الحمية النباتية القائمة والأداء الرياضي
فالنظام الغذائي النباتي والنباتي يتزايد في شعبيته والرياضيون يلاحظون ذلك. هناك ما يكفي من الأدلة لدعم النظم الغذائية القائمة على النباتات التي توفر العديد من الفوائد الصحية ، ولكن البحوث تفتقر للأداء الرياضي. علاوة على ذلك ، يبقى تناول الطعام بهذه الطريقة مشكوكًا فيه بسبب أساطير الطعام والمناقشات التي تركز بشكل أكبر على كيفية تجنب نقص المغذيات بدلاً من فوائد تناول الأطعمة الكاملة.
ومع ذلك ، وفقا لرابطة الحمية الأمريكية (ADA) ، يمكن أن النظم الغذائية النباتية سليمة من الناحية التغذوية وكافية للجميع ، بما في ذلك الرياضيين.
فوائد نباتات النظام الغذائي
تشير الدراسات المزمنة إلى أن النظم الغذائية القائمة على النباتات توفر فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- انخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
- انخفاض ضغط الدم
- انخفاض معدلات مرض السكري من النوع 2
- انخفاض مؤشر كتلة الجسم
- انخفاض مقاومة الانسولين
- انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
على الرغم من الفوائد الصحية الإيجابية ، فإن العديد من الأفراد والرياضيين النشطين يقبلون الشائعات حول الخضرية دون أن يعرفوا ماذا يعني أكل نباتي أو نباتي . قبل استكشاف الأساطير والأخطاء الشائعة بين الرياضيين النباتيين والنباتيين ، فإن فهم التعريفات التالية سيكون مفيدًا:
- نباتي - لا يأكل لحم حيوان ، ولكن قد يستهلك البيض ومنتجات الألبان.
- نباتي - لا يستهلك أي طعام من أصل حيواني.
- المرونة - يتبع بانتظام نظام غذائي نباتي ، ولكن في بعض الأحيان يستهلك منتجات الألبان واللحوم والخطأ أو الأسماك.
- التغذية - يتبع خطة التغذية عالية في المغذيات الدقيقة ، استنادا إلى الأطعمة النباتية غير المكررة بما في ذلك الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا. (قد يكون أو لا يكون نباتيا)
على الرغم من أنه لم يتم بعد تحديد النظام الغذائي الأمثل للرياضي النباتي ، إلا أن الدكتور جويل فورمان ، خبير في الطب الغذائي لأكثر من 25 عامًا ، يقترح أن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غذائيًا يتمتعون بميزة الأداء.
تشير مقالته المنشورة في تقارير الطب الرياضي الحالية إلى أن الرياضيين النباتيين يمكن أن يؤدوا بشكل فعال بمستويات عالية من التحمل بينما يستهلكون نظامًا غذائيًا يركز على الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات الدقيقة.
وقد أظهر العديد من الرياضيين ذوي الخبرة العالية ، بما في ذلك الرياضي الأولمبي كارل لويس ، والحارس الحديدي بريندان برازييه ، وبطل التنس فينوس ويليامز ، أداءً رياضيًا متفوقًا دون استهلاك المنتجات الحيوانية. إن أداء هؤلاء الرياضيين المعروفين في مجال الطب النباتي أمر رائع ، لكنه ليس سوى دليل على النجاح الرياضي. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتبديد الأساطير الشائعة المحيطة بالنظام الغذائي النباتي (النباتي) للرياضيين.
خرافات وأخطاء شائعة
يبدو أن الرياضيين لديهم افتراضات حول الحمية النباتية والوجبات النباتية. وتحيط الأساطير الأكثر شيوعًا بتناول البروتينات ، والبروتينات النباتية التي تحتاج إلى الإقران لإنشاء البروتينات الكاملة ، وتناول السكر. يبدو أن أنظمة الاعتقاد التالية لا تزال مشكلة بالنسبة للرياضيين النباتي (النباتي):
- الأغذية النباتية غير قادرة على توفير ما يكفي من البروتين.
- ما زلت بحاجة إلى إقران البروتينات النباتية .
- التركيز على البروتين فقط بدلا من اتباع نظام غذائي متوازن كامل من المغذيات النباتية والمواد المضادة للاكسدة.
- اعتقد كل السكريات هي نفسها.
- عصير هو لا ، رغم أنه يساعد على الوصول إلى السعرات الحرارية للرياضيين ذوي المتطلبات العالية.
الحصول على البروتين الكافي من النباتات
ويتطلب الرياضيون بروتينًا إضافيًا لدعم المطالب الجسدية المتطرفة وإصلاح تلف البروتين العضلي الناجم عن التدريبات المكثفة. تناول البروتين الكافي ضروري لهذه العملية. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين غير الكافي إلى توازن نيتروجين سلبي وعدم كفاية استرداد العضلات. هل يمكن للأغذية النباتية أن تقدم ما يكفي من البروتين لضمان توازن النيتروجين الإيجابي في العضلات العاملة؟
يمكن للأنظمة الغذائية القائمة على النباتات توفير ما يكفي من البروتين للرياضيين وفقاً لنانسي كلارك ، أخصائية التغذية الرياضية المعروفة دوليًا ، والمستشار ، ومؤلفة دليل التغذية الرياضية.
كثير من النباتيين والنباتيين هم رياضيون ممتازون ولكن هذا لا يعني أنهم يحصلون على ما يكفي من البروتين ، كما يقول كلارك. المشكلة هي أن العديد من الرياضيين ببساطة لا يأكلون ما يكفي. على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف بالنسبة للرياضيين ، الإناث الواعية للوزن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين بسبب استهلاك كمية صغيرة جدًا من الأجزاء لكل وجبة.
ما تبقى أيضا نقطة الارتباك والخلاف بين الرياضيين والمجتمع العلمي هو مقدار البروتين الذي ينبغي استهلاكه لتحقيق الأداء الأمثل للجسم. سواء أكان البروتين يأتي من مصدر حيواني أو نباتي ، فإن استهلاك الكمية المناسبة وحمض الأمينية يُحددان مدى قدرة جسمك على التعافي من مستويات عالية من التمارين البدنية. تشير الدراسات إلى أن متطلبات البروتين يمكن تلبيتها بسهولة للرياضيين الذين يستهلكون اللحم والرياضيين الذين يستخدمون نظامًا غذائيًا مناسبًا. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية النباتيون (النباتيون) باستهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية لتلبية متطلبات البروتين والأحماض الأمينية الخاصة بهم.
وفقا لروبرتا اندنج ، اختصاصية التغذية الرياضية لامتياز هيوستن أستروس MLB ، يعتقد معظم الرياضيين أن الطريقة الوحيدة لتلبية متطلبات البروتين اليومية هي استهلاك اللحوم. تشير إلى أن اللحم مصدر جيد للبروتين ، لكن النباتات تحتوي على البروتين أيضًا. هناك حوالي سبعة غرامات من البروتين لكل أونصة من اللحم وأونصة واحدة من الفستق تحتوي على ستة غرامات من البروتين. إذا كان الرياضي نباتيًا ، يمكن للحليب واللبن والجبن إضافة مصادر إضافية للبروتين. بالنسبة للرياضي النباتي ، يمكن للفاصوليا أن تضيف البروتين اللازم ، كما تقول آندينغ.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية و أخصائيو التغذية في كندا و الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للرياضيين ، حسب التدريب. لم يُظهر استهلاك البروتين الزائد لأكثر من 2.0 جم / كجم / يوم أي فائدة إضافية في العديد من الدراسات ، بل وقد يؤدي إلى تأثيرات صحية ضارة وفقًا للأبحاث. يمكن أن يؤثر تناول البروتين المفرط بشكل سلبي على مخازن الكالسيوم ، وظائف الكلى ، صحة العظام ، وظائف القلب والأوعية الدموية.
الجمع بين البروتينات النباتية
تذكر كيف كان من المهم تناول الفاصولياء والأرز معاً في وقت ما؟ لم يعد من الضروري اعتبار التوصية التي كانت ذات يوم تجمع بين البروتينات النباتية لتحقيق صورة أساسية كاملة من الأحماض الأمينية الضرورية. تشير الأبحاث الحالية إلى أن الرياضيين النباتيين أو النباتيين يمكنهم الحصول على كمية كافية من البروتين عند تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبة واحدة.
تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية يومياً أحماض أمينية مختلفة وتضمن تضمين جميع الأحماض الأمينية ، وفقاً لأخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك. ليس من الضروري إقران البروتينات في وجبات محددة . والهدف هو الحصول على 15 إلى 20 غراما من البروتين لكل وجبة لتوفير الكمية الصحيحة من البروتين يومياً ، كما يقول كلارك.
يوصى بتناول الأطعمة النباتية بما في ذلك الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور من أجل النظام الغذائي النباتي وتضمن توفير الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) والأحماض الأمينية ذات الأحجام المتسلسلة (BCAAs) من أجل وظيفة الجسم المثلى واستعادة العضلات. يمكن العثور على مصادر ممتازة من البروتين النباتي الجودة في الأطعمة الكاملة التالية:
- عدس
- الكينوا
- التوفو
- فاصوليه سوداء
- بذور اليقطين
- لوز
- الشوفان
تناول البروتين مقابل النظام الغذائي المتوازن
يعتقد العديد من الرياضيين النباتيين أو النباتيين أنهم بحاجة إلى التركيز على استهلاك المزيد من البروتين لتلبية المتطلبات اليومية. تناول البروتين ضروري ، لكن استهلاك جميع المغذيات الكبيرة بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون الصحية لا يقل أهمية عن الأداء الرياضي. المشكلة بالنسبة للعديد من هؤلاء الرياضيين لا تدرس دور الكربوهيدرات في وظيفة العضلات والنمو والانتعاش.
وفقا لأخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك ، العديد من الرياضيين يعملون ولكنهم يستهلكون مشروب البروتين فقط. تفتقر هذه المشروبات إلى الغلوكوز والمواد المغذية الأخرى القادمة من الكربوهيدرات لتزود عضلاتهم بالوقود. تناول نظام غذائي متوازن قبل وبعد تجريب يفي بمتطلبات المغذيات الكبيرة للأداء الرياضي الأمثل.
إن استهلاك مجموعة كبيرة من الأغذية النباتية لا يوفر فقط ما يكفي من البروتين ، ولكنه يوفر أيضًا الطاقة للرياضيين لإكمال التمرينات المكثفة. كما أن تناول نظام غذائي نباتي يقوم أيضًا بتزويد الجسم بالمغذيات النباتية الأساسية ومضادات الأكسدة اللازمة للعضلات العاملة. ويقال أيضا الأطعمة عالية في المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة للحد من آثار التهاب الزائدة وتعزيز الانتعاش من التدريب البدني.
الخضراوات الخضراء التالية غنية بالبروتين والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة:
- كرنب
- بوك تشوي
- بروكلي
- الملفوف
الثمار التالية غنية بمضادات الأكسدة:
- الكشمش الأسود
- التوت
- رمان
- الكرز الحامض
- برتقال
- كيوي
السكر هو السكر
معظم الرياضيين نباتي ونباتي البقاء بعيدا عن السكر في الغالب بسبب عملية التكرير. يتم تبييض السكر المكرر إلى لون أبيض ناصع من قبل الشركات التي تستخدم مرشحات عظام الفحم. لا يحتوي السكر في الواقع على جزيئات عظمية ، ولكن السكر أصبح على اتصال مع عظم الحيوان المعقم. لا تتم معالجة كل السكر بهذه الطريقة ، لذا لا يمكن اعتباره هو نفسه. هناك السكريات تعتبر مقبولة في نظام غذائي نباتي. ومع ذلك ، لا يزال يوصى بحفظ كمية السكر إلى الحد الأدنى للصحة العامة.
يتطلّب الرياضيون مزيدًا من السكر مقارنةً بالمتوسط الأمريكي وفقًا لأخصائية التغذية الرياضية ، نانسي كلارك. السكر هو الغاز في السيارة والمطلوب للتزود بالوقود عضلات العمل. مشروبات ما بعد الشفاء مثل حليب الشيكولاتة تحتوي على السكر ولكن أيضا الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية لوظائف الجسم المثلى والأداء الرياضي.
السكر المكرر هو بالتأكيد أقل صحة من سكر البنجر أو رحيق الأغاف ولكن الجسم يقرأ السكر كسكر. كل السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام وفئة فرعية من الكربوهيدرات. هناك خمسة أنواع مختلفة من السكر بما في ذلك:
- الجلوكوز - السكر البسيط يسمى أيضا سكر العنب ويشار إليه عادة باسم سكر الدم.
- الفركتوز - سكر بسيط يسمى أيضا سكر الفاكهة بسرعة امتصاصه من قبل الجسم.
- الغالاكتوز - السكر البسيط الموجود في اللبن واللبن ببطء يمتصه الجسم.
- المالتوز - السكر البسيط يسمى أيضًا سكر الشعير الذي يمتصه الجسم بسرعة.
- اللاكتوز - يسمى أيضًا سكر اللبن ويحتوي على الجلوكوز والجالاكتوز.
السكر هو مصدر الطاقة الرئيسي المستخدم أثناء التمرين. يستفيد رياضيو التحمل بشكل خاص من استهلاك المزيد من السكر من أجل دعم زيادة امتصاص الغلوكوز في خلايا العضلات. بدون سكر مناسب (طاقة) لتغذية عضلاتك ، يمكن أن يضعف أداء التمرين.
تعتبر السكريات التالية مقبولة للأنظمة الغذائية النباتية / النباتية:
- الأغاف الأمريكي الصبار الأمريكي
- شراب الأرز البني
- شراب القيقب
- تاريخ شراب
- دبس السكر
- ستيفيا
- سكر البنجر
- سكر جوز الهند
- عسل (سكر تناقش)
يجب أن أتجنب عصير الشرب؟
الرياضيون ، بشكل عام ، يفترضون أن العصير ليس إلا سكر ويجب ألا يتم تضمينه في نظام غذائي صحي. عصير مركزات تحتوي على عصير الفاكهة الطبيعية مختلطة مع الكثير من الماء مقارنة مع الكوكتيلات عصير السكر المضافة. إنه نوع العصير الذي يتم شراؤه والذي يمكن أن يكون مشكلة. يوصى بشكل روتيني عصير نقي من التركيز من قبل خبراء التغذية الرياضية وأخصائيي التغذية المساعدين لمساعدة الرياضيين عالية التحمل يفي بمتطلبات السعرات الحرارية اليومية.
العديد من الرياضيين يعانون من فقدان الوزن بسبب المتطلبات البدنية لرياضتهم. إن إضافة كأس أو اثنين من عصير 100 في المائة بدلاً من الماء يومياً ساعد هؤلاء الرياضيين على اكتساب الوزن المناسب والحفاظ عليه. في بعض الأحيان ، لا يكفي الطعام فقط ، ويوفر العصير دفعة إضافية للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية لتلبية المطالب الجسدية. الرياضيون الذين قد يستفيدون من إضافة العصير إلى برامج التغذية الخاصة بهم تشمل الرياضيين في المدارس الثانوية ، والعدائين لمسافات طويلة ، والرياضيين ، وراكبي الدراجات.
مزيد من البحوث
أظهرت الأبحاث أن الأغذية النباتية مفيدة لتحسين الصحة والحد من عوامل اختطار الأمراض ، ولكن هناك القليل من الأدلة التي تظهر آثار هذه الوجبات على الأداء الرياضي. نظرًا لاعتماد الرياضيين النباتي والنباتي والجمع بين النباتات على أساس نباتي ، بدأ المزيد من الدراسات في الظهور.
دراسة صغيرة نشرت في مجلة المغذيات وقياس اللياقة القلبية التنفسية بين الرياضيين التحمل النباتي والحيوان (أكل اللحوم). وأشارت النتائج إلى أن الرياضيين النباتيين لديهم قيم امتصاص أعلى للأكسجين وقوة مكافئة مقارنة بالرياضيين الذين يتناولون اللحوم.
اتبعت الأبحاث الأخرى التي أجراها المركز الطبي في جامعة بايلور المدخول الغذائي لراكب نباتي نباتي خلال سباق على مدار 8 أيام في سباق الدراجات الجبلية. استهلك الرياضي على الكربوهيدرات الموصى بها للحفاظ على قدرتها على التحمل والأداء. وكان تناول البروتين لها أعلى أيضا من الموصى بها للرياضيين نباتي. كانت قادرة على الحفاظ على أوقات أسرع مقارنة مع راكبي الدراجات غير النباتية المشاركة في السباق. أشارت النتائج إلى أن الحمية النباتية جيدة التخطيط تتوافق مع ركوب الدراجات الجبلية فائقة التحمل.
نُشرت دراسة في تقارير الحالات الخاصة بأمراض القلب وفحصت آثار نظام غذائي نباتي على الترايلاثلي الثلاثي (الرجل الحديدي الثلاثي). أشارت النتائج إلى أن النظام الغذائي النباتي يوفر أداء رياضي مماثل بالمقارنة مع رياضي يستخدم نظام غذائي تقليدي مختلط. ويشير التقرير كذلك إلى أن النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط يمكن اعتماده على ما يبدو من قبل الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة تحمل عالية دون التعرض لمخاطر صحية بالضرورة.
كلمة من
وتستمر الأنظمة الغذائية النباتية في الارتفاع في شعبيتها ويظهر أنها توفر فوائد صحية عديدة. على الرغم من نقص البحوث في الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات والأداء الرياضي ، هناك رياضيون نباتيون معروفون يحققون النجاح الرياضي. ما يبدو أنه يسبب التشويش المستمر هو الأساطير وراء الخضرية ونقص الأبحاث لفضح هذه الأكاذيب. المزيد من التركيز على الفوائد الصحية الإيجابية للأكل في الغالب الأطعمة النباتية من شأنه أن يساعد في تبديد المخاوف المحيطة بالنباتات النباتية (نباتي).
> المصادر:
Fuhrman، Joel et al.، Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete، Current Medicine Medicine Reports، American College of Sports Medicine ، 2010.
> Lynch، Heidi et al.، Fitness Cardesespiratory and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study، MDPI-Nutrients ، 2016.
> رومان ليشيك ونورمان سبيلسبيرغ ، "نباتي نباتي ثلاثي (الخضروات / الفاكهة النيئة)" ، تقارير حالة في طب القلب ، 2014.
> Rogerson، David، Vegan diet: نصائح عملية للرياضيين وممارسي الرياضة ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 2017.
> Wirnitzer KC، Kornexl E، Energy and Macronutrient intake of a female vegan cyclist during a 8-day mountain bike race، Proceedings (Baylor University Medical Centre) ، 2014.