كيف يمكنني الاستعداد للتشغيل على ارتفاع؟

"أعيش في فلوريدا ، لكني أتدرب لسباق في ولاية كولورادو في غضون أشهر قليلة. ما الذي يجب أن أتوقعه عند الركض على ارتفاع أعلى وما الذي يمكنني فعله للاستعداد الأفضل لسباق على ارتفاع أعلى؟"

من المؤكد أنه من الصعب تشغيلها على ارتفاع أعلى مما كنت معتادًا عليه. على ارتفاعات أعلى ، يكون الهواء أرق ، مما يعني أنك ستحصل على كمية أقل من الأوكسجين في التنفس.

لذا سيكون عليك بذل المزيد من الجهد والعمل بشكل أكثر صعوبة بنفس السرعة التي ستنطلق بها على ارتفاع أقل. في ما يلي 5 نصائح لمساعدتك في الاستعداد لسباق عالي الارتفاع والحصول على أفضل تجربة ممكنة.

التحضير لسباق عالي الارتفاع

1. هل التدريب التل. تنطوي العديد من السباقات على ارتفاعها على ارتفاعات وانحدارات ، لذا من الجيد القيام بتمرينات التلال مرة واحدة في الأسبوع للعمل على شكل الجري الخاص بك. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى التلال ، فجرّب بعض الخيارات الأخرى "للتدرب على التل" ، مثل الجري في مرائب وقوف السيارات.

2. تشغيل بواسطة الجهد ، وليس وتيرة. ستعمل بشكل أبطأ على ارتفاع ، لذا استخدم جهدك ، وليس السرعة ، كدليل لك. استمتع برحلتك - قد ترغب في البدء بالمشي السريع. إذا كنت تشعر بالارتياح بعد بضعة أميال ، فقم بزيادة جهدك قليلاً وببطء في بناء شدتك. أثناء تدريبك لسباقك على ارتفاع ، تأكد من أنك على دراية بمستوى جهدك لوتيرة السباق ، حتى تعرف مستوى الجهد المطلوب في يوم السباق.

بعض المتسابقين يحبون الركض مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحفاظ على مستوى جهدهم في الاختيار.
3. الحصول على وجهتك السباق في وقت مبكر. يمكن لجسمك إجراء تكيفات مع انخفاض ضغط الهواء عند الارتفاع عن طريق إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. لكن هذه العملية تستغرق وقتا. لذا ، إذا كان لديك الوقت والمال ، فقم بالوصول إلى موقع السباق الخاص بك قبل أسبوعين على الأقل حتى تتمكن من التأقلم بشكل كاف مع ارتفاع أعلى.

4. أو تصل قبل السباق مباشرة. بالطبع ، ليس من الممكن دائمًا الوصول إلى موقع سباقك قبل بضعة أسابيع. لذلك فإن أفضل شيء هو الوصول إلى هناك في اليوم السابق لسباقك. هاه؟ هذا صحيح ، ستشعر في أفضل حالاتك خلال اليوم الأول أو الثاني على ارتفاع أعلى. بعد بضعة أيام من الارتفاع ، يتهالك جسمك من ضغوط كونك على ارتفاع وقد تبدأ في المعاناة من الآثار الجانبية مثل الغثيان ، ومشقة النوم ، والتعب. إذا كنت تتسابق على الفور ، فيمكنك تجنب كل هذه الآثار الجانبية السيئة قبل وأثناء سباقك.

5. شرب الكثير من السوائل. بمجرد الوصول إلى هدف السباق الخاص بك ، يعد الاحتفاظ بالرطوبة استراتيجية سهلة لمساعدة جسمك على التكيف بسهولة أكبر مع ارتفاع أعلى. الهواء أكثر جفافا ، لذلك ستحتاج إلى ضعف كمية المياه التي تحتاجها في مستوى سطح البحر.