إذا كنت امرأة تحاول إنقاص وزنك وتحصل على لياقتك ، فهناك أمر يجب أن تعرفه: غالباً ما يستغرق الأمر وقتًا أطول للنساء حتى يفقدن الوزن أكثر من الرجال . وإذا كنت قد أنجبت طفلاً ، فقد تضطر إلى أخذ المزيد من الوقت في الاعتبار. ومع ذلك ، يمكن للمرأة القيام ببعض الأشياء لتسريع فقدان الوزن. ستساعدك الموارد التالية على معرفة المزيد حول كيفية زيادة تدريبات القلب والقوة ، وكيفية تحديد أهداف واقعية وكيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية.
خسارة الوزن للمرأة
لكي تفقد المرأة وزنها ، عليها أن تفعل نفس الشيء الذي يفعله الرجل - تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. يبدو الأمر سهلاً ، لكنه يتطلب بعض العمل لتغيير نمط حياتك والالتزام بهذه التغييرات يومًا بعد يوم. قبل البدء ، خذ بعض الوقت للتعلم عن أساسيات فقدان الوزن وما يتطلبه الأمر حقًا من رؤية النتائج.
أساسيات فقدان الوزن
- أسرار النجاح لتخفيف الوزن : يمكنك القيام بأربعة أشياء لزيادة فرص النجاح في الحفاظ على الوزن. هل تعرفين ما هي؟
- التخلي عن فقدان الوزن الهوس : قد يفاجئك ، ولكن وضع فقدان الوزن جانباً والتركيز على أهداف أخرى قد يساعدك في الواقع على خسارة المزيد من الوزن.
- مهارات البقاء على قيد الحياة لتخفيف الوزن : الطريق لفقدان الوزن هو طويل ، ولكن يمكنك جعل العملية أسهل وممتعة.
- البقاء متحمس : العنصر الأكثر أهمية في أي برنامج لإنقاص الوزن هو الدافع ، ولكن كيف يمكنك الحفاظ عليه يوما بعد يوم؟ تشرح هذه المقالة كيف.
ممارسة لتخفيف الوزن
التمرين هو واحد من أهم الأدوات التي لديك لفقدان الوزن وإعداد برنامج متوازن مع تدريب القلب والقوة هو الخطوة الأولى للوصول إلى أهدافك. ستجد أدناه كل ما تحتاج إليه لإعداد برنامج متوازن وإنشاء تدريبات فعالة.
ممارسة القلب
أنا عادة لا يجب أن أقنع عملاء بلدي للقيام بتمارين القلب للوصول إلى أهداف فقدان الوزن. ﻳﻌﺮف أن اﻟﻜﻤﺒﻴﻮﺕﺮ ﻗﺪ ﻳﺤﺮق اﻟﺪهﻮن واﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ، وﻟﻜﻨﻬﻢ ﻻ ﻳﻌﺮﻓﻮن داﺋﻤًﺎ آﻴﻔﻴﺔ ﺕﻌﻈﻴﻢ وﻗﺘﻬﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮیﻦ.
الأخطاء الشائعة:
- القيام بالكثير من أمراض القلب : تميل النساء إلى حب القلب أكثر من تدريب القوة ، وفي بعض الأحيان يقومن بذلك كثيرًا ، فإنهن يتعرضن للإصابة ، والإفراط في التدريب ، وفقدان العضلات ، وضرب هبوط الوزن .
- العمل بكثافة منخفضة : لدى بعض النساء الكثير من التدريبات في " منطقة حرق الدهون " ، أو العمل بكثافة منخفضة. ومع ذلك ، فإن العمل بكثافة أعلى من 1-3 التدريبات في الأسبوع يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وهذا هو ما تحتاج إلى إنقاص الوزن.
- إهمال أجزاء أخرى من برامجها : تخطي العديد من النساء تدريبات القوة لأنهن يخشين من أنهم سيحصلون على قسط كبير ولا يعتقدون أنه يساعدهم فعليًا على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة هو المفتاح لتغيير تركيبة جسمك ، مما يضعك على الطريق إلى فقدان الوزن.
ستساعدك الموارد أدناه على معرفة المزيد حول كيفية إيجاد التوازن مع التدريبات الخاصة بك وتمكينها من العمل نيابة عنك.
الحصول على أقصى استفادة من التدريبات Cardio الخاص بك
- أمراض القلب لتخفيف الوزن : تعرف على أفضل تمارين القلب ، وكيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية ومدى الحاجة إلى ممارسة الرياضة.
- كيفية حرق المزيد من الدهون مع أمراض القلب : إذا كنت تعمل في "منطقة حرق الدهون" قد تفاجأ لتعلم الطريقة الحقيقية لحرق المزيد من الدهون.
- Cardio 101 : ارجع إلى الأساسيات لمعرفة كيفية اختيار الأنشطة ومدة وكمية وعدد مرات ممارسة التمارين.
- كيف ترصد شدتك : العمل في الشدة المناسبة يمكن أن يجعل تدريبات القلب أكثر فعالية. تعلّم طرقًا مختلفة لمراقبة مدى صعوبة عملك.
خذ ها للمستوى الثاني
أفضل طريقة للحصول على المزيد من وقت التمرين هو التركيز على التدريبات ذات الكثافة العالية. أفضل شيء عن هذه الأنواع من التدريبات هو أنها أقصر ، لذلك يمكنك الضغط عليها حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت.
جرب بعض هذه الأفكار:
- التدريب على فترات : التدريب الفاصل هو واحد من أفضل الطرق لزيادة لياقتك البدنية مع حرق المزيد من السعرات الحرارية وأفضل شيء هو ، يمكنك القيام بذلك فقط مع أي تدريب. فقط اعمل بجد لفترة من الزمن (قل 30-60 ثانية) ، استرح لنفس المدة الزمنية أو أطول (أو أقصر!) وكرر. بعض التدريبات الفاصلة كبيرة:
- تدريب Tabata : تدريب Tabata هو شكل آخر من أشكال التدريب الفاصل ، مما يدفعك بشدة لفترات قصيرة جدًا من الوقت ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. جرّب هذا التحدي من Tabata Low Impact Challenge أو هذا التأثير العالي Tabata Cardio Workout .
- التدريب على فترات عالية الكثافة : يأخذ هذا النوع من التدريب الفاصل فترات منتظمة إلى المستوى التالي ، مع التركيز على تمارين عالية الكثافة. مفضلتي:
تدريب القوة للنساء
على الرغم من زيادة عدد النساء اللواتي يرفعن أوزانهن ، فإن بعضًا منكم ما زالوا يتجنبون تدريب القوة مثل الطاعون. إنه لأمر مؤسف لأن تدريب القوة أساسي مثل أمراض القلب لحرق الدهون . بعض الأسباب التي تجعل النساء يتجنبن تمارين القوة قد تشمل:
- التفكير يفيد الرجال فقط
- قلق من أنه سيبني عضلات كبيرة وضخمة
- الإيمان بأن ذلك لن يساعد في إنقاص الوزن
- الشعور بالخوف من غرفة الوزن
- لا تعرف من أين تبدأ
النبأ السار هو ، ليس عليك أن تخاف من الأوزان الثقيلة. ليس لدى النساء التستوستيرون الضروري لبناء عضلات كبيرة. حتى الرجال لديهم صعوبة في بناء عضلات كبيرة - ولديهم المزيد من التستوستيرون أكثر مما لديك.
والأفضل من ذلك ، عندما تبدأ في رفع الأوزان الصعبة ، سترى تغييرات كبيرة تحدث في جسمك ، أكثر مما تفعله مع أمراض القلب التي تحرق السعرات الحرارية ولكنها لا تساعدك على بناء العضلات. لا تنس أنك تبني عظامًا قوية وتحافظ على كتلة عضلاتك ، مما يعني أنه يمكنك التحكم في زيادة الوزن التي تأتي مع التقدم في السن وعدم ممارسة الرياضة.
إذا أقنعتك بالبدء ، فتحقق من الموارد أدناه لمعرفة أين تبدأ.
أفضل طريقة لرفع الأوزان
النساء حقا يختلفن عن الرجال عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ويستفيدون أيضا من نهج مختلف عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة.
- تدريبات القوة المركزة 1-2 مرات في الأسبوع - أولا ، التركيز على بناء العضلات مع التدريبات قوة مباشرة. هذا يمكن أن يكون تجريب الجسم الكلي مرتين في الأسبوع أو تقسيم الإجراءات للجسم العلوي والسفلي. ولا تعني التدريبات "المباشرة" أن عليك القيام بتمارين مملّة. هناك تمارين كربل رائعة يمكن أن تزيد من قوتك بالإضافة إلى الدمبل العادي ولا تنس أنه يمكنك أيضًا استخدام عصابات المقاومة . فقط تأكد من أنك رفع الوزن الكافي.
- تدريبات التدريب على الدارة 1-2 مرات في الأسبوع - مع تدريب الدائرة ، تذهب من تمرين إلى آخر بدون راحة ، وغالباً ما يمكن أن تشمل تمرينات القلب إلى جانب تحركات القوة لديك. التدريب على الدارات هو طريقة رائعة للتسلل في تمارين القوة دون الشعور بالملل أو الشعور بالإرهاق.
أفضل التدريبات تدريب الدائرة
- 10 دقيقة وزن الجسم حلبة
- 10 دقيقة الدائرة الرئيسية تجريب
- تجريب MetCon 10 دقيقة
- الدائرة المتقدمة للقلب والقوة
- حرق الدهون تجريب الدائرة (كثافة الباحث / متقدم)
- قوة 10 دقيقة ودائرة الطاقة (كثافة العمليات / Adv)
- دائرة الجسم كله (كثافة العمليات / متقدم)
مع كل ما يقال ، كيف يمكنك أن تناسب في القلب ، تدريب القوة ، وتدريب الدائرة؟ لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتنفيذ جدولك الزمني ، مثل:
- الاثنين : 30 دقيقة تدريب عالي الكثافة (HIIT) - بديل للسرعة لمدة دقيقة واحدة أو الركض بأسرع ما يمكن مع دقيقتين من المشي لمدة 30 دقيقة. مجموع الجسم الدمبل تجريب ، 30 دقيقة
- الثلاثاء : من 30 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة ، مثل تمارين التحمل من Cardio
- الأربعاء : التدريب الدائري
- الخميس : تمدد / راحة
- الجمعة : 45 دقيقة تجريب HIIT ، مثل هذا تجريب Mreading Breadom Buster
- السبت : مجموع كرة الجسم تجريب