الفترات هي طريقة رائعة لرفع معدل نبضات قلبك مع انفجار أعلى كثافة. ستأخذ خطوة من المستوى الأول لمبتدئ المستوى 1 . هذا التمرين يأخذ الكثافة ويزيد من وقت التمرين إلى 25 دقيقة.
تتضمن التمارين الرياضية الفاصلة بالتناوب تمرينًا عاليًا مع فترات استرداد منخفضة الكثافة. من خلال إضافة فواصل زمنية عالية الكثافة ، يمكنك بناء القدرة على التحمل وحرق مزيد من السعرات الحرارية.
يمكن القيام بالتمرين على أي آلة تمارين القلب أو النشاط الخارجي. يمكنك استخدامه في حلقة مفرغة ، مدرب بيضاوي الشكل ، دراجة التمرين أو غيرها من معدات رياضة القلب. حتى أسهل ، أخذه في الهواء الطلق مع المشي السريع ، وركوب الدراجات ، أو التزلج.
تعليمات تجريب
- لكل "مجموعة عمل" ، استخدم الإعدادات على جهازك (المنحدر ، السرعة ، المقاومة ، المنحدرات ، إلخ) لزيادة الكثافة. للتمرين في الهواء الطلق ، قم بزيادة سرعتك أو ابحث عن تل أو سلالم لإضافتها. يجب أن تعمل خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس من الصعب أن تشعر بالدوار أو الدوخة.
- لكل "مجموعة راحة" ، قم بتخفيض هذه الإعدادات نفسها ، قم بطيء أو انزلق لأسفل حتى تعود إلى وتيرة معتدلة. يجب أن تسترد تمامًا قبل مجموعة العمل التالية.
- تعديل كثافة وفقا لمستوى لياقتك. إذا لم تكن مرتاحًا بعد في المستوى 6 أو 7 ، فيمكنك إجراء الفواصل الزمنية عند مستويات جهد أقل. لا يزال ، والحفاظ على تسلسل أسهل / أصعب.
- تساعدك مستويات RPE المدرجة (معدل المجهود المدرك ) على متابعة شدتك على مقياس من 1 - 10. خلال فترات الراحة ، ابق حوالي 4-5 RPE. خلال مجموعات العمل ، ابق حوالي 7 RPE. ليس هناك فرق كبير بين العمل ومجموعات الراحة ، فأنت ببساطة تريد العمل بشكل أكثر صعوبة أثناء مجموعات العمل. المستوى الخامس هو المستوى الذي أنت فيه تتنفس بصعوبة وتعرق ، وقد لا ترغب في الحديث عن مستوى التعرق.
يمكنك أيضًا استخدام حاسبة Target Heart Rate لمراقبة كثافة التمرين.
| زمن | سرعة / المنحدر / المقاومة | مجهود |
| 5 دقائق | تسخين | 3-4 |
| 4 دقائق | مجموعة الراحة: زيادة السرعة من الاحماء وتعيين المنحدر إلى ما لا يقل عن 1 ٪. الحفاظ على وتيرة معتدلة. هذا هو خطك الأساسي. | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة السرعة ورفع المنحدر والمقاومة و / أو المنحدرات. يجب أن تعمل بجد وتجد صعوبة في التحدث. | 7 |
| 4 دقائق | مجموعة الراحة: الرجوع إلى الخط الأساسي | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة السرعة ورفع المنحدر والمقاومة و / أو المنحدرات. | 7 |
| 4 دقائق | مجموعة الراحة: الرجوع إلى الخط الأساسي | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة السرعة ورفع المنحدر والمقاومة و / أو المنحدرات. | 7 |
| 5 دقائق | تهدأ بسرعة بطيئة وسهلة | 3-4 |
الاحتياطات
ناقش دائمًا بدء برنامج تمرين جديد مع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية مزمنة. في معظم الحالات ، سوف يهتف لك. ولكن قد يرغب طبيبك في مراقبة ردودك على الأدوية عن كثب أو اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
تأكد من التعرف على إعدادات ووظيفة جهاز الجري أو الإهليلجي أو أي جهاز آخر قبل استخدامه. لا تحتاج إلى أن تطير من الخلف وتجرح نفسك! في الهواء الطلق ، تجنب تشتيت الانتباه أو ركوب الدراجات - قم بالشاشات وتأكد من سماعك لحركة المرور والضوضاء المحيطة.