هذا التمرين المتقدم هو كل شيء عن تكييف الأيض ، وهو نوع من التمارين الرياضية التي يعتقد البعض أنها الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن والحصول على اللياقة. يتضمن هذا التمرين التمارين المتطورة والمركبة التي تعمل على الجسم بأكمله.
1 - 10 دقيقة تجريب Met Con
للتأثير الكامل ، يجب أن تذهب كل شيء خلال مجموعات العمل ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذه هي طريقة متقدمة للغاية للتدريب ويمكنه اللحاق بك بسرعة. أوصي بعقد ، وربما ، إضافة المزيد من الراحة في المرة الأولى. هذا هو للممارسين ذوي الخبرة المتقدمة الذين لا يمانعون العمل بجد.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، و kettlebell (اختياري).
تسخين:
قلبية معتدلة الحدة لمدة 3-5 دقائق.
أوصى تجريب
نمط الدائرة : أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، واحدة تلو الأخرى مع 10 ثانية من الراحة بين التمارين. كرر الدائرة حتى 3 مرات ، حسب وقتك ومستوى لياقتك وأهدافك.
2 - Burpees
كيف:
ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض. في حركة متفجرة ، اقفز القدمين مرة أخرى إلى موضع الضغط ، قفزة القدمين مرة أخرى بين اليدين والوقوف. إضافة قفزة أخرى في النهاية لمزيد من الكثافة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
امش قدمي القدم كتعديل ، أضف القفزة لمزيد من الشدة.
3 - القرفصاء مع الصحافة العلوية
كيف:
ابدئي بالقدمين حول المسافة بين الفخذين والاحتفاظ بالأثقال على الكتفين. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع والدخول في أعقاب للوقوف في حين دفع الأوزان في سماء المنطقة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
استخدام أوزان أخف وزنا أو أي وزن لتعديل.
4 - متسلقي الجبال
كيف:
في موضع الضغط ، قم بتشغيل الركبتين والخروج بأسرع ما يمكن ، مع تبديل الأطراف. لمس أصابع القدم على الأرض مع كل تشغيل أو الاحتفاظ بها في الهواء. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
المشي الركبتين بدلا من الترشح للتعديل.
5 - القرفصاء يقفز
كيف:
ضع اليدين خلف الرأس ، خارجا. ثني الركبتين في القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم والجذع يميل إلى الأمام قليلا. القفز إلى أعلى ما تستطيع ، والهبوط مع الركبتين الناعمة في القرفصاء. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
اخرج القفزة لخفض الشدة.
6 - Plyo Lunge
كيف:
تبدأ في موقف الاندفاع ، والقدم اليمنى إلى الأمام ، ظهر القدم اليسرى ، على حد سواء الركبتين بزاوية 90 درجة. تقفز وتبديل القدمين في الهواء ، وتهبط في اندفاع مع القدم اليسرى إلى الأمام ، ظهر القدم اليمنى. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية على كل جانب.
تغيير الكثافة:
اخرج القفزة أو اجعل القفزة صغيرة ، دون تبديل الساقين.
7 - الدب الزحف
كيف:
اجلس على الأرض وامش يديك إلى أن تكون في وضع اللوح. قم بعمل تمرين رياضي على الركبتين أو أصابع القدمين ثم مرري اليدين إلى القرفصاء والوقوف. إضافة قفزة في النهاية لمزيد من الكثافة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
اخرج pushup لشدة أقل ، إضافة قفزة لمزيد من الكثافة.
8 - بوشبس مع الألواح الجانبية
كيف:
في موقف pushup ، مع اليدين قريبة من بعضها البعض ، القيام بضغط ثلاثي الرؤوس. أثناء دفعك للأعلى ، قم بالتدوير إلى اليسار ، مع توجيه الذراع اليمنى إلى أعلى في لوح جانبي. تدوير مرة أخرى ل pushup آخر ، ثم قم بعمل لوح جانبي على الجانب الآخر. كرر ، وتبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
هل التحرك على الركبتين لتعديل.
9 - تحول اندفاع مع Kettlebell الاجتياح
كيف:
تبدأ مع أقدام أوسع من الوركين ، kettlebell أو الوزن في اليد اليمنى. يحرك وتحول الجسم إلى اليمين وأقل في اندفاع. عندما تضغط على الظهر ، ارفع الوزن لأعلى و فوق الرأس أثناء الدوران إلى الأمام. التبديل بين اليدين والمحور إلى اليسار ، وخفض في اندفاع وتدني الوزن. استمر في التناوب بين الجوانب أثناء تأرجح الوزن لأعلى (إذا كنت متقدمًا ، يمكنك إلقاء الوزن على اليد الأخرى في الجزء العلوي من الحركة) لمدة 30 ثانية ، مع العمل بأقصى ما تستطيع.
ممثلين / مجموعات / المدة:
30 ثانية.
تغيير الكثافة:
اخراج الوزن أو الحفاظ على الضحلة الضحلة لتعديل.