ماذا تريد من التدريبات الخاصة بك؟ إذا كنت تفكر حقًا في ذلك ، فربما تريد ممارسة تمارين قصيرة وفعالة وسهلة المتابعة وممتعة. أو على الأقل تمرين غير ممل للغاية ويضرب أكثر من منطقة لياقة بدنية لتوفير بعض الوقت. إذا كان هذا هو ما تبحث عنه ، فهناك بعض التمارين التي تريد تضمينها في التدريبات الخاصة بك.
فيما يلي خمسة تمارين فعالة للعمل على كامل جسمك:
1. يتقرفص
لماذا صخرة : تعمل القرفصاء فقط حول كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك المتلألئ ، الوركين ، الفخذين ، والعجول. ليس هذا فقط ، إنها حركة نقوم بها بانتظام على مدار اليوم ، لذا فإن استخدامها في التدريبات الخاصة بك سيضيف بعض الوظائف إلى التدريب الخاص بك.
كيف : الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك وأصابع القدمين مواجهة للأمام مباشرة أو بزاوية إلى الخارج قليلاً. ببطء ثني الركبتين والجلوس القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الخلف خلفك مع الحفاظ على الجذع المستقيم والعبس سحبت في ضيق. ابق ركبتيك وراء أصابع قدمك. تأكد من أن كل شيء يشير في نفس الاتجاه. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع والدخول في أعقابك للوقوف.
الاختلافات القرفصاء:
- القرفصاء مع واحد الدمبل
- القرفصاء مع الدمبل
- الحديد القرفصاء
- القرفصاء واسعة الساق
- القرفصاء الأمامي
- الجدار يجلس
- القرفصاء واحدة الساق
2. بوشبس
لماذا هم صخرة : دفع شكا ، مثل القرفصاء ، هي حركات مركبة باستخدام تقريبا جميع عضلات الجسم.
ستعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس والظهر والضم وتزيد من قوة الجسم.
كيف : لندخل في وضع اللوح الخشبي - الأيدي أوسع من الأكتاف والموازنة على أصابع القدم أو ، على التعديل ، على الركبتين. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين / الكعبين. ببطء ثني ذراعيك وانخفاض جسمك على الأرض ، والحفاظ على عنقك مستقيما والذهاب إلى أسفل الطريق حتى أنفك يلمس الأرض ، إذا كنت تستطيع.
ثم دفع ما يصل. حاول تجنب قفل المرفقين في أعلى الحركات.
تغيرات الضغط:
- بوشوبس على الكرة
- بوشوبس مع اليدين على الكرة
- pushups انحدر
- pushups متداخلة
- بوشوبس مع لفات الكرة ميد
- pushbs divebomber
- بوشوبس مع اللوح الخشبي
- pushups مقاومة
- pushups متأرجحة على الكرة
- ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس دفع
- التدريبات الجسم العلوي
3. الطعنات
لماذا الصخرة : مثل القرفصاء ، تعمل الطعنات على معظم عضلات رجليك ، بما في ذلك الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلاتها ، وعجولها.
كيف نفعل ذلك : قف في وضعية الانقسام (قدم واحدة إلى الأمام ، مرة واحدة إلى الخلف). ثني الركبتين وخفض جسمك في وضع الاندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية والركبة الخلفية بزاوية 90 درجة. الحفاظ على الوزن في أعقابك ، ابعاد (ببطء!) إلى وضعية البدء. أبدا قفل الركبتين في الجزء العلوي وعدم السماح لركلك ينحني الماضي أصابع قدميك. وتشمل الاختلافات الطعنات الأمامية ، الطعنات الظهر ، والطعنات الجانبية. قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لـ12 إلى 16 ممثلاً.
اختلافات الطعن:
- الانزلاق في الانقلاب العكسي
- انزلاق الجانب الانزلاقي
- اندفاع مرتفعة
- اندفاع منخفض
- تعديلات الطعن لألم الركبة
4. اللوح الخشبي
لماذا الصخور : إن اللوح الخشبي (أو التحويم) هو عبارة عن حركة عزل تستخدم في البيلاتيس واليوغا ، ويعمل على القيمة المطلقة والظهر والذراعين والساقين. اللوح يستهدف أيضًا عضلات البطن الداخلية.
كيف نفعل ذلك : استلق على وجهك على حصيرة مع مرفقيك يستريح على الأرض بجانب صدرك. ادفع جسمك بعيدًا عن الأرضية في وضعية الضغط مع استرخاء جسمك على المرفقين أو اليدين. عقد القيمة المطلقة والحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر عدة مرات قدر الإمكان. للمبتدئين ، قم بهذا التحرك على ركبتيك وقم بالتدريج في طريقك لتحقيق التوازن على أصابع قدميك.
5. لات المنسدلة
لماذا الصخور : يعمل السحب الهوائي على العضلات الرئيسية في ظهرك (العقرب الدرسي) ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وبطبيعة الحال ، تقوية ظهرك.
كيف نفعل ذلك : اجلس على آلة السحب المنبسطة وأمسك الشريط مع راحة يديك وأوسع من كتفيك. سحب القيمة المطلقة في ويتكئ قليلا. ثني مرفقيك واسحب شريط أسفل نحو الذقن ، والتعاقد مع العضلات الخارجية من ظهرك. قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام الوزن الكافي لإكمال 12 إلى 16 تكرارًا. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب صفًا مسلحًا واحدًا .
إذا كان لديك جدول زمني مزدحم ، فإن دمج هذه التحركات الخمس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سيساعد في تقوية عضلاتك وعظامك ، بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تنس أن تفعل بعض تمارين القلب كذلك!