئ. قد ينتهي بك الأمر مع المزيد من الأوجاع والآلام بسبب هذا الوضع غير الطبيعي. لا بأس من التمسك بجهاز استشعار نبض الدرابزين للقيام بفحص معدل ضربات القلب .
يجب عليك المشي دون التمسك الدرابزين إذا كنت المشي العادي دون مساعدة. يجب أن يبني المشي على الدوس توازنك وثباتك أثناء المشي أثناء المهام اليومية المعتادة. لن تقوم ببناء تلك المهارات إذا كنت تمسك الدرابزين من خلال التمرين.
من الأفضل المشي بسرعة تسمح لك بالخروج من الدرابزين بدلاً من السرعة التي تشعر فيها أنه يجب عليك الاستمرار. قد تحتاج إلى ممارسة لركلة العادة المشي على المقود .
تجريب المشي تجريب لكبار السن
ابدأ مع حلقة مفرغة بوتيرة بطيئة بينما تحصل على. ضبط الموقف الخاص بك وأنت تبدأ في المشي. تريد المشي مع وضعية مستقيمة ، وليس الميل إلى الأمام. تمتص في الأمعاء الخاص بك والثنية في بعقب الخاص بك.
يجب أن يكون ذقنك موازًا للأرض وتتجه إلى الأمام ، مع التركيز على الغرفة. لفة كتفيك مرة أخرى وإفلاتهم لفتح الصدر حتى تتمكن من أخذ نفس عميق عميق.
ثني ذراعيك 90 درجة ودعهم يتأرجح بشكل طبيعي ذهابا وإيابا قبالة خطوتك.
قم بالدفء لبضع دقائق بخطى سهلة قبل زيادة السرعة. إذا تمكنت في البداية من المشي بسرعة كبيرة في التمرين الكامل ، فهذا هو ما يجب عليك فعله. ولكن إذا كان بإمكانك المشي بشكل أسرع ، فقم بزيادة السرعة بمعدل 0.5 ميل في الساعة في كل دقيقة حتى تصل إلى سرعة المشي السريع حيث يمكنك المشي بثقة ولكنك تتنفس بصعوبة بل وتعرق. هذه أشياء جيدة ، أنت تمارس قلبك ورئتيك الآن ، وإرسال المزيد من الدم إلى دماغك وجميع الأجزاء الأخرى من جسمك.
الحفاظ على هذه السرعة لمدة 10 دقائق على الأقل. إذا وجدت أنك تلهث أو كنت غير مستقر قليلاً ، قم بتقليل السرعة حتى تكون أكثر ثقة. بعد 10 دقائق على الأقل ، قلل السرعة إلى سرعة سهلة لتهدئة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
لا تقلق إذا كانت سرعة المشي السريع تبدو أبطأ مما تود. طالما أنك تتنفس أثقل ، أنت تسير بسرعة كافية لتكون في كثافة التمارين المعتدلة . إذا كان جهاز الجري يشتمل على جهاز عرض نبض ، فتحقق منه لمعرفة ما إذا كنت بين 50 و 70 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى . اعتمادا على عمرك ، لكبار السن ما بين 80 و 115 نبضة في الدقيقة. إذا كنت تستطيع أن تلتقط السرعة الكافية إلى مستوى قوي ، فهذا جيد أيضًا.
خطة المشي تجريب المشي بالنسبة لكبار السن
الكمية الموصى بها من تمرين القلب والأوعية الدموية لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة هي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا لم تتمكن من إجراء كل 30 دقيقة في جلسة واحدة ، فيجوز تقسيم 30 دقيقة ، لكن جلسة التمرين يجب أن تكون 10 دقائق على الأقل.
يجب عليك أيضا ممارسة تمرين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع 8 إلى 10 تمارين. يمكنك القيام بهذا التمرين في نفس الأيام التي تستمتع فيها بممارسة المشي على الجري ، أو في أيام بديلة. جرّب تمارين تدريب القوة لمدة 20 دقيقة لكبار السن أو تمارين تدريب قوة الدمبل لكبار السن .
يجب أيضًا أن تأخذ 10 دقائق إضافية في كل يوم تمرين لتمديد عضلاتك الرئيسية ومجموعات الأوتار . إذا كنت معرضًا لخطر السقوط ، يجب عليك تضمين تمرين الرصيد ثلاث مرات في الأسبوع.
فوائد المشي المطحنة لكبار السن
النبأ السار هو أن المشي على جهاز الجري بانتظام قد يساعدك أيضًا على الحفاظ على قدرتك على الحركة والتوازن. سوف تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على زيادة معدل الأيض. هذا جزء من برنامج إدارة الوزن الصحي.
> المصادر:
> Colberg S ، وآخرون. الاتصالات الخاصة: بيان موقف مشترك. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . ديسمبر 2010 - المجلد 42 - العدد 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. الفصل الخامس: البالغين الناشطين في السن - إرشادات النشاط البدني لعام 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx