تمارين المركب هي التحركات التي تنطوي على أكثر من مجموعة واحدة مشتركة والعضلات في وقت واحد ، بدلا من ممارسة العزلة التي تعمل فقط عضلة واحدة / المفاصل في وقت واحد.
على سبيل المثال ، ينطوي رفع الساق على تحريك مفصل الورك ويركز على تقوية الفخذ / اللحاء الخارجي. إذا كنت ستغير ذلك إلى خطوة جانبية مع القرفصاء ، فستظل تعمل على الفخذ الخارجي ، لكنك الآن أضفت المزيد من المفاصل - الوركين والركبتين والكاحلين والمرفقين والمزيد من العضلات - الكواد وأوتار الركبة والعجول ، العضلة ذات الرأسين ، والساعدين.
تجعد العضلة ذات الرأسين هي حركة عزل أخرى ، تتضمن مفصل الكوع والعضلات ذات الرأسين. ولكن ، ماذا لو كنت تضيف القرفصاء؟
ليس فقط أنك تعمل في الأسلحة ، بل كنت تستهدف العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت. وهذا أيضاً يجعل الحركة أكثر تحدياً ويرفع معدل ضربات القلب ، مضيفًا عنصرًا للقلب إلى حركة تدريب القوة التقليدية.
كل هذا يترجم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال القيام بمجموعة من تجعدات العضلة ثنائية الرؤوس التقليدية.
لماذا حركات مركبة؟
الحركات المركبة مهمة في أي ممارسة روتينية لمجموعة من الأسباب.
- إنها عملية - إذا فكرت في ما تفعله بجسمك في يوم معين - التقاط سلة غسيل ، ووضع شيء على رف عالٍ ، وحمل حقيبة أثناء سحب حقيبة ودفع باب مفتوح - كل هذه الحركات تنطوي على متعددة المفاصل والعضلات وطائرات الحركة. تساعد التمارين المركّبة على تقوية جسمك بالطريقة التي يعمل بها في الواقع.
- يحرقون المزيد من السعرات الحرارية - هناك المزيد من أجزاء الجسم والعضلات والمفاصل تشارك في التمارين المركبة التي تترجم إلى أداء حجم أكبر من العمل في نفس الوقت. مزيد من الحجم يعني حرق مزيد من السعرات الحرارية مما كنت تفعل مع المزيد من تمارين العزلة التقليدية. ولا تنس أن إضافة المزيد من التمارين المركّبة يمكن أن تساعدك على تجنب أو على الأقل السيطرة على هبوط الوزن ، ودفع جسمك في الاتجاه الصحيح لدفع تلك الهضاب العنيدة. هذا لا يعني أن تمارين العزل سيئة ، فقط لأنها لا تحتاج بالضرورة إلى تعويض الجزء الأكبر من التمرين إذا كان هدفك هو فقدان دهون الجسم.
- يضيفون كثافة إلى التدريبات الخاصة بك - إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتغيير جسمك ، عليك تحدي ذلك على أساس منتظم. التدريبات المركّبة ، حسب التعريف الوارد أعلاه ، تكون أكثر كثافة ببساطة لأنك تضطر إلى تجنيد المزيد من مجموعات العضلات للقيام بالتمارين بشكل جيد.
- إنها تجعل التدريبات أكثر فاعلية - لدينا جميعًا وقتًا محدودًا للتمرين ، ولكن يمكنك الحصول على المزيد من الوقت المتاح لديك من خلال استخدام تمارين متعددة المهام. وفر المزيد من الوقت من خلال الجمع بين الجسمين العلوي والسفلي في نفس التمرين.
- أنها منطقية - معظمنا بدأ رفع الأوزان باستخدام القواعد التي تم جمعها من كمال الأجسام أو رافعي الأثقال المهنية الأخرى. بالنسبة لهم ، من المهم أن تعمل مجموعات العضلات الفردية للحصول على الحد الأقصى من الكتلة. وبالنسبة للبقية منا؟ استخدام حركات الجسم الكلي هو أكثر أهمية لفقدان الوزن ، وتغيير أجسامنا والحصول على الشكل.