التركيز على الأطعمة الصحية التي تملأك وتبني العضلات
يواجه الرجال تحديات فريدة عندما يحاولون تقليص حجمهم. أحد هذه التحديات هو حجم الوجبة. في العديد من المطاعم والبيئات الاجتماعية الأخرى ، يتم تشجيع الرجال على تناول أجزاء "رجولي" من الأطعمة الشهية. وغالبا ما يتم الاحتفال بالوجبات الكبيرة والهيئات الكبيرة في مجلات الرجال والبرامج التلفزيونية. تناول أجزاء صغيرة من الضوء والأطباق الشهية يمكن أن تجعل الرجل يشعر ... حسنا ، أقل مثل الرجل.
كيفية اختيار الأطعمة لتخفيف الوزن للرجال
أفضل الأطعمة خسارة الوزن للرجال هي اختيارات لملء لوحة الرجل ، والحفاظ على جسمه الهزيل والعضلات ولكن أيضا مساعدته على الشعور الكامل والرضا. حتى الرجال يجب أن يركزوا على البروتين عند التسوق للأطعمة الصديقة للغذاء.
يقول جايسون اولدت ، ر. د. أ. ، أخصائي التغذية والعافية في برنامج مايو كلينك الصحي: "هناك شيء واحد أخذه بعين الاعتبار لهدف فقدان الوزن لدى الرجال هو تناول البروتينات الخالية من الدهون". ويضيف أنه لا يركز بالضرورة على زيادة كمية البروتين ولكن على اختيار النوع الصحيح من البروتين. ويقول: "يميل الرجال إلى الحصول على مزيد من الأنسجة العضلية الهشة ، لذا من المهم ضمان تناول كميات كافية من الأحماض الأمينية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون ، وفي نفس الوقت زيادة الشعور بالامتلاء".
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. الأحماض الأمينية غير الأساسية ، مثل الجلايسين والألانين ، يتم إنتاجها بواسطة جسمك حتى لا تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
لكن الأحماض الأمينية الأساسية لا ينتجها الجسم. يجب أن يوفر الطعام الذي تتناوله هذه الأحماض الأمينية للصحة العامة ولإنتاج وصيانة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
البروتينات الكاملة هي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. اللحوم ، الأسماك ، الدواجن ، ومنتجات الألبان (مثل البيض ، الحليب ، أو اللبن) هي بروتينات كاملة.
كما أن فول الصويا والكينوا وبذور الشيا والحنطة السوداء وبذور الكتان هي أمثلة على الأغذية البروتينية الكاملة.
كما يمكن تحديد جودة البروتين من خلال PCDAAS أو درجة هضم الأحماض الأمينية بالبروتين . يأخذ PCDAAS محتوى الأحماض الأمينية بعين الاعتبار ويوازنها مع العوامل الأخرى ذات الصلة بالهضم. يحتوي الكازين والبيض والحليب ومصل اللبن وبروتينات الصويا على أعلى درجة 1.0. الأطعمة الأخرى التي هي في أعلى القائمة تشمل لحوم البقر (0.92) ، والفاصوليا السوداء (0.75) ، والفول السوداني (0.52).
ولكن إذا كنت رجلاً يريد خفض الوزن ، فقد لا يتوفر لك الوقت للبحث عن نقاط PCDAAS لكل طعام تشاهده في متجر البقالة. بدلا من ذلك ، مسح هذه القوائم من أفضل الأطعمة وفقدان الوزن بالنسبة للرجال لتناول الطعام في وقت الطعام وأفضل الأطعمة وفقدان الوزن للرجال لتناول وجبة خفيفة. يمكنك حتى وضع إشارة على هذه الصفحة وخذها معك إلى السوق.
أغذية صحية تملأك في وقت الطعام
في مقابلة حديثة حول تحديات فقدان الوزن لدى الرجال ، قال خبير فقدان الدهون توم فينوتو وبيتس الخاسر بيتر بيت توماس أنه يجب على الرجال تعلم كيفية طهي الطعام لإنقاص الوزن بشكل أسرع . إذا استطعت أن تتعلم كيف تبني وجبات غذائية ضخمة ولكن صحية حول الأطعمة المغذية ، فمن المرجح أن تبقى راضيًا وتحصل على الوقود الذي يحتاجه جسمك للحصول على القليل من القوة والقوة.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك رميها في عربة التسوق في محل البقالة؟ يقول إيولدت: "هناك شيء واحد أقترحه عند شراء أطعمة صديقة لإنقاص الوزن ، أن نضع التركيز على الأطعمة الكاملة". "وهذا يشمل الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية. من خلال التحول نحو نهج غذائي أكثر عموما فإنه يعني بشكل عام المزيد من النباتات (الفواكه والخضار) التي تساعد في فقدان الوزن لأنها أعلى في الألياف والمياه ولكن أقل وأود أيضا أن ننظر في إجراء تغييرات من الأطعمة الغنية بالبروتينات الدهنية إلى أنواع قليلة من البروتين الذي يبقي الشبع صافيا ولكنه يقلل من السعرات الحرارية الكلية. "
وهنا بعض من أفضل الأطعمة فقدان الوزن للرجال في وقت الطعام:
- الزبادي اليوناني منخفض المستوى (ابحث عن العلامات التجارية الأقل في السكر)
- أسماك مثل سمك السلمون أو سمك التونة لتوفير أحماض دهنية أوميغا 3 صحية في القلب والتي تعرف أيضًا باسم "الدهون الجيدة"
- الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي (تقلل الدهون والسعرات الحرارية عن طريق اختيار أصناف بدون جلد)
- قطع لحم العجل من لحم البقر مثل سمك فيليه أو شريحة لحم
- البيسون واللحوم الأخرى التي هي الهزيل ولكن لذيذ
- الجبن (راجع محتوى الصوديوم على ملصق حقائق التغذية إذا كنت تشاهد كمية الملح التي تتناولها)
- الفاصوليا الصحية ( البقوليات ) مثل الفاصوليا السوداء والحمص والبازلاء السوداء أو البازلاء الخضراء
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا ، الشعير ، الأرز البني ، أو الحنطة السوداء
- خضار داكنة ، خضار ورقية بما في ذلك اللفت ، والسبانخ ، أو البروكلي
- فاكهة طازجة لإرضاء أسنانك الحلوة
وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة تقليل الوزن؟ قد تكون الأطعمة أسوأ فقدان الوزن للرجال الأطعمة التي غالبًا ما يتم تقديمها في يوم اللعبة في البار. هذه أطعمة مليئة بالمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك على الأرجح. "يميل الرجال إلى الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. وينطبق ذلك بشكل خاص على تناول الأطعمة عالية الدسم مثل البرغر والبطاطا المقلية وأجنحة الدجاج التي تميل إلى التوقع" ، كما يقول إولدت.
الوجبات الخفيفة الصحية التي تملأ لك
تماما مثل أي ديتر ، من المرجح أن يجوع الرجل بين الوجبات. ولكن يمكن للأطعمة الخفيفة بسهولة التراجع عن الجهود التي تبذلونها في وجبة صحية. لذلك من المهم أن تكون على نفس القدر من الذهن عند تناول وجبة خفيفة كما كنت عندما تخطط وتجهز وجبات مغذية.
للأسف ، الممر وجبة خفيفة في السوق المحلية الخاصة بك على الأرجح مليئة بالأطعمة لتجنب. هم أيضا الأطعمة التي من المحتمل أن ترغب في الإفراط في تناولها. "يبدو ، من خلال تجربتي في برنامج الحياة الصحية ، أن الرجال يميلون إلى الرغبة في تناول الأطعمة المالحة مثل رقائق البطاطس أو البطاطا المقلية أو الأطعمة الأكثر حلاوة مثل الكعك والحلويات عندما يحاولون فعليًا إنقاص الوزن" ، كما يقول Ewoldt.
لذا تخطى قسم السلع المخبوزة وممر الرقائق واملأ الأطعمة المليئة بالألياف. توفر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان فوائد مختلفة قليلاً ، ولكن كليهما سيساعد جسمك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. عندما تكون أقل جوعًا ، فمن المرجح أن تقوم باختيارات طعام ذكية وأن تأكل أحجامًا مناسبة .
هنا بعض من أفضل غذاء خسارة الوزن للرجال الذين يتناولون وجبة خفيفة:
- البيض المسلوق
- قطع الخضروات المقطعة مع الحمص أو غيرها من الانخفاضات الفول التي توفر الدهون الصحية
- الزبادي اليوناني العادي والتوت المعبأ بالمغذيات (أعتقد التوت أو العنب البري) يعلوها بذور شيا للألياف الإضافية والتغذية
- غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم أو حليب الشيكولاتة لزيادة ما بعد التمرين (بدلاً من المشروبات الرياضية عالية السعرات الحرارية أو المحلاة صناعياً)
- حانات الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والمعبأة بالبروتين في الأيام المزدحمة أثناء التنقل
- المكسرات مثل اللوز أو جوز البرازيل التي توفر كل من الدهون المتعددة والدهون غير المشبعة
- زبدة الفول السوداني على المفرقعات الحبوب الكاملة
- لفة تركيا (شرائح الديك الرومي منخفضة الصوديوم تدور حول طبقة رقيقة من الجبن قليل الدسم والعصي الخضروات الرقيقة)
الأهم من ذلك ، شرب الماء للعطش. تخطي المشروبات الغازية فائقة الحجم التي تجدها في marts الراحة. الكولا المنتظمة والمغذيات المنكهة مليئة بالسكر ، وحتى أصناف الحمية الغذائية غالباً ما تحتوي على الكافيين والمحليات الاصطناعية التي يمكن أن تعرقل نظامك الغذائي.
كيف لطهي الطعام وفقدان الوزن بالنسبة للرجال
يمكنك (ويجب) أن تتعلم طهي وجبات فقدان الوزن التي تبني العضلات وتزيد من حجم صفيحتك دون إضافة إنفاق إلى محيط الخصر لديك. إن مجرد إضافة أطعمة صحية وفقدان الوزن إلى طبقك لن يساعدك على إنقاص الوزن ما لم تستخدم طرق الطبخ الذكية لإعدادها. التركيز على طرق الطهي هذه للحفاظ على وجباتك مليئة بالحيوية:
- شواء. إذا كنت تحب شريحة لحم جيدة ، يمكنك الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي إذا شويها دون إضافة زيت أو زبدة إضافية. معظم قطع اللحم البقري تحتوي بالفعل على كمية كافية من الدهون ، لذلك لا يوجد سبب لإضافة المزيد منها. وإذا كنت تستنشق الدواجن الخالية من الدهون ، فقم بتذوقها في الحمضيات أو الرذاذ مع كمية قليلة من زيت الزيتون لزيادة كمية دهونك الصحية. وتذكر أنه يمكنك شواء في الداخل أو الخارج. خلال أشهر الشتاء الباردة ، استثمر في شواية داخلية مضادة غير مكلفة لإعداد وجباتك.
- منال. لا شيء يبرز نكهة لذيذة من الخضار مثل التحميص. وهي واحدة من أسهل طرق الطهي المتاحة. ببساطة ختم الخضار مثل الجزر والبصل ، أو براعم بروكسل ورذاذ مع كمية صغيرة من زيت الزيتون. الموسم مع الأعشاب أو الملح والفلفل ومكان في الفرن عند حوالي 400 درجة. تحميص هو أيضا وسيلة ذكية لإعداد اللحوم والمأكولات البحرية.
- صيد. يقوم العديد من الطهاة المحترفين بتذوق المأكولات البحرية لتحقيق أقصى قدر من النكهة وتقليل كمية الدهون المضافة التي تستخدمها. لصيد سمك السلمون ، ببساطة ينضج شبر أو نحو ذلك من السائل على السميد الخاص بك ووضع الأسماك في الماء الدافئ لطهي الطعام.
- سوتي. بدلًا من قلي الأطعمة المفضلة لديك ، فلماذا لا تخففي الوجبة وتقليها بدلاً من ذلك؟ تتيح لك هذه الطريقة استخدام كمية أقل من الزيت والحصول على النكهة التي تستمتع بها عند طهي اللحوم والأسماك أو الخضار. في الواقع ، يمكنك حتى أن تقلى بدون زيت واستخدام مخزون الدجاج أو الخضار بدلا من ذلك. فقط تأكد من استخدام تجهيزات المطابخ عالية الجودة حتى لا يلتصق طعامك بالمقلاة ، لذلك لا تضطر إلى استخدام المزيد من الدهون والزيوت.
إذا كان لديك الرغبة الشديدة في تناول البطاطس المقلية والبيتزا والبرغر في الحصول على أفضل ما لديك ، فهناك أيضًا وصفات منخفضة السعرات الحرارية لكل من هذه الأطعمة المفضلة. يمكنك أن تتعلم لجعل البيتزا أكثر صحة من خلال تبادل الخضار عن اللحوم الدهنية والجبن. اخبز بطاطا البطاطا الحلوة التي هي أفضل لك من نظرائهم التقليديين ثم شوي برغر الديك الرومي الهزيل بدلا من صنع لحم البقر المطحون.
وأخيرا ، تذكر أن السعرات الحرارية أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. تأكد من أنك تتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لتغذية جسمك بشكل صحيح وخلق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لتخفيف الوزن.