أهمية الأحماض الأمينية
نحن نعيش في مجتمع حيث يتم تناول البروتينات لفقدان الوزن ، كمال الأجسام ، والصحة وتسويقها وفيرة للغاية. يمكن استهلاك اللحوم والأسماك والأطعمة النباتية بسهولة الاحتياجات اليومية. العديد من البالغين والرياضيين النشطين يعتقدون أن المزيد من المكملات الغذائية أفضل وأكثر تكميلاً عن طريق شرب بروتينات مشروب وتناول قضبان مليئة بالمغذيات.
مع البروتين في كل مكان وفي كل شيء تقريبا ، من الصعب تصديق أن نقص البروتين سيكون مصدر قلق.
في الواقع ، لا يزال هناك مفهوم زائف مفاده أن الحصول على ما يكفي من البروتين أمر صعب ، وفقا لديفيد. L. Katz ، MD ، MPH ، FACPM ، FACP ، مؤسس ومدير مبادرة الصحة الحقيقية.
ربما هو مجرد مسألة فهم معنى نقص البروتين.
ما هو نقص البروتين؟
نقص حقيقي في البروتين غير موجود فعليًا في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى ، كما يقول الدكتور كاتز. وهي موجودة في البلدان المتخلفة ، ولا سيما في أفريقيا وآسيا.
يعرف نقص البروتين أيضا باسم سوء التغذية بالبروتين والطاقة (PEM). عندما يحدث PEM بشكل أساسي بسبب سوء التغذية بالبروتين ، يطلق عليه اسم kwashiorkor. عندما يقترن نقص كبير في البروتين مع تقييد السعرات الحرارية ملحوظ ، يشار إليها باسم kwashiorkor marasmic ، وهو الشكل الأكثر تطرفا من سوء التغذية. واحد من الآثار الضارة لل kwashiorkor هو وذمة أو تراكم السوائل في الأنسجة. البطن المتضخمة التي تُرى على الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية الحاد في البلدان التي تعاني من الجوع هي سمة من سمات كواشيوركور.
هناك بعض الحالات النادرة من نقص البروتين الحقيقي في الولايات المتحدة. المرضى المشمولين بالمستشفى الذين يعانون من مرض خطير يشكلون الأغلبية. نسبة صغيرة جداً من كبار السن ، والأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية شديدة التقييد لا يدركون أنهم يتسببون في نقص حاد في المغذيات.
وبما أن أميركا بعيدة عن الجوع ، فإن نقص البروتين الحقيقي يكاد يكون مستحيلاً.
ومع ذلك ، لا يمكن أن يصبح الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي مشكلة مع مرور الوقت. عندما يكون نقص البروتين هامشيا ، يمكن أن يبدأ تأثيره السلبي على صحتك. هذا هو السبب في أن تناول كميات كافية من البروتين ضروري للحفاظ على وظيفة الجسم المناسبة. من المهم أن نتخطى دور البروتين ونأخذ المسؤولية الشخصية عن المدخول الكافي.
فهم البروتين والأحماض الأمينية
البروتين هو المغذيات الكبيرة التي تعمل داخل كل خلية من جسدك. هو مطلوب لتنمية العضلات وتنظيم أنسجة الجسم والأعضاء. انها مصنوعة من سلسلة من الأحماض الأمينية تعتبر اللبنات الأساسية للبروتين. هناك 20 من الأحماض الأمينية تتكون من تسعة أحماض أمينية أساسية و 11 حمض أميني غير أساسي.
وفقا ل Caroline Passerrello ، MS ، RDN ، LDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب أن نستهلكها من أجل تلبية متطلبات البروتين لأننا لا نستطيع جعلها داخل الجسم. البروتين في العضلات وأنسجة الجسم في دوران مستمر ، لذلك ، مطلوب البروتين يوميا للحفاظ على حالة ثابتة في الجسم.
انخفاض البروتين الغذائي والمتطلبات
ووفقًا لدراسة نُشرت في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، فإن ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم لديهم كمية غير كافية من البروتين.
وهذا يعني أننا نأكل بروتينًا أقل مما يحتاجه جسمك ، وفقًا لخبيرة التغذية كارولين باسيريلو. بما أن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من البروتين ، فإن تناولها بشكل غير كاف يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة.
هذه التوصية هي ما يقرب من 10-20 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين أو حوالي 0.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 150 رطلًا يحتاج 1800 سعرة حرارية في اليوم ، يستهلك 55-68 جرامًا من البروتين يوميًا لتلبية متطلبات البروتين اليومية بنسبة 15٪ ، بحسب باسريلو.
أعراض نقص البروتين
يمكن أن يحدث نقص البروتين عندما لا تتناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على وظيفة الجسم الطبيعية.
ما يقرب من ثلث البالغين فوق سن الخمسين يفشلون في تلبية البدلات اليومية الموصى بها (RDA) لتناول البروتينات وفقًا لأبحاثهم. الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا يمكن أيضًا أن يكونوا عرضةً لنقص البروتين. بعض الرياضيين في رياضات الوزن مثل الملاكمة والمصارعة وكمال الأجسام قد يستخدمون أساليب التجويع الذاتي للإنكماش وتركهم ناقصًا في المغذيات.
عندما ينقص البروتين في نظامك الغذائي ، خاصة لفترات طويلة من الزمن ، يمكن أن يسبب لك نقصًا ويحتمل أن يؤدي إلى تأثيرات ضارة. تشير Caroline Passerrello، MS، RDN، LDN إلى أن عدم كفاية البروتين يمكن أن يؤدي إلى ما يلي:
- هزال العضلات - البروتين ضروري لنمو العضلات والقوة والإصلاح. يقلل البروتين غير الكافي في نظامك الغذائي من كتلة الجسم النحيل وقوة العضلات والوظيفة. لا يمكن أن يسبب استهلاك كمية كافية من البروتين التقلص العضلي والضعف والوجع. سيأخذ جسمك البروتين من الأنسجة العضلية ويستخدمه كطاقة لدعم وظائف الجسم الحيوية الأخرى عندما يكون البروتين منخفضًا. وهذا يؤدي في نهاية المطاف إلى إهدار العضلات أو ضمورها كنتيجة مباشرة للبروتين الغذائي المزمن والمنخفض.
- ضعف التئام الجروح - يعتمد التئام الجروح على التغذية الجيدة ، بما في ذلك تناول البروتين. أظهر بحث أن نقص البروتين أظهر أنه يسهم في انخفاض معدلات الشفاء من الجرح وتقليل تكوين الكولاجين. وبدون البروتين المناسب ، يقال إن عملية التئام الجروح تتعرض لخطر كبير.
- العدوى - يعمل جهاز المناعة الخاص بك بشكل أفضل مع تناول البروتين الكافي. يشار إلى نقص البروتين لإضعاف جهاز المناعة الخاص بك. بدون نظام مناعة سليم ، يتم زيادة خطر العدوى والقدرة على محاربة العدوى.
كيف يمكنني تضمين المزيد من البروتين؟
من أجل الحفاظ على جسم صحي ، فإن تناول البروتين الكافي أمر ضروري. هذا لا يعني أن أكثر هو أفضل ، ولا يعني أن تناول البروتين الإضافي يمكن أن يبني العضلات ، وليس الدهون في الجسم ، وفقا للدكتور كاتز.
ما ينصح به هو تناول كمية كافية من البروتين لدعم خلايا جسمك وهيكله ووظيفته. سيكون هذا الشرط مختلفًا لكل شخص.
هناك حالات قد يكون فيها انخفاض البروتين الغذائي مصدر قلق. هذا ينطبق بشكل خاص على بعض كبار السن وبالنسبة لأولئك الذين يقيّدون نظامهم الغذائي أكثر من اللازم. في هذه الحالات ، يمكن زيادة كمية البروتين بسهولة وسهولة في عملية بسيطة.
يتم تضمين البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية. يوصى أيضًا باختيار مصادر البروتين المغذية للحصول على أفضل مستويات الصحة واللياقة البدنية. الخبيرة في التغذية ، كارولين باسيريلو توصي بما يلي:
- تهدف وجبات الطعام للحصول على ما يقرب من 20 غراما ووجبات خفيفة للحصول على حوالي 10 غراما من البروتين (3 أونصات من صدر الدجاج المطبوخ لديه حوالي 21 غراما من البروتين).
- تناول حبيبات البروتين أعلى مثل الكينوا.
- حدد المعكرونة القائمة على الفول بدلا من المعكرونة القائمة على القمح.
هل يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين تناول النظام الغذائي القائم على النبات؟
تناول الطعام النباتي هو اتجاه شائع. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن النظم الغذائية القائمة على النباتات توفر فوائد صحية عديدة. واحدة من أكثر الخرافات الشائعة في تناول الطعام النباتي أو النباتي هي عدم قدرتك على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. تدّعي أسطورة أخرى أنه عليك إقران البروتينات النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية لإنتاج بروتين كامل . تشير الأبحاث الحالية إلى أن بإمكانك الحصول على كمية كافية من البروتين عند تناول مجموعة متنوعة من الأغذية النباتية على مدار اليوم والجمع ليس ضروريًا.
وفقا لجمعية الحمية الأمريكية (ADA) ، يمكن أن النظم الغذائية النباتية أو النباتية تكون سليمة من الناحية التغذوية وكافية لجميع الأفراد ، بما في ذلك الرياضيين. فيما يلي قائمة كبيرة من مصادر البروتين النباتية لتشمل في نظامك الغذائي:
- عدس
- الكينوا
- التوفو
- فاصوليه سوداء
- بذور اليقطين
- لوز
- الشوفان
غيرها من نصائح اختيار البروتين
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يعتمد تناول البروتين على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. كما أنهم يقترحون أن معظم الأمريكيين يأكلون ما يكفي من البروتين ، لكنهم يحتاجون إلى اختيار كميات أقل وأكثر تنوعًا من هذه الأطعمة.
نصائح تحديد البروتين التالية من وزارة الزراعة الأمريكية ستكون مفيدة:
- اختر اللحم والدجاج قليل الدسم أو قليل الدسم.
- حدد المأكولات البحرية عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة.
- تجنب الدجاج الطازج والديك الرومي ولحم الخنزير الذي تم تحسينه باستخدام محلول يحتوي على الملح.
- اختر المكسرات غير المملحة والبذور للحفاظ على انخفاض تناول الصوديوم.
( بشكل عام ، يمكن اعتبار أونصة واحدة من اللحم أو الدواجن أو الأسماك ، أو ¼ كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو بيضة واحدة ، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو ½ ounce من المكسرات أو البذور ، ما يعادل 1 أونصة من مجموعة بروتين للأغذية ).
كلمة من
نقص البروتين الحقيقي نادر في الولايات المتحدة ولكنه موجود لبعض المستويات الهامشية. البروتين ضروري لجميع الخلايا وأنسجة الجسم وعندما نقص في العرض يمكن أن يضعف وظيفة الجسم. إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي عملية بسيطة ويتم تحقيقها من خلال دمج مجموعة كبيرة من الأطعمة سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية. تختلف متطلبات البروتين الموصى بها للشخص الواحد حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين تناول نظام غذائي نباتي (نباتي) أو نظام غذائي يشمل كلا من مصادر البروتين النباتية والحيوانية.
> المصادر:
Backx EM et al. تناول البروتين والحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء تقييد تناول الطاقة لدى البالغين الأكبر سنا. المجلة الدولية للسمنة. 2016
> دوجلاس بادون جونز وآخرون. بروتين وشيخوخة صحية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2015
> Geisler C، Prado CM، Müller MJ. عدم ملاءمة التوصيات القائمة على وزن الجسم لمدخول البروتين الفردي - الدرجات من تحليل تكوين الجسم. مجلة المغذيات. 2017
> Guoyao وو. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. مجلة الغذاء والوظيفة ، 2016
> Henley EC et al. أهمية البروتين الغذائي في صحة الإنسان: مكافحة نقص البروتين في أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى من خلال الذرة الرفيعة المحورة جينيا. التقدم في البحوث الغذائية والتغذوية. 2010