إذا كنت نباتياً ، أو "نباتيًا صارمًا" ، قد ترغب في إيلاء اهتمامٍ أكبر لأنواع مصادر البروتين التي تستهلكها لأن معظم الأغذية النباتية تعتمد على البروتينات غير الكاملة. لا يعني عدم اكتمالها أن الأغذية النباتية منخفضة البروتين ، يمكنك الحصول على الكثير من البروتينات من النباتات ، ولكن كل الأغذية النباتية تقريبًا منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لتزدهر.
كم من هذه المشكلة وماذا يمكن للنباتي أن يفعل؟
قد يبدو الأمر سيئًا ، ولكن طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يوميًا ، فستكون على ما يرام. سوف يضمن لك الجمع بين مصادر البروتين المختلفة في النهاية الحصول على كمية وافرة من جميع الأحماض الأمينية كل يوم.
أولا ، القليل من الحمض الأميني الكيمياء
دعونا نتحدث عن الأحماض الأمينية لمدة دقيقة. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. يحتاج جسمك لهم لصنع هياكل البروتين التي تبني وتحافظ على الأنسجة في جسمك.
هناك العديد من الأحماض الأمينية المختلفة. لديهم جميع هياكل مماثلة ولكن يتم تمييزها من جانب سلاسلها الجانبية. تتكون جميع البروتينات ، بغض النظر عن المواد الغذائية التي تأتي منها ، من الأحماض الأمينية. ولكن يختلف عدد وترتيب الأحماض الأمينية التي تشكل ردف البقر أو الحبة البحرية عن تلك التي تشكل أجزاء جسمك.
عندما تتناول شريحة لحم مستديرة أو حبوب مخبوزة (أو أي شيء يحتوي على أي بروتين على الإطلاق ، حتى كمية ضئيلة) ، يقوم الجهاز الهضمي بتفتيتها إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في مجرى الدم.
من هناك ، يتم استخدام الأحماض الأمينية لبناء البروتينات التي تتكون منها العضلات والأعضاء والكثير من الأنسجة الأخرى.
العودة إلى الأحماض الأمينية الأساسية
ليست كل الأحماض الأمينية ضرورية. يمكن لجسمك أن يصنع العديد من الأحماض الأمينية من البقايا المتبقية من الأحماض الأمينية القديمة وعدد قليل من المواد الخام الأخرى الموجودة في الجسم ، ولكن هناك بعض الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم البشري تصنيعها.
تسمى هذه الأحماض الأمينية الأحماض الأمينية الأساسية لأنك يجب أن تستهلكها.
هذه هي الأحماض الأمينية الأساسية:
- الحامض الاميني
- آيسولوسين
- يسين
- يسين
- ميثيونين
- الفينيل ألانين
- ثريونين
- التربتوفان
- حمض أميني أساسي
تحتوي كل البروتينات الحيوانية على كل واحد من هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك تسمى بروتينات كاملة. إذا كنت من النباتيين البيض أو البيض (فقط البيض أو منتجات الألبان) ، يمكنك الحصول على البروتينات الكاملة عند تناول البيض أو منتجات الألبان.
البروتينات النباتية هي مختلفة قليلا. يحتوي كل نبات تأكله على صورة مختلفة من الأحماض الأمينية. على سبيل المثال ، الحبوب والحبوب منخفضة للغاية في الليسين. منخفضة للغاية بحيث لا يمكن اعتبارها مصدرا لليسين. إذا كنت تأكل الحبوب والحبوب فقط ، فلن تحصل على ما يكفي من الليسين ، وهذا سيئ.
ومع ذلك ، تحتوي البقول مثل الفول السوداني والبازلاء والفاصوليا الجافة والعدس على الكثير من الليسين. على الجانب الآخر ، لا تعتبر البقوليات مصادر جيدة للتريبتوفان والميثيونين والسيستين ، ولكن توجد هذه الأحماض الأمينية في الحبوب والحبوب. طالما كنت تأكل بعض الحبوب وبعض البقوليات ، ستحصل على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
تسمى الحبوب والبقوليات بروتينات تكميلية ، لأنك عندما تجمعها تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
المكسرات والبذور هي أيضا مكملة للبقوليات لأنها تحتوي على التربتوفان ، الميثيونين ، والسيستين.
لا تحتاج إلى تناول البروتينات التكميلية معًا في كل وجبة. طالما أنك تحصل على مجموعة متنوعة من البروتينات طوال اليوم ، فسوف تحصل على كميات وافرة من كل حمض أميني. ولكن ، في حال كنت مهتمًا ، إليك بعض الطرق لدمج البروتينات التكميلية.
الحبوب والبقوليات:
- الفاصولياء السوداء والأرز
- المعكرونة والبازلاء
- خبز القمح الكامل وزبدة الفول السوداني
- حساء البق ومكسرات
المكسرات والبذور بالإضافة إلى البقوليات:
- المكسرات المحمصة والبذور والفول السوداني
- حمص (حمص وطحينة)
- العدس واللوز
فول الصويا هو بروتين نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية والمواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية التي قد تكون جيدة بالنسبة لك). عادة ما يتم تقديمه على شكل تيمبيه أو التوفو ، ويعتبر حليب الصويا بديلًا شائعًا للحليب. الأمارانث ، الكينوا ، القنب ، والشيا هي أيضا بروتينات كاملة ، لذلك فإن إضافة أي من هذه الأطعمة ، جنبا إلى جنب مع الجمع بين مصادر البروتين الأخرى ، سوف يساعدك على الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تتقابل كل يوم.
> المصادر:
> Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
> سمولين لوس انجليس ، جروسفينور ، ميغابايت. "التغذية: العلوم والتطبيقات." الطبعة الثالثة. شركة وايلي للنشر ، 2013.