قد يكون إنشاء برنامج تدريبي للقوة أمرًا شاقًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر باختيار تمارينك . كيف تعرف ما يجب تضمينه في تمارين الجسم العلوي الأساسية؟ نهج واحد هو اختيار 1-2 تمارين مختلفة لكل مجموعة العضلات ، وهو ما قمت به في هذا تجريب فعالة وفعالة.
سوف تضغط على الصدر والظهر والكتفين والذراعين مع الحركات الكلاسيكية التي يمكنك التعرف عليها بسهولة. هذا التمرين رائع لأي مستوى لياقة.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو حالات طبية.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، كرة تمرين و / أو مقعد أو خطوة
كيف
- الاحماء مع ضوء القلب أو الاحماء مجموعات من التدريبات
- الراحة لمدة 30-60 ثانية بين مجموعات والتمارين
- المبتدئين : قم بإجراء 1 مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا
- Int / Adv : أداء 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات.
1 - اضغط الصدر
أنا أحب أن أبدأ التدريبات الجزء العلوي من الجسم مع مجموعة كبيرة من العضلات ، مثل الصدر . العضلات الأصغر التي تساعد ، مثل الأكتاف والكتفين ، تستريح بحيث يمكنك عادة رفع أثقل قليلاً هنا.
مكابس الصدر : الاستلقاء على مقعد أو خطوة والبدء في الأوزان في كل يد على التوالي فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها. ثني المرفقين وخفض الذراعين حتى يكون المرفقين أسفل الصدر مباشرة - يجب أن تبدو الأسلحة مثل المشاركات في الأهداف. اضغط على الأوزان احتياطيًا بدون قفل المرفقين واجمعهما على الصدر. أقل وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
2 - بوشوبس
أنا أحب القيام بوشوبس بعد الضغط على الصدر عندما تكون العضلات لطيفة ودافئة. حسنا ، ربما "الحب" هو كلمة خاطئة. يتضمن الإصدار الذي اخترته استخدام كرة تمرين ، والتي يمكن أن تجعل الأمر أصعب أو أسهل ، اعتمادًا على المكان الذي تضع فيه ساقيك على الكرة.
Pushups : ابدأ بالتدوير للأمام على الكرة حتى تكون الكرة تحت الفخذين (أسهل) ، والسيقان (أصعب قليلاً) أو القدمين (أصعب). تأكد من إبقاء اليدين تحت الكتفين ... قد تميل إلى الانجراف إلى الخلف إذا كنت لا تتحكم في الكرة. ثني المرفقين في pushup ، ودفع احتياطية وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
3 - ذراع واحد
لقد ضربنا الصدر ، والآن حان الوقت لمجموعة كبيرة من العضلات الكبيرة - الظهر أو ، بشكل أكثر تحديدًا ، اللوتس. أنا أحب أحد صفوف الذراع للعمل تلك العضلات الكبيرة على جانبي الجسم ، وأنا أيضا أحب العمل مكافأة العضلة ذات الرأسين الحصول على هذا التمرين.
صف ذراع واحد : ضع القدم اليسرى على خطوة أو منصة واستقر في اليد اليسرى أو الساعد على الجزء العلوي من الفخذ. احمل وزنًا في اليد اليمنى ، مع توجيه الأمام مع الحفاظ على الظهر المسطح والقيمة المطلقة في ، وتعليق الوزن لأسفل نحو الأرض. ثني المرفق ثم اسحبه في حركة التجديف حتى يتساوى مع الجذع أو فوقه. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الظهر مع الحفاظ على مربع الوركين والتفاعلات.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
4 - ملحقات الظهر على الكرة
عملت صف واحد الذراع الخاص بك ، والآن نحن ضرب منطقة أخرى من ظهرك ، أسفل ظهرك. لهذا ، أنا أيضاً أستخدم كرة ، لكن يمكنك القيام بهذه الحركة بسهولة على الأرض.
ملحقات الظهر: لفة إلى الأمام على الكرة ، وتحقيق التوازن على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أصعب) ، ضع اليدين وراء الرأس. تجعيد إلى الأمام على الكرة ثم رفع الصدر لأعلى ، ليصل إلى مستوى الجذع (أنت لا تريد أن hyperextend هنا). أقل وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
5 - الصحافة العلوية
تعمل الصحافة العلوية على أكبر مجموعة العضلات ، الكتفين . الكتفين لديهم ثلاثة رؤوس - الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية ، لذلك نريد تمرينات تضرب الرؤوس الثلاثة. تضغط الصحافة العلوية على الدالية الوسطى والأمامية.
الصحافة العلوية: قف بالقدمين حول المسافة الورك بعيدًا عن بعضها مع حمل الأوزان مع الكوعين إلى 90 درجة ، والنخيل متجه للأعلى والذراعين كأنه هدف آخر. اضغط على الأوزان العلوية ، دون قفل المرفقين والحفاظ على الظهر على التوالي ، واستعدت ABS. أسفل الظهر لبدء وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
6 - عكس الطيران
المعروف أيضا باسم رفع جانبي خلفي ، يعمل ذبابة العكسي ، كما قد يتبادر إلى ذهنك ، الدالية الخلفية ، مما يجعل هذا مجاملة عظيمة للصحافة العلوية التي قمت بها في السابق. كما يعمل الجزء العلوي من الظهر ، مكافأة لطيفة.
الذبابة العكسية: اجلس على مقعد أو كرسي (أو يمكنك الوقوف والانحناء) ، انحنى للأمام (يجب أن تكون الظهر مسطحة) الأوزان خلف العجول. الحفاظ على الرقبة في محاذاة جيدة و ABS استعدت ، ورفع الأسلحة بشكل مستقيم إلى مستوى حول الجذع ، المرفقين قليلا عازمة. حاول ألا ترتدي الأذرع ، ولكن استخدم الكتفين حقًا لرفع الوزن. أقل وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
7 - تركيز الضفائر
قررت أن أذهب مع ممارسة جيدة واحدة العضلة ذات الرأسين ، المفضلة ، وضفيرة التركيز. كما ستشعر ، في هذا الموقف وفي هذه الزاوية ، أنت تركز حقاً جميع تلك الألياف العضلية في العضلة ذات الرأسين.
تركيز الضفائر : الجلوس على مقعد أو مقعد (أو الركوع) وعقد وزن في اليد اليمنى. ضع الكوع الأيمن على الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن للحصول على الرفع وقم بتجفيف الوزن نحو الكتف. تجنبي الشباك على المعصمين ، وحينما تقوم بتخفيض الوزن ، حاول ألا تصقل الذراع تمامًا ، ولكن حافظي على القليل من التوتر على العضلة في أسفل الحركة.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
8 - Kickbacks
الانتقال إلى آخر مجموعة العضلات ، ثلاثية الرؤوس ، لقد اخترت عمولات. هذا التمرين مثالي لاستهداف جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الثلاثية الرؤوس ، كما تحصل على عمل إضافي إضافي في القلب.
Kickbacks: حمل ثقل في اليد اليمنى والانحناء إلى الأمام ، ويستريح الساعد على الفخذ الأيسر للحصول على الدعم. يجب أن تكون الظهر مستقيمة ، استعدت ABS. ابدأ بسحب الكوع إلى جوار الجذع ، كأنك تضغط على شيء ما في منطقة الإبط. انتظر هذا الموقف وأنت تمد الذراع خلفك. أقل وكرر ، ولكن حاول عدم التأرجح في الوزن.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين
9 - ملحقات ثلاثية الرؤوس
آخر في قائمة التدريبات لدينا هي ثلاثية الرؤوس التمديدات. أنا أحب هذه الخطوة لثلاثية الرؤوس ، وذلك فقط لأنك تحصل على الاستلقاء. هذا لطيف دائما
تمارين ثلاثية الرؤوس: الاستلقاء على الأرض أو مقعد / كرة وتمديد الذراعين مباشرة فوق الصدر ، وواجه النخيل. ثني الأكواع وخفض اليدين حتى تكون بجوار الأذنين ، المرفقين بزاوية 90 درجة. لا تضغط على وجهك (duh). الضغط على الرؤوس لتصويب الذراعين دون قفل المفاصل. أقل وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة :
1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين