لماذا يجب أن لا تقلق النباتيين من هذه المغذيات الهامة أكثر من غير الخضروات
هناك اعتقاد قديم بأن من أجل أن تكون نباتية ولا تستسلم لسوء التغذية العلني ، يجب الجمع بين الأطعمة بعناية لتوفير البروتين الكامل. هذا التفكير عفا عليه الزمن في أحسن الأحوال ، وفي أسوأ الأحوال كان دائماً أكثر ميلاً إلى التحيز من التوازن الغذائي.
الفكرة قديمة لأننا نعرف الآن بعض الأشياء عن البروتين الذي لم نكن نعرفه في الماضي.
بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي جميع الأغذية النباتية على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها البشر ، سواء تلك المكونات الأساسية للنظام الغذائي (أي تلك التي لا يمكننا تصنيعها في عملية الأيض الخاصة بنا) وتلك غير الضرورية. لقد أشرت أنا وزميلي ، البروفيسور كريستوفر غاردنر من جامعة ستانفورد ، إلى ذلك في تصحيح إلى عمود صوتي بقلم جين برودي حول الحمية النباتية في صحيفة نيويورك تايمز .
تختلف الأطعمة النباتية بشكل ملحوظ في تركيزات الأحماض الأمينية. لذا ، على سبيل المثال ، تكون الحبوب منخفضة بشكل عام في الأحماض الأمينية ليسين ، ولكنها مرتفعة في السيستين. أما الفاصوليا ، على النقيض من ذلك ، فهي منخفضة في السيستين ، ولكنها غنية بالليسين. في الواقع ، إن الجمع بينها يؤدي إلى تجميع كامل للأحماض الأمينية في شيء قريب من النسب المثالية.
هذا مهم.
معايرة البروتينات
من الأفضل التفكير في الأحماض الأمينية كمواد بناء لجزيئات البروتين المعقدة ، وهذه بدورها هي مواد البناء لكل ما تحتاجه أجسامنا كل يوم تقريباً: الإنزيمات والهرمونات والخلايا.
التشبيه هو قوي بشكل معقول. إذا كنت تقوم ببناء منزل ولديك إمداد هائل من الخشب ، ولكن بالكاد أي مسامير ، فسوف يتم إعاقة البناء. كذلك ، إذا كان العكس ، أو إذا كان لديك فائض ضخم من قرميد الأسقف ، ولكن ليس النوافذ. أو الألواح الصخرية الزائدة ، لكن بدون أسلاك. انت وجدت الفكرة.
يتطلب بناء الجسم في جميع أجزاءه المعقدة ، مثل بناء منزل في الأجزاء الأقل تعقيدًا ، جميع مواد البناء المناسبة بالنسب الصحيحة.
ولكن ، بالطبع ، لا تحتاج إلى تسليم مواد البناء إلى موقع البناء في وقت واحد. ويبقى البناء في المنزل على ما يرام إذا تم إسقاط الخشب بالكامل يوم الإثنين ، وصول الطوب والنوافذ صباح اليوم الثلاثاء ، والأسلاك والبلاط بعد ظهر اليوم الثلاثاء. يمكن للمقاولين بشكل عام البدء مع أي مجموعة معقولة من الإمدادات في البداية ، ثم متابعة وإنهاء توريد المزيد من المستلزمات بمرور الوقت.
إن مساهمة البروتينات في البناء اليومي داخلنا هي نفسها. الجسم قادر على الاحتفاظ بالأحماض الأمينية من وجبات سابقة ، وحتى في اليوم السابق ، انتظر وصول أي مواد مفقودة ، ثم تابع البناء ، والمعروف في الجسم على أنه استقلاب.
لذا ، فمن ناحية ، من الواضح أن تكامل الأحماض الأمينية في الأغذية النباتية المختلفة مهم ، فإن التركيز على الجمع بين الأطعمة في نظام غذائي نباتي للحصول على البروتين "الكامل" ليس كذلك. وكما لاحظت أنا البروفيسور غاردنر في رسالتنا إلى صحيفة نيويورك تايمز ، فإن التركيزات المختلفة للأحماض الأمينية المختارة المحددة للحدود في الحبوب والبقوليات لن تكون ذات أهمية عملية إلا للأشخاص الذين لا يأكلون سوى الحبوب ، أو الحبوب ، طوال اليوم.
في حين أن مثل هذا النهج المضلل في تناول الطعام النباتي ، في الواقع ، سيؤدي إلى مشاكل ، فإن مثل هذا النهج الخاطئ لأي نوع من النظام الغذائي.
الحمية النباتية التي تفتقر إلى البروتين نادرة
هذا هو المكان الذي يبدو أن الانحياز فيه يدخل في الصورة. لا بد من الجمع بين الأطعمة في نظام غذائي نباتي للحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة في جميع الكميات اللازمة. ولكن ما لم يكن النظام الغذائي نباتيًا وضارًا بشكل سيئ ، فإن هذا ليس بالقلق الواقعي. نقص البروتين ، بين النباتيين مع الآخرين ، لم يسمع به أحد في الولايات المتحدة. في جميع أنحاء العالم ، يميل نقص البروتين إلى أن يُرى فقط في سياق سوء التغذية الجائر والمكدس والجسدي.
ولأن ثقافتنا قامت بإعداد وجبات غذائية مختلطة أو آكلة اللحوم تحتوي على اللحوم والألبان والبيض ، فقد تم التوصل إلى قرار في مكان ما ، في وقت لم تكن فيه النظم الغذائية النباتية المكونة حصرا من الأغذية النباتية "طبيعية" وتتطلب شروطًا. وقد جاءت هذه الشروط دائما في شكل مشورة محددة للجمع بين الأطعمة لتجنب نقص المغذيات.
ولكن هذا لا يختلف بأي حال عن الالتزامات المحتملة لأي نظام غذائي يمارس بطريقة سخيفة وغير متوازنة. نحن لا نحذر أولئك الذين يأكلون اللحم من أجل "الجمع" بعناية مع اللحوم مع الحمضيات ، أو البطاطس لهذه المسألة ، لتجنب خطر الاسقربوط. لما لا؟ اللحوم لا توفر فيتامين ج ، لذلك إلا إذا كانت هذه الحميات تجمع بين الأطعمة بحكمة ، يمكن أن يؤدي نقص بالطبع. حتى إذا تم الجمع بين البطاطا واللحوم ، لا يزال هناك خطر نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية ، على سبيل المثال. لذا يبدو أن نصيحة الجمع بين اللحم والبطاطا بعناية مع بذور الكتان والسلمون أو الجوز - ما زالت غير مسموعة.
التنوع هو مفتاح للجميع
بكل بساطة ، أي نوع من النظام الغذائي يفرض خطر نقص المغذيات إذا لم يتم الجمع بين الأطعمة في بعض مجموعة معقولة ومتوازنة. لا يوجد شيء عن ذلك الفريد للنظم الغذائية النباتية.
أما بالنسبة لنقص المغذيات التي تتركها حتى الأنظمة الغذائية المثلى ، فمن الصحيح أن مكملات فيتامين ب 12 (أو التحصين ، أي إضافة إلى الأطعمة) له ما يبرره حتى على أفضل الأنظمة الغذائية النباتية. ولكن مكملات فيتامين (د) (أو التحصين) له ما يبرر حتى على أفضل من الوجبات الغذائية المختلطة للأشخاص الذين يقضون وقتهم يرتدون ملابس ، في الداخل ، و / أو في المناخات الشمالية. يمكننا أن نجعل فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ولكن بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس أو إضافة المغذيات إلى وجباتنا الغذائية.
إن الحاجة إلى بعض الأحماض الأمينية من بعض الأغذية النباتية وغيرها من الأحماض الأمينية من الأغذية النباتية الأخرى في النظام الغذائي النباتي لا تختلف اختلافاً جوهرياً عن الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية من أطعمة معينة ومغذيات أخرى من أطعمة أخرى في نظام غذائي إحيائي. في كلتا الحالتين هناك حاجة إلى الجمع بين الأطعمة بعناية في جميع المناسبات لتناول الطعام للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. في كلتا الحالتين ، فإن الأطعمة المفيدة في مجموعة متوازنة ومعقولة بشكل عام سوف تحصل على هذه المهمة بشكل موثوق به.