الثلاثة الاوائل التي تحفز MPS
يُعرف تناول البروتين على أنه مهم لنمو العضلات وتطورها بين البالغين والرياضيين النشطين. ما يحسن نوعية البروتين مما يجعله أكثر فعالية لتخليق البروتين العضلي (MPS) هو وجود الأحماض الأمينية. تحتوي كل من النباتات ومصادر الغذاء الحيوانية على البروتين ولكنها تختلف في نوع ونسبة مكياج الأحماض الأمينية.
البروتين والأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتساعد على تحديد جودة البروتين. هناك 20 حمض أميني إجمالي يتكون من تسعة أحماض أمينية أساسية (EAAs) و 11 حمض أميني غير أساسي (NEAAs). يتطلب الجسم جميع الـ 20 ولكن لا يمكن للجسم أن يتم إنتاجه من قبل الجسم ويجب أن يأتي من الطعام الذي نأكله.
وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية التي تم الحصول عليها من نظامنا الغذائي ميثيونين ، فالين ، ليسين ، إيزو-ليوسين ، ثريونين ، ليسين ، تريبتوفان ، وفينيل ألانين. يتم تضمين مادة الهيستدين كحمض أميني أساسي ضروري للنمو في مرحلة الطفولة المبكرة.
فيما يلي وصف وظيفة كل حمض أميني أساسي:
- الميثيونين - يدعم إنتاج غضروف العظام ، تكوين الكرياتين ، ونمو العضلات.
- Valine - يمنع تمزق العضلات أثناء التمرين ، ويدعم وظائف الجسم اليومية ، واستقلاب العضلات والنمو ، ويساعد الجهاز العصبي بما في ذلك الوظيفة الإدراكية ويحافظ على توازن النيتروجين. جزء من مجموعة الأحماض الأمينية المتسلسلة بسلسلة (BCAA).
- Leucine - يحفز نمو العضلات وقوتها ، وينظم السكر في الدم قبل وبعد التمرين. يعتبر الحمض الأميني المتشعب الرئيسي (BCAA) المسئول عن تخليق البروتين العضلي.
- Iso-leucine - وهو نوع من الليوسين يساعد في إنتاج الطاقة ويزيد من نمو النيتروجين في خلايا العضلات. جزء من مجموعة الأحماض الأمينية المتسلسلة بسلسلة (BCAA).
- Threonine - يساعد على الحفاظ على صحة القلب والكبد والحصانة والجهاز العصبي المركزي.
- يسين - يحافظ على مستويات الكارنيتين المناسبة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
- تريبتوفان - يعمل بمثابة ناقل عصبي ، وينظم بعض الهرمونات ، ويعزز النظام العصبي وصحة الدماغ . ومن المعروف باسم حمض أميني الاسترخاء.
- Phenylalanine - يتحول إلى التيروزين بعد الابتلاع ويساعد في كيمياء الدماغ وصنع هرمون الغدة الدرقية.
- Histidine - يساعد في تطوير وصيانة نسيج الجسم السليم والجهاز العصبي. مهم للأطفال وتنمية الطفولة المبكرة.
تحتوي البروتينات من معظم مصادر الغذاء الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) بكميات مناسبة. ويشار إليها أيضًا باسم بروتينات كاملة. عادةً ما تفتقر الأطعمة من المصادر النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي تنشئ بروتينًا غير مكتمل. ويظهر أن البروتين النباتي يحد من الأحماض الأمينية المحددة بما في ذلك الليسين والميثيونين والتريبتوفان الذي يحد من عمل البروتين في الجسم. ووفقًا للأبحاث ، تحتوي البروتينات المستندة إلى الحيوانات والألبان على أعلى كميات من EAAs لتخليق البروتين ونمو العضلات بعد التمرين.
يتم قياس جودة البروتين باستخدام عدة طرق بما في ذلك:
- نقاط كيميائية - تشير إلى بروفيل الحمض الأميني للبروتين وكل الأحماض الأمينية مصنفة حسب الكمية الموجودة في هذا البروتين
- نسبة كفاءة البروتين - مقياس لزيادة الوزن لأحد المشاركين في الاختبار مقسومًا على كمية البروتينات الغذائية خلال الفترة التجريبية
- القيمة البيولوجية - قياس البروتين في مجرى الدم والجسم يمكن أن يستخدم لنمو العضلات ، إلخ.
- بروتين الهضم - تصحيح الأحماض الأمينية (PDCAAS) - يعتبر أفضل طريقة لقياس جودة البروتين ؛ تقييم متطلبات الأحماض الأمينية وقدرتنا على هضمها
- مؤشر تقنية أكسدة الأحماض الأمينية (IAAO) - أحدث طريقة ناجحة تستخدم لتحديد التوافر الأيضي للأحماض الأمينية من البروتينات الغذائية ومتطلبات البروتين الكلي
عموما ، تشير جودة البروتين إلى مدى فعاليته في تحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) وتعزيز نمو العضلات. هذا هو مصدر قلق للكثير من البالغين الناشطين والرياضيين واللياقة البدنية الذين يرغبون في الحصول على أفضل ما يمكن من البروتين . يبدو أن ملف الأحماض الأمينية يلعب الدور الأكبر في استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة. تشير الأبحاث أيضًا إلى وجود ثلاثة أحماض أمينية أساسية مسؤولة بشكل أساسي عن تنظيم توازن البروتين.
الأحماض الأمينية الأساسية أعلى 3 لنمو العضلات
توفر الأحماض الأمينية القدرة على البروتين لإصلاح وإعادة بناء العضلات والهيكل العظمي. في حين أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) مهمة لهذه الوظيفة ، فإن ثلاثة يشار إليها تلعب دورًا أساسيًا. يتم تعريف الويكين ، ايزولوسين ، والامين (EAAs) بشكل فريد لتنظيم عملية التمثيل الغذائي للبروتين ، الوظيفة العصبية ، وجلوكوز الدم وتنظيم الأنسولين.
يعد الليوسين ، الأيسولوسين ، والحمض الأميني أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) تظهر كمكونات رئيسية لتخليق البروتين العضلي (MPS). من الواضح أن BCAAs تدخل مجرى الدم بسرعة عندما تؤخذ عن طريق الفم وتوفر الأنسجة العضلية مع تركيزات عالية من هذه الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات والنمو. هذا هو السبب في اختيار العديد من البالغين والرياضيين النشطين لتكملة مع BCAAs.
في حين تم تحديد أهم ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، يبدو أن ليسين متفوق على نمو العضلات وقوتها . تشير الأبحاث إلى أن استهلاك ليسون وحده بين الوجبات يوسع تخليق البروتين عن طريق زيادة مستويات الطاقة في أنسجة العضلات. يوصي العديد من دراسات التغذية الرياضية الرياضيين تستهلك يسين كافية من مصادر البروتين الجيد في كل من وجباتهم الغذائية.
قدمت مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة النقاط الرئيسية التالية عن الأحماض الأمينية الأساسية وجودة البروتين:
- وتعتبر مصادر البروتين مع مستويات أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية أعلى جودة.
- يستخدم الجسم 20 حمضًا أمينيًا لصنع البروتينات ، ولكن الأحماض الأمينية الأساسية التسع يتم توفيرها فقط من خلال الطعام الذي نأكله لتلبية احتياجاتنا اليومية.
- يشار إلى الأحماض الأمينية الأساسية (EEAs) المسؤولة عن زيادة تخليق البروتين العضلي بجرعات تتراوح من 6 إلى 15 جرام.
- يبدو أن جرعات الليوسين من 1 إلى 3 جرام لكل وجبة مهمة لتحفيز تخليق البروتين العضلي.
- يبدو أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) isoleucine، leucine، valine تعمل لوحدها أو بشكل جماعي لتحفيز صنع البروتين لنمو العضلات وإصلاحها.
- على الرغم من أن جرعات أكبر من الليوسين وحده تظهر لتنشيط نمو العضلات ، فإنه يشير إلى أن تناول متوازن لجميع الأحماض الأمينية الأساسية (EEAs) يعزز أكبر الزيادات.
- استهلاك أفضل مصادر البروتين في الوقت المناسب مع مستويات كافية من leucine / BCAAs سيعزز بشكل أفضل زيادات في تخليق البروتين العضلي (MPS).
مقارنات مصدر البروتين
أفضل مصادر البروتين هي تلك التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على توازن البروتين عند الاستهلاك وتحفز نمو العضلات جنبا إلى جنب مع فقدان الدهون على المدى الطويل . بالإضافة إلى ذلك وبحسب الأبحاث ، ينبغي أيضا النظر في القدرة على البروتين لتعزيز وظيفة المناعة وتعزيز بيئة مضادة للأكسدة. ما يبدو لإنجاز هذا الهدف وعوامل مهمة في اختيار البروتين هو محتوى الليوسين ومعدل البروتين الذي يمكن هضمه. سيساعدك فهم كيفية اختلاف مصادر البروتين التالية من حيث الجودة والفعالية في تحديد البروتين المناسب لك:
وقد تم بحث بروتينات الحليب على نطاق واسع ، ويظهر أنها تحسن بشكل ملحوظ استعادة العضلات بعد التمرين. كما أنها طريقة رائعة لتجديد مخازن الجليكوجين وتحسين توازن البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS). ويشار أيضا إلى بروتينات الحليب لزيادة القوة الهيكلية والعصبية والعضلية. أنها تمتلك أكبر كثافة من محتوى الليوسين وأعلى درجة على مقياس الحمض الأميني البروتيني (PDCAAS). يتم تقسيم بروتينات الحليب إلى فئتين:
- الكازين - أعلى محتوى الليوسين ، قابل للذوبان في الماء ولكن المواد الهلامية في الأمعاء تباطؤ معدل الهضم. زيادة بطيئة في تركيز الأحماض الأمينية ولكنها تظل مرتفعة لفترة أطول من الزمن. يظهر الكازين لتحفيز تخليق البروتين العضلي والنمو.
- مصل اللبن - أعلى محتوى الليوسين ، قابل للذوبان في الماء ، يمزج بسهولة ويسرع هضمها. تشير الأبحاث المزمنة إلى أن عملية هضم بروتين مصل اللبن أسرع لتحقيق مكاسب جماعية ضئيلة في كمال الأجسام.
تعتبر بروتينات البيض مصدر بروتين مثالي مع صورة حمض أميني تم استخدامه كمعيار لمقارنة البروتينات الغذائية الأخرى. البيض مصدر بروتين عالي الجودة غني بالليوسين. فهي سهلة الهضم ، وهو غذاء البروتين المفضل للرياضيين ، ويظهر زيادة كبيرة في تخليق البروتين في الأنسجة العضلية وفي مجرى الدم. بروتين البيض فعال من حيث التكلفة ، ويعتبر أيضا غذاء وظيفي للأفراد ذوي العقلية البدنية. وفقا للأبحاث ، تحتوي الأطعمة الوظيفية على صورة مغذية لها فوائد صحية تفوق ما يتم توفيره من خلال التغذية الأساسية.
بروتينات اللحوم معروفة بأنها مصادر غنية من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs). لحوم البقر تحتوي على توازن كامل من EAAs وتعتبر أن لها قيمة بيولوجية عالية. تحتوي بروتينات اللحم على نسبة عالية من الليوسين ، ويظهر 30 جرام من بروتين اللحم البقري لتحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) في كل من الشباب وكبار السن. تحتوي بروتينات اللحوم أيضا على المغذيات الدقيقة والمعادن عالية الجودة بما في ذلك الحديد ، B12 ، وحمض الفوليك . تظهر الأبحاث المزمنة أن بروتينات اللحوم تساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون. بروتينات اللحوم هي أيضا مصدر غني لجزيء يسمى كارنيتيني للمساعدة في تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة البدنية .
تكون خلائط البروتين عادة في شكل مسحوق يجمع بين بروتين مصل اللبن وكارسين. وتشمل بعض خلائط الأحماض الأمينية ذات الأحماض السلالية (BCAAs) والغلوتامين والمغذيات المضافة الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين مصادر البروتين قد يوفر فوائد إضافية للرياضيين. أثبتت دراسة مقاومة المقاومة أن المشاركين الذين يستهلكون مصل اللبن وكازينو يمتزجون ليحققوا أكبر زيادة في كتلة العضلات خلال فترة 10 أسابيع. أظهرت دراسات مماثلة لمدة 12 أسبوعًا تحسنًا في قوة المكوِّنات وتكوين الجسم. كما ثبت أن خلائط البروتين لها تأثير إيجابي وطويل الأمد على توازن الحمض الأميني. يبدو أن خلطات البروتين قد تكون مكملاً مفيدًا لضمان تناول البروتينات الغذائية الكافية لنمو العضلات .
فيما يلي ملخص للنقاط الأساسية القائمة على الأدلة على مصادر البروتين:
- تتوفر العديد من مصادر البروتين للرياضيين ، مع وجود إيجابيات وسلبيات لكل منهم.
- يتم تقييم مصادر البروتين على أساس محتوى الأحماض الأمينية ، خاصة تركيز الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs). تساهم المغذيات والمركبات الكيميائية الأخرى أيضًا في جودة البروتين.
- تشير الأبحاث المزمنة إلى أن محتوى الليوسين ومعدل الهضم مهمان للأداء الرياضي ونمو العضلات والانتعاش.
- يبدو أن خلطات البروتين توفر مزيجًا من المواد الغذائية المفيدة بما في ذلك الليوسين ، و EAAs ، والبيبتيدات النشطة بيولوجيًا ، ومضادات الأكسدة. مطلوب مزيد من البحوث لتحديد التركيب المثالي لمعدلات التحفيز القصوى من MPS في الراحة وبعد التدريب.
كلمة من
إن استهلاك مصدر البروتين المناسب أمر مهم لبناء العضلات وفقدان الدهون. يبدو أنه ليس كل البروتين هو نفسه ، ويوصى بمزيد من الانتباه إلى المظهر الجانبي الأساسي للأحماض الأمينية (EAAs) لضمان الجودة والفعالية. تظهر الأحماض الأمينية ذات الأحجام المرتفعة من الفروع (BCAAs) ، وخصوصًا تركيز الليوسين العالي في مصدر البروتين لدينا ، المسؤول الأول عن نمو العضلات وقوتها واستعادتها. والخبر السار هو أن هناك العديد من خيارات مصادر البروتين لاستيعاب نمط حياة نشط أو تنافسي.
> المصادر:
Jäger R، et al.، protein and exercise، Position Stand، Journal of the International Society of Sports Nutrition ، 2017
> Pasiakos SM ، وآخرون ، مكملات الأحماض الأمينية الأساسية الغنية بتخصيب Leucine خلال تمارين الحالة المعتدلة المستقرة تعزز بعد تخليق البروتين في العضلات ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2011
> Churchward-Venne TA، et al.، Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance theabolism، Journal of Nutrition and Metabolism ، 2012