أحيانًا تحتاج إلى الزحف قبل المشي
قد تكون سمعت عبارات "تمرين عملي" أو "حركة وظيفية" وتساءلت لنفسك بصمت "وظيفية من أجل ماذا بالضبط؟" ولن تكون مخطئا لطرح السؤال.
والحقيقة هي أن كلمة "وظيفية" يتم طرحها كثيرًا عن طريق المدربين الشخصيين ومدربين اللياقة البدنية دون الكثير من الشرح حول أنماط الحركة الوظيفية ، ولماذا يتم وصفها بأنها "وظيفية" ، وما هو الدور الذي تلعبه في تعزيز الأداء العام العافية. محظوظ بالنسبة لك ، وهذا على وشك التغيير.
جارلو إيلانو ، معالج فيزيائي ، أخصائي جراحة العظام والعضو المنتدب في GMB Fitness ، وهي وجهة تجريب عبر الإنترنت تركز بشكل خاص على مساعدة الأشخاص على التحرك بشكل أكثر فاعلية ، لديه كل الإجابات على الأسئلة الأكثر إلحاحًا ، إلى جانب إرشادات واضحة جدًا أنماط الحركة الأساسية التي يجب التركيز عليها عند محاولة تحسين صحتك. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
أساسيات نمط الحركة الوظيفية
المصطلح المربك إلى حد ما "أنماط الحركة الوظيفية" مربك فقط لأنه ، بطبيعته ، غير محدد. عندما يقول المدربون الشخصيون: "نحن نركز على اللياقة الوظيفية اليوم ،" فقط لنأخذك خلال عدد كبير من تمرينات الجسم العلوي والسفلي ، فمن المنطقي أن تخدش رأسك وتفكر ، "لذا ، فكل تمرين عملي ؟ "
الجواب لا ، ليس حقاً. يشرح إيلانو ، "وظيفي ، بحكم التعريف ، يعني فيما يتعلق بمهام معينة ، وفي هذه الحالة ، فإن المهمة هي أن تكون إنسانًا وظيفيًا مع القدرة على استخدام جسمك لفعل ما تريد أن تفعله ، سواء كان ذلك الرياضة أو الهواية أو الجري مع أحبائك على مدار اليوم ".
وعلى الرغم من أن كونك "إنسانًا وظيفيًا" يختلف عن الجميع - على سبيل المثال ، يحتاج الرياضي المحترف إلى القدرة على الجري والقفز والقطع والقفز دون ألم أو قيود ، في حين أن البقاء في المنزل يحتاج إلى القدرة على تلتقط أطفالها ، واللعب في الحديقة ، وتحمل البقالة ، وتحميل غسالة الصحون دون ألم أو قيود - أنماط الحركة الفعلية المطلوبة لهذه الأنشطة ليست بالضرورة مختلفة.
"عندما تفكر في أنماط الحركة الوظيفية ، يجب أن تبحث عن الحركات التي تشرك جسمك بالكامل في مجموعة متنوعة من طرق التحفيز المختلفة ، بطرق تستيقظ من وضعية الجلوس والمستقر المعتادة التي تكون شائعة جدًا أثناء يوم العمل" ، كما يقول Ilano ، "الحركات التي تنطوي على تنسيق الجسم العلوي والسفلي مع المناطق التي تتناوب من كونها مستقرة إلى الحركة ، والعودة مرة أخرى."
لذلك ، حيث تعتبر تمارين مثل الطعن وظيفية لأنها تتطلب التنسيق الكامل للجسم ، والاستقرار ، والقوة ، لا تعتبر تمارين مثل العضلة ذات الرأسين تجعدات وظيفية لأنها تفتقر إلى المشاركة الجسدية العقلية والجسدية التي ترتبط بشكل طبيعي إلى حركة الإنسان الأساسية.
أهمية التدريب الوظيفي
بالطبع ، هناك وقت ومكان لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، ولكن بصفة عامة ، فإن الوقت والمكان محدودان. يشرح إيلانو ، "الفرق الرئيسي بين التدريب الوظيفي والحركات الأخرى الأكثر شيوعًا ، هو أن تمرينات مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين أو تمديدات الساقين تحاول عزل عضلة معينة. الآن ، يمكن أن يكون هذا أمرًا رائعًا ، وحتى ضروريًا ، عند التعافي من الإصابات ، لكن هذه العزلات تميل إلى معاملة الجسم كسلسلة من الأجزاء بدلاً من الكل. "
بصراحة ، جسمك ليس مجرد سلسلة من الأجزاء - إنها آلة مصممة بشكل جميل ، حيث تهدف جميع الأجزاء إلى العمل معًا. ويتابع ايلانو قائلاً: "سيخلق تمرين يتكون من حركات منعزلة محفزًا داخل هذه الأجزاء ، في حين تشجع حركة أكثر عملية استخدام جسمك كله في وقت واحد مع تعصيب أكثر شمولية."
لتوضيح ذلك بطريقة مختلفة قليلاً ، خذ لحظة للتفكير في نفسك كرياضي بشري. من المعروف أن المدربين الرياضيين يقولون أشياء مثل "أنت ستلعب بالطريقة التي تمارس بها". بعبارة أخرى ، إذا مارست مهووسًا ، لا تضغط على نفسك ، وتخطئ باستمرار دون تصحيحها ، فستواجه نفس اللعب المتهالك ، البطيء ، المليء بالخطأ أثناء اللعب.
بصفتك رياضي بشري ، فأنت تلعب لعبة الحياة. إذا لم تقم بتدريب جسمك على التحرك بفعالية كوحدة مفردة معصومة بالكامل ، فلن يكون قادراً على الانحناء أو الانزلاق أو البطة أو تغيير الاتجاه بفعالية عند الحاجة إليه. تمارين وظيفية هي الأدوات التي يمكنك استخدامها لمساعدتك على "ممارسة" بكفاءة و "لعب" لعبة الحياة.
إذا كنت معتادًا على أسلوب تدريب ثابت ومنعزل ، فإن التبديل إلى تدريب أكثر وظيفية سيبدو مختلفًا. وكما وصفه عملاء إيلانو له ، فمن المرجح أن تشعر بتحسن في تواصلك في جميع أنحاء جسدك ، بدلاً من الشعور بالتوتر أو الإرهاق في أجزاء معينة من الجسم. آخر جملة مشتركة ايلانو يسمع؟ "أشعر أنني استعملت عضلات لم أكن أعلم أنني أمتلكها!" وهو بالضبط نقطة. الهدف من التدريب الوظيفي هو تدريب جميعكم ، وليس فقط الأجزاء الفردية.
3 تمارين الحركة الوظيفية الأساسية
بالطبع ، السؤال الحقيقي هو ، ما هي أنماط الحركة الوظيفية المراوغة ، وكيف يمكنك بدء التدريب على اللياقة الوظيفية؟ في GMB Fitness ، يركز Ilano وأعوانه على "أنماط الحركة التي تأخذ جسمك من خلال اتجاهات وزوايا مختلفة مفيدة بشكل خاص للتعلم حيث يكون لديك نقاط ضعف تحتاج إلى دعم." يركزون على ثلاثة تمارين محددة ، كل منها يتضمن العديد من أنماط الحركة ، وكل منها يحتوي على سلسلة من التعديلات والتغييرات:
الدب . ينطوي الدب على "الزحف الأربع" ، مثل الكثير من تمرين الدب الزاحف الذي قد تكون قمت به في ألعاب القوى في المدرسة الثانوية. عندما تعمل على اختلافات دب مختلفة ، فإنك في النهاية تطور قوتك من خلال الكتفين والظهر والذراعين والساقين ، مع تعزيز مرونة أوتار المأبض والعضلات وثبات العمود الفقري وأطراف الأطراف (خاصة عند الكتفين والركبتين والمرفقين) ، وكذلك بشكل عام تحسين التنقل.
القرد . القرد ينطوي على القفز الجانبي من وضع القرفصاء. بشكل أساسي ، تدخل إلى قرفصاء عميقة (تخيل ما قد يبدو عليه رجل الكهف عند الركض بجوار النار - سقطت الوركين منخفضًا خلف وبين ساقيك ، وثبت ركبتيك تمامًا ، وعمودك الفقري ، ووضع ذراعيك على الأرض أمام قدم) ، ثم الحفاظ على هذا الموقف القرفصاء منخفضة أثناء استخدام ذراعيك لمساعدتك على القفز والتحرك أفقيا إلى كل جانب.
ال Frogger . يتضمن frogger التنقل للأمام والخلف من وضع القرفصاء. أنت مرة أخرى تدخل القرفصاء العميقة ، ولكن هذه المرة تستخدم ذراعيك لمساعدتك على القفز والتحرك للأمام والخلف مع الحفاظ على القرفصاء العميق.
تساعد كل من تمارين القرد والضفادع والتغيرات المرتبطة بها على تطوير القوة الأساسية وقوة حزام الكتف والاستقرار والثبات الديناميكي للعمود الفقري ومرن الورك ومرابط اليد والرسغ والقوة والتوازن والتنسيق والتحكم في المحرك.
لذلك ، مع ثلاث خطوات فقط - الدب ، والضفدع ، والقرد - تختبر بشكل أساسي جسمك بالكامل من الرأس إلى القدم ، وتحديد نقاط القوة والضعف لديك فيما يتعلق بكيفية تحركك ، وتطوير القوة والمرونة ، التنسيق الضروري ليكون "الإنسان الوظيفي".
حان وقت التحول العقلي
كن صادقاً - ربما لم تنفق الكثير من الوقت في الزحف أو القفز في صالة الألعاب الرياضية ، أليس كذلك؟ لا بد أن يبدو الأمر غريباً بعض الشيء لدمج هذه التحركات في التمرين ، والفرص ، أنها ستشعر بالارتباك والتحدي المثير للدهشة في البداية.
لكن بدلاً من إجبار جسمك على المواقف والأنماط ، فإنه ليس جاهزًا ، يؤكد إيلانو أنه من المهم تغيير عقليتك حول هدف التمرين والتدريب. "في كثير من الأحيان ، يقترب الناس من التمرينات القديمة ، لا ألم ولا ربح". ولسوء الحظ ، يؤدي هذا إلى الإرهاق والمزيد من الإصابات والكراهية العامة لممارسة الرياضة.
وللابتعاد عن هذا ، عليك أن تتعامل مع الحركات والتمارين كفرص للتعلم عن نفسك والتقدم والتحسن بوتيرة تنكمش وتدفق بشكل طبيعي بدلاً من أن تكون مجبرة. وهذا يعني التقدم عندما تشعر أن جودة حركتك عالية وأن سهولة الحركة تتحسن ".
بعبارة أخرى ، استمتع بالرحلة وأخذ وقتك بدلاً من ضرب الصالة الرياضية بقوة لمدة أسبوعين قبل أن تحرق نفسك. إذا كنت متسقة ، سترى النتائج. ربما نتائج أكبر مما كنت تتخيل ممكن.