الكرز: حقائق التغذية

السعرات الحرارية في الكرز ومزاياها الصحية

على الرغم من أن الكرز مرتفعة بشكل معتدل في السكر (حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات في كل منها) ، فإنها تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات النباتية . لونها الأحمر الغني يجعلها إضافة رائعة للأطعمة التي تحتاج إلى التلوين. بالنسبة إلى الخوخ والخوخ والمشمش (يشار إليها بالفواكه الحجريّة) ، يمكن استخدام الكرز في وصفات بطرق مشابهة - حلوى ، أو طبقات للحمّ ، أو تؤكل ببساطة كما هي.

ومع ذلك ، إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، حاول الالتصاق بحوالي 12 إلى 15 كرزًا في جلسة واحدة.

هناك أنواع مختلفة من الكرز ، وبعضها أحلى من غيرها ، وبعضها يتذوق أكثر. يمكن أن تختلف الكرز من الأحمر الزاهي ، المارون ، إلى اللون الأصفر والأحمر. الشكل الأكثر شيوعا من الكرز هي الكرز Bing. وتشمل الأصناف الأخرى راينر وواشنطن ريد كرز.

حقائق التغذية الكرز
تخدم حجم 1 كوب الخام (138 غرام مع حفر)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 87
السعرات الحرارية من الدهون 5
مجموع الدهون 0.3g
البوتاسيوم 306.01mg
الكربوهيدرات 22g
الألياف الغذائية 3g 12٪
السكريات 17.6 جم
بروتين 1.4g
فيتامين أ 2 ٪ · فيتامين ج 15 ٪
الكالسيوم 2٪ · الحديد 2٪

* على أساس 2000 سعر حراري

كوب واحد من الكرز الخام يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية ، 22 غراما من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من الألياف و 1.4 جرام من البروتين. الكرز هي مصدر جيد لفيتامين (ج) ، وتوفر حوالي 15 في المئة من احتياجاتك اليومية في كوب واحد يستحق.

الفوائد الصحية للكرز

يأتي الصباغ المارونى المحمر الجميل من الكرز من الأنثوسيانين الواقى للصحة. تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يصدون بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

الكرز هي أيضا مصدر جيد للألياف. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغنية بالألياف معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب ، ويحافظون على أوزان أكثر صحة ، ويحققون رقابة أفضل على السكر في الدم.

هناك أيضا بحث عن تأثير الكرز في أشكال مختلفة ، مثل العصير واللحاء ، على وجع العضلات ، وظروف صحية مختلفة مثل التهاب المفاصل ، والصحة العامة.

هي حفر الكرز الصالحة للأكل أو السامة؟

كان يعتقد أن تناول حبات الكرز سام لأنه يحتوي على مادة كيميائية منتجة للسيانيد. هذا يبدو مثيرا للجدل. في حين يعتقد بعض الناس أن البذور سامة ، يدعي آخرون أنها علاجية.

تحتوي بذور التفاح وحبات الكرز والبذور الأخرى من عائلة Prunis على مادة طبيعية تسمى amygdalin ، والتي يمكن أن تتحلل إلى عدة منتجات نهائية ، أحدها سيانيد الهيدروجين. سيانيد الهيدروجين سام. يعتمد مقدار السيانيد الذي يبدو سامًا للجسم على الاستهلاك. ربما من الأفضل تناول بذور عرضية ، لكن تناول جميع البذور ربما لا يكون حكيماً. عند الشك ، من المنطقي تجنب تناول البذور.

اختيار وتخزين الكرز

اختر كرزًا طازجًا خالٍ من التلف ويظهر حجمه ممتلئًا. لا ينبغي أن يذبلوا. ابحث عن تلك التي هي لامعة وحازمة مع ينبع الخضراء المرفقة. تجنب غسل الكرز حتى يحين وقت تناولها. غسلها قريبا جدا سوف يتسبب في تدهورها بشكل أسرع.

خزّن الكرز في الثلاجة في كيس بلاستيكي أو وعاء بلاستيكي مغطى. تدوم الكرز في الثلاجة لمدة خمسة إلى عشرة أيام وفي المجمد لمدة تتراوح من ستة إلى ثمانية أشهر.

ويمكن أيضا شراء الكرز المجمدة أو شراء الطازجة لتجميد بنفسك. إذا كنت تخطط لتجميد الكرز الخاصة بك ، فمن الأفضل إزالة الحبيبات أولاً.

عند شراء الكرز المجفف أو المعلب ، اقرأ الملصقات قبل استهلاكها والتشبث بالخدمة. ضع في اعتبارك استخدام الكرز المجفف في وصفاتك لأنها تصمد بشكل جيد وتحتاج فقط إلى جزء صغير للحصول على فوائد عقد الكرز.

طرق صحية لتحضير الكرز

يمكن استخدام الكرز في العديد من أنواع الوصفات.

يُضاف الكرز إلى زبادي يوناني قليل الدسم أو جبن ريكوتا أو جبن الريكوتا لتناول وجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين. إرم بعض الكرز إلى السلطة أو تشمل الكرز في أطباق لذيذة لإضافة الحلاوة واللون والملمس. يمكن استخدام الكرز لجعل بعض الخيارات الغذائية ليست صحية للغاية كما هي المكونات المشتركة في السلع المخبوزة ، مثل الفطائر والمعجنات. تستهلك هذه الأنواع من الأطعمة باعتدال ، كعلاج خاص.

وصفات الكرز

يمكن أن يكون استخدام الكرز الطازج والمجفف طريقة رائعة لإضافة اللون والحلاوة ومضادات الأكسدة إلى وجبتك. لا تخف من الإبداع في كرزك. أدناه ستجد بعض الطرق المختلفة لتشمل الكرز في خطة الوجبة الخاصة بك.

> المصادر:

> الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. موقف جمعية الحمية الأمريكية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. J Am Diet Assoc. 2008 ؛ 108: 1716-1731.

> ريتلبني ، فيكتوريا. الحقيقة الملونة حول المركبات المعقدة anthocyanins مع العديد من القوى المعقدة المحتملة. الغذاء والتغذية. 2016، 16-17.