هناك عدد من الصعوبات التي يواجهها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والبدانة عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة.
وفي الواقع ، هناك عوائق أكبر تواجهك في الحياة اليومية من ممارسة الرياضة. نسيان الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية : ماذا لو واجهتك مشكلة في الدخول والخروج من السيارة؟ إذا كنت تعاني من حركات بسيطة ، تعلم بعض التمارين الوظيفية التي يمكنك القيام بها في خصوصية منزلك الخاص للعمل على توازنك وقوتك وحركتك.
تمرين عملي
إذا كنت تواجه مشكلة مع حركات مثل الاستيقاظ من كرسي ، والدخول والخروج من سيارة أو أعلى وأسفل من الحواجز ، فهذا هو المكان الذي تبدأ منه. التمرين الوظيفي يعني أنك تعمل على الأشياء ذاتها التي تواجهها لتحسين نوعية الحياة.
1. صعودا وهبوطا
مكان رائع للبدء في التمرينات الوظيفية هو مع خطوة. الحياة اليومية غالبا ما تنطوي على التنقل على الحواجز والمشي صعودا وهبوطاً السلالم. يبلغ الحد العادي حوالي 2-6 بوصة ، في حين قد يكون متوسط درجات السلم 15 خطوة أو أكثر. يمكن أن يؤدي اتباع خطواتك في المنزل إلى تسهيل الأمر عند الخروج إلى العالم.
كيفية التدرب : استخدام خطوة أو رصيف مجاور أو درج ، تصعيد بالقدم اليمنى ثم اليسار ، التمسك الجدار أو الدرابزين لتحقيق التوازن.
تنزل مع القدم اليمنى متبوعة باليسار وتكرر على القدم اليمنى 10 مرات. التبديل وتكرار مع القدم اليسرى.
مارس هذا كل يوم ، مع إضافة المزيد من التكرار والموازنة في النهاية دون التمسك بأي شيء.
إذا كنت تستخدم خطوة ، فابدأ بالجزء العلوي وأضف الناهضات بمرور الوقت لإضافة شدة.
اجعله أكثر صعوبة : الخطوة تتطلب التوازن لأن هناك فترة وجيزة عندما يكون هناك قدم واحدة فقط على الأرض.
قم بممارسة التوازن من خلال تجربة هذا: قف بالقرب من الجدار (فقط في حالة احتياجك إليه) وارفع القدم اليمنى عن الأرض ، وازن على يمينك.
انظر كم من الوقت يمكنك عقد هذا المنصب.
أقل وتكرار مع القدم اليسرى. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أغلق عينيك. في النهاية ، ابتعد عن الحائط وحاول أن تجربها بنفسك.
2. الوقوف صعودا وهبوطا
فكر في عدد المرات التي تجلس فيها وتقف كل يوم - على الكراسي والأرائك والسيارات والمراحيض.
إذا كنت تواجه مشكلة في هذا النشاط ، فإن مجرد الجلوس والوقوف يمكن أن يكون محبطًا. متوسط المرحاض هو حوالي 15 بوصة عالية ، في حين أن متوسط كرسي حوالي 16-17 بوصة. هذا يعني أنك بحاجة إلى القرفصاء إلى 15 بوصة من الأرض على الأقل 10 مرات في اليوم.
القرفصاء يتطلب قوة في الساقين ، وتقاسم المنافع والعودة وكذلك توازن جيد والاستقرار.
كيفية الممارسة : استخدام كرسي مألوف أو حتى مرحاض (مع غطاء ، بالطبع) ، تبدأ بالجلوس والوقوف 8 مرات.
كل يوم ، يمارس الجلوس والوقوف ، باستخدام مساند الأذرع أو الدرابزين إذا كنت في حاجة إليها في البداية. مع مرور الوقت ، أضف المزيد من التكرار وحاول التوازن دون التمسك بأي شيء.
اجعل الأمر أكثر صعوبة : إذا كنت تريد التقدم ، جرب الجلوس دون الجلوس على طول الطريق. من خلال العمل ضد الجاذبية والقوة الدافعة ، ستقوي عضلات ساقيك الأساسية ، وتحسن التوازن.
جرب هذا: ضع كرسي خلفك واجلس عليه (حتى تعرف مكانه).
ثم الوقوف والقرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس. وقف بضع بوصات فوق الكرسي ، والوقوف والتكرار.
3. الدخول والخروج من السيارة
قد يكون هذا الأمر صعباً على الجميع ، ليس فقط زيادة الوزن أو السمنة ، وبالنسبة للبعض ، فإن صعوبة المناورة داخل سيارة صغيرة أو الخروج منها هي سبب آخر قد يجعلك تميل إلى البقاء في المنزل.
من خلال ممارسة هذه الخطوة ، يمكنك تحسين قوتك وخفة الحركة.
جرب هذا: اجلس في سيارتك ومارس الخروج - خطوة واحدة إلى الخارج ثم الآخر (حاول أن لا تحرف عندما تخرج ... وهذا يمكن أن يسبب إصابات في الظهر). الآن ، استخدم يديك للمساعدة في دفعك لأعلى والخروج من السيارة ومن ثم الجلوس والتراجع.
هدفك هو أن تكون قادراً على إخراج نفسك من السيارة باستخدام قوة ساقيك وجذحك بدلاً من الاعتماد على سحب باب السيارة (الذي يمكن أن ينقر على أصابعك - أوتش!).
تدريب القوة المركزة
الآن بعد أن لديك بعض الأفكار للتدريب الوظيفي ، دعنا نتحدث عن نهج أكثر تركيزًا مع الحركات التقليدية.
يعد تدريب القوة الجالسة مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت مبتدئًا ، فهناك العديد من تمارين الجسم العلوي والسفلي التي يمكنك القيام بها على كرسي ، وبمجرد إتقان هذه التمارين ، يمكنك الانتقال إلى تمرينات دائمة لاستهداف التوازن والاستقرار. القوة ووظائف أفضل.
يمارس تمارين القوة
فقط بعض التحركات التي يمكنك القيام بها الآن تشمل:
- يجلس الشرائح على كرسي مع القدمين على لوحات ورقة وتنزلق ذهابا وإيابا ، ودفع في لوحات وتفعيل أوتار الركبة.
- تمديدات الساق - اجلس طويلًا في الكرسي وارفع الساق اليمنى ، ممدًا القدم إلى أعلى وأضغط على الجزء الأمامي من ساقيك. كرر 10 ممثلين أو أكثر على كل جانب.
- سحب حزام اللات - يجلس في كرسي ، ويمسك بفرقة في كل يد ويسحب الذراع اليمنى إلى أسفل ، ليصل الكوع نحو الجذع لضغط ظهرك. كرر 10 ممثلين أو أكثر على كل جانب.
على استعداد لأكثر؟ جرب هذا التمرين الجسدي الذي يمكنك تجربته في المنزل. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التمرين ، خاصة إذا كنت بديناً ، أو على أي أدوية أو تم تشخيص حالتك بأية حالة طبية.
يمكن أن يؤدي الحفاظ على التنقل والقدرة على العمل بشكل جيد على أساس يومي إلى تحسين نوعية الحياة ، ونعم يساعدك على إنقاص الوزن. من خلال ممارسة الأنشطة التي تواجهك ، يمكنك بناء القوة والثقة لمساعدتك على المضي قدمًا وتحقيق أهداف أعلى.