شرب عصير الفاكهة يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على حصة أو حصتين من الفاكهة في يومك وزيادة كمية من مضادات الأكسدة التي تستهلكها. يمكن أن يكون عصير الفواكه عاليًا بالسعرات الحرارية ، لذلك من المهم مشاهدة حجم الحصة ، خاصةً إذا كنت تراقب وزنك. من المهم الذهاب لعصير الفاكهة بنسبة 100٪ بدلاً من المشروبات الغازية المصنوعة من عصير الفواكه لأن ذلك يجعل من السهل الحصول على قيمة غذائية أفضل وليس فقط سعرات حرارية فارغة.
خيارات صحية
هناك العديد من العصائر والعصائر المختلفة للاختيار من بينها ، ولكن هذه هي المراكز الثلاثة الأولى ، من الناحية التغذوية:
- عصير البرتقال
- عصير الرمان
- عصير الجريب فروت الوردي
| حقائق عصير البرتقال التغذية | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب (248 غرام) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 112 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 5 | |
| مجموع الدهون 0.5g | 1٪ |
| الدهون المشبعة 0.1g | 0٪ |
| الدهون غير المشبعة 0.1g | |
| Monounsaturated الدهون 0.1g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 2mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 496mg | 14٪ |
| الكربوهيدرات 25.8g | 9٪ |
| الألياف الغذائية 0.5g | 2٪ |
| السكريات 20.8g | |
| البروتين 1.7g | |
| فيتامين أ 0٪ · فيتامين سي 165٪ | |
| الكالسيوم 0٪ · الحديد 3٪ | |
| * على أساس 2000 سعر حراري | |
قد يكون عصير البرتقال الخيار الأفضل لأنه مغذٍ وسهل العثور عليه وليس مكلفًا مثل العصائر الأكثر غرابة. انها عالية في فيتامين ج والفولات والمعادن. في الواقع ، يوفر كوب واحد من عصير البرتقال كل فيتامين C الذي تحتاجه ليوم واحد. لماذا يعتبر فيتامين سي مهم جدا؟ من الضروري للنسيج الضام قوي والأوعية الدموية الصحية.
هناك حاجة أيضا فيتامين (ج) لوظيفة نظام المناعة الطبيعية.
عصير البرتقال هو أيضا عالية في البوتاسيوم الذي يساعد على مواجهة الصوديوم لتنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم. هناك حاجة أيضا للعضلات ووظائف الأعصاب. كما أن شرب عصير البرتقال يعطيك حمض الفوليك ، فيتامين ب المركب الذي يكون مفيدًا لصحة القلب ، وإنتاج خلايا الدم ، وللمساعدة في منع حدوث عيب خلقي يسمى السنسنة المشقوقة.
عصير البرتقال هو أيضا مصدر جيد للمغنيسيوم ، وإذا كنت تريد ، يمكنك شراء عصير البرتقال المحصن بالكالسيوم لجعله أكثر تغذية.
عصير الرمان هو خيار ممتاز آخر لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم ومضادات الأكسدة ، ولكنه يحتوي على القليل جداً من فيتامين C. يعتبر عصير الرمان عاليًا أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول والتي قد تساعد في الحفاظ على ضغط الدم السليم. لديها عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من خدمة مماثلة من عصير البرتقال مع حوالي 135 في الكأس.
عصير الجريب فروت الوردي مفيد أيضًا لنظامك الغذائي طالما أنك تختار عصيرًا غير محلى مع سكر إضافي. انها تقريبا عالية في فيتامين (ج) وعصير البرتقال ، ولديها الكثير من المعادن ، وهي أيضا مصدر جيد لفيتامين أ. عصير الجريب فروت الأبيض لا يحتوي على فيتامين (أ) ، لذلك الجريب فروت الوردي هو الخيار الأفضل. كوب من عصير الجريب فروت يحتوي على أقل من 100 سعر حراري.
خيارات غير صحية
أسوأ عصائر الفاكهة هي مشروبات عصير الفاكهة مثل Sunny D و Capri Sun Fruit Punch. قد تدعي هذه المشروبات بأنها "مصنوعة من عصير الفاكهة الحقيقي" ولكنها تحتوي فقط على كمية صغيرة من العصير وهي في الغالب تحتوي على الماء وشراب السكر أو الذرة. نتيجة لذلك ، ليس لديهم الكثير من التغذية.
تأكد من قراءة قوائم الطعام وقوائم المكونات واختيار عصير الفواكه بنسبة 100٪.
مشروبات العصير هي خيار جيد لنفس السبب ، معظمهم من السكر مع قليل من نكهة الفواكه. تانغ ، كوول المعونة والوقت عصير الليمون القطرية تقع في هذه الفئة. هذه المشروبات لا يوجد لديها تغذية تتجاوز السعرات الحرارية. الخيار الأذكى هو البدء بعصير الفواكه المفضل لديك بنسبة 100 في المائة وإضافة الماء المتلألئ لصنع عصير "مشروب غازي".
اختيار وتخزين عصير الفاكهة
يباع معظم عصير الفاكهة في زجاجات أو كرتون ، وسوف تحتاج إلى تبريده بعد الفتح (البعض سيحتاج للتبريد في الحال).
يمكن الاحتفاظ بمركزات عصير المجمدة في الفريزر لعدة أشهر حتى تصبح جاهزًا لإضافة الماء وتقديمه.
يمكنك أيضًا صنع العصير الخاص بك مع الفواكه الطازجة في المنزل. عصائر البرتقال الطازج والجريب فروت من السهل صنعها باستخدام عصارة يدوية. كل ما عليك القيام به هو غسل الفاكهة ، دحرجها على سطح الطاولة أثناء الضغط ، ثم قطع الثمار واستخدم العصارة. إذا كان لديك خلاط كهربائي عالي السرعة أو عصارة كهربائية في المنزل ، يمكنك الحصول على أي نوع من عصير الفواكه (وهو أمر صحي للغاية إذا تركت اللب في العصير).
الأسئلة
هل يمزج العصير جيدًا مثل عصير واحد؟
انهم بخير طالما المكونات هي عصير. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يتم مزج عصائر أكثر كلفة مثل goji ، açia أو عصير الرمان مع عصير أرخص مثل العنب أو عصير التفاح ، لذلك قد لا تحصل على حصة كاملة من عصير معين الذي تبحث عنه.
هل سيزيد شرب عصير الفاكهة من وزنك؟
العديد من عصائر الفاكهة عالية في السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تشربها دون تتبع السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك قد تزيد من وزنك. هذا لا يعني أن سعرات عصير الفاكهة ستجعلك أكثر وزناً من السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى. هذا يعني أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. إذا كان هذا هو الحال ، فإن تقليل عصير الفاكهة إلى حصة واحدة فقط في اليوم قد يساعد ، أو الأفضل من ذلك ، على اختيار الفواكه الطازجة التي تحتوي على كل التغذية ولكن سعرات حرارية أقل وألياف أكثر.
هل عصير الفاكهة جيد للأطفال؟
لا بأس من إعطاء عصير الفاكهة للأطفال فوق سن 6 أشهر ، ولكن فقط في كوب وليس زجاجة (للمساعدة في منع تسوس الأسنان). الأطفال الأصغر يجب أن يكون لديهم فقط أوقية قليلة في اليوم.
> المصادر:
> Asgary S، Javanmard S، Zarfeshany A. "Potent health effects of pomgranate." البحوث الطبية الحيوية المتقدمة. 2014 (3)؛ (1): 100.
> المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 الطبعة الثامنة. 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية.
> Hyson DA. "مراجعة وتحليل نقدي للأدب العلمي المتعلق بعصير الفاكهة 100٪ وصحة الإنسان." التقدم في التغذية: مجلة المراجعة الدولية. عام 2015؛ 6 (1): 37-51.
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. USDA قواعد بيانات تكوين الأغذية.