تدريب الدائرة لإكمال العديد من الجولات أو المندوبين كما ممكن
AMRAP هو اختصار شائع من قبل CrossFit الذي يرمز لـ "مثل العديد من الجولات بقدر الإمكان" أو "باسم العديد من الممثلين قدر الإمكان" ، اعتمادًا على بنية التمرين. بروتوكولات التدريب AMRAP يعيش ويموت على أساس الوقت - هل أنت ضد عقارب الساعة ، والعمل على إكمال أكبر عدد ممكن من التكرار أو جولات من التدريبات ضمن إطار زمني محدد. على هذا النحو ، فإن إمكانيات التمرين لا نهاية لها عمليًا ، نظرًا لأن التمارين والوقت المخصص يمكن التلاعب به وتغييره وفقًا لأهداف التمرين.
ولكن بالنظر إلى أن تدريبات AMRAP تعتمد دائمًا على شكل من أشكال التدريب الفصلي ذي الكثافة العالية (HIIT) أو تدريب الدوائر عالية الكثافة (HICT) ، هناك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء في عمل روتيني خاص بك.
الفرق بين ممثلين وجولات
يمكن إعداد تدريبات AMRAP بطريقتين مختلفتين: التركيز على جولات من التمارين التي يتم إعدادها كدوائر ، أو التركيز على تكرار تمرين فردي ، يتم إعداده كفترة.
عندما يكون التركيز على Reps ، توقع:
- أطر زمنية أقصر . على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالتمريض فقط خلال فترة زمنية محددة سلفًا ، فإن جسمك سوف يتعب بسرعة أكبر مما لو كان يتناوب بين burpees و squats و shoulder presses. بشكل عام ، عندما تركز على التكرار ، يمكنك توقع أن يصل الإطار الزمني إلى حوالي 120 ثانية ، على الرغم من أنه قد يكون أقل من 10 أو 20 ثانية.
- بروتوكولات التدريب الفاصل . يعتبر فاصل Tabata هو المثال المثالي لبروتوكول AMRAP القائم على التكرار. خلال Tabata ، تقوم بإكمال ثمانية فترات إجمالية ، كل منها يتكون من 20 ثانية عمل و 10 ثانية راحة. خلال كل فترة عمل ، يمكنك إكمال أكبر عدد ممكن من التمرين في التمرين المعني. يمكنك إجراء تمرين فردي لـ Tabata بالكامل ، أو يمكنك تبديل التمارين كل فترة عمل. لكن النقطة هي أن تدفع نفسك بأقصى ما تستطيع خلال كل فترة عمل لإكمال أكبر عدد ممكن من التكرار. هذا المفهوم نفسه يمكن أن ينطبق على بروتوكولات التدريب الأخرى. يمكنك تغيير طول مدة العمل وفترات الراحة وعدد الفترات ، ولكن إذا كان الهدف هو إكمال أكبر عدد ممكن من التكرار خلال كل فترة عمل ، فحينئذٍ يتم إجراء نموذج من AMRAP.
عندما يكون التركيز على الجولات ، توقع:
- بروتوكولات التدريب الدائرة . عندما يكون التركيز على الجولات ، يكون الهدف بشكل عام هو إكمال أكبر عدد ممكن من الدورات لعدة تمارين في فترة زمنية محددة. هذا يعني أنك ستجري العديد من التمارين بالتعاقب مع أقل قدر ممكن من الراحة بين التمارين والجولات. بمعنى آخر ، يتم إعداد AMRAP كتمرين للدائرة. على سبيل المثال ، قد تقوم بأداء تيارات القرفصاء في الهواء ، وعمليات الدفع ، والقفصات ذات الساق الواحدة ، والصفوف المارقة كجزء من AMRAP واحد.
- عدد معين من التكرار لكل تمرين . على عكس AMRAPs التي تركز على التكرار ، عندما تركز AMRAPs على الجولات ، فإنك لا تقوم بتنفيذ كل تمرين لفترة معينة من الوقت ، فأنت تقوم بإجراء الدائرة بأكملها لفترة زمنية محددة. هذا يعني أنه يجب عليك تحديد عدد التكرارات المسبق الذي ستقوم به في التمرين. على سبيل المثال ، إذا كانت دائرتك تشتمل على القرفصاء ، والضغط ، والقفصات ذات الساق الواحدة ، والصفوف المدمرة ، يمكنك إجراء 15 قرفصاء ، و 10 تمارين ضغط ، و 8 تمرينات في الساق واحدة لكل ساق ، و 8 صفوف مرتدة لكل ذراع لإكمال جولة واحدة. ثم تكرر ذلك الدائرة بأكملها عدة مرات في غضون الوقت الإجمالي المخصص.
- أطر زمنية أطول . نظرًا لأنك تجري جولات من التمارين بدلاً من تمرين فردي ، فإن الأمر يستغرق وقتًا أطول لاستكمال جولة واحدة ، لذلك بشكلٍ افتراضي ، يكون الإطار الزمني المقدم لإكمال التمرين عادة أطول - عادةً ما لا يقل عن خمس دقائق ، وغالبًا 10 ، 15 ، أو حتى 20 دقيقة. الهدف هو مواصلة ركوب الدراجات عبر الدائرة قدر ما تستطيع ، سواء كان ذلك مرة واحدة أو عدة مرات.
النموذج أكثر أهمية من السرعة
على الرغم من أن الهدف هو إكمال أكبر عدد ممكن من الطلقات أو التكرار ، فإن هذا ليس وضعًا حيث تتشكل نماذج السرعة.
لا يتم احتساب الجولات والممثلين إلا إذا تم تنفيذها بشكل مثالي ، لذلك من الأفضل إبطاء الحركة والحصول على الحركات بشكل صحيح بدلاً من التنازل عن الشكل النهائي وإصابة الجرحى. هذا صحيح بشكل خاص نظرا لطبيعة عالية الكثافة من التدريبات AMRAP. جسمك سوف يتعب. عضلاتك سوف تحترق. إذا كنت تتنازل عن الشكل عندما يكون جسمك متعبًا ، فسيحدث ذلك على الأرجح عند حدوث إصابات.
الراحة حسب الحاجة
سواء كنت تركز على التكرار أو الدوران ، فأنت تتحكم تمامًا في تحديد متى يحتاج جسمك للراحة. بالتأكيد ، من خلال إضافة الراحة إلى التمرين ، قد تفقد بعض الممثلين أو جولة نحو مجموعتك ، ولكن ستتمكن أيضًا من الحفاظ على شكل أفضل.
إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة بعد 90 ثانية من الدفعة المرتدة خلال فترة 90 ثانية ، بعد أداء خمسة أحذية ، استعد لأخذ قسط من الراحة. فقط ضعها قصيرة قدر الإمكان حتى تتمكن من مواصلة التمرين قبل نفاد الوقت.
حافظ على تمارين بسيطة
خلال AMRAPs عليك فرض ضرائب على عضلاتك وارتداء نفسك. من الأفضل إبقاء التمارين بسيطة ومباشرة ، وليس معقدة ، من أجل الحفاظ على الشكل المناسب وتقليل احتمالية الإصابة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تضيف وزنا لكل تمرين. على سبيل المثال ، القرفصاء ، الدفعات ، السحب ، الصفوف ، الطعنات ، مكابس الكتف ، و deadlifts كلها خيارات جيدة ، في حين أن الدمبل أحادي الذراع ينتفخ أو النظافة والهزات ليست مثالية. إذا قررت استخدام تمارين أكثر تعقيدًا أو حركات plyometric أثناء AMRAP ، فقم بإيلاء اهتمام خاص بالشكل وإبطاء وتيرتك حسب الحاجة. من الأفضل أن تكون آمنًا وبطيئًا من أن ينتهي بك الأمر.
سجل النتائج
إذا كان الهدف هو تحقيق أقصى قدر من التمرين أو الجولات ، فمن المهم تتبع عدد المرات أو الجولات التي تكملها في تمرين محدد. إذا لم تفعل ذلك ، فلن يكون لديك أي سبيل لمراقبة أو متابعة التغييرات والتحسينات الخاصة بك مع مرور الوقت.
أنت تنافس ضد نفسك
تمارين AMRAP هي طريقة جيدة لمراقبة التغيرات في مستوى اللياقة الخاص بك. إذا كنت تقوم بتمرين AMRAP اليوم وكنت قادرًا على إكمال أربع جولات من التمارين في إطار زمني مدته 10 دقائق ، يمكنك تجربة نفس التمرين بعد شهر من الآن ومحاولة تجميع خمس جولات من التمارين في نفس الإطار الزمني. إذا وصلت إلى هدفك ، فأنت تعلم أن مستوى لياقتك يتحسن.
الشيء المهم هو أن تتذكر أنك تتنافس ضد نفسك ، وليس ضد أي شخص آخر. نعم ، قد يكون من المفيد معرفة أين يضعك أداؤك بالنسبة إلى نظرائك ، ولكنه في نهاية الأمر هو التمرين. إذا كنت تدفع نفسك وتبذل قصارى جهدك ، فلا يهم ما إذا كنت ستكمل جولة واحدة أو 10 جولات في فترة معينة ، أو 10 تكرار أو 50 تكرارًا في فترة زمنية معينة. أنت ضدك ، ويجب أن يكون هدفك هو تجاوز الدرجات الخاصة بك أسفل الخط ، بدلاً من القلق بشأن نتائج أي شخص آخر.