هذا التمرين للورك والورك والفخذ مثالي لاستهداف العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. العديد من هذه التحركات متقدمة وقد تتطلب بعض التمرين للحصول على النموذج الخاص بك. ابدأ من دون أي وزن أو وزن خفيف لإتقان كل تمرين وتجنب الإصابة.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية. تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.
الرجعية
الدمبل الوزني المختلفة ، خطوة أو منصة ، شريط المقاومة وكرة التمرين
كيف نفعل الوركين ، بعقب و الفخذين تجريب
- الاحماء مع 5-10 دقائق من القلب
- أكمل التدريبات في كل سلسلة ، واحدة تلو الأخرى ، دون أي راحة بينهما
- الراحة لمدة 30-60 ثانية والانتقال إلى السلسلة التالية (أقصر) أو تكرار السلسلة 1-3 مرات لممارسة أكثر كثافة.
1 - مجموعة 1: القرفصاء
عقد أوزان ثقيلة على الكتفين (كما هو موضح) أو على الجانبين وانخفاض في القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرضية. كرر لمدة 12 ممثلين.
2 - الجانب الخطوة يتقرفص
ضع شريط مقاومة أسفل القدم وأمسك بمقابض بكلتا يديك. اتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين ، وانخفاض في القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم والحفاظ على التوتر على الأنبوب. خطوة القدمين معا ومواصلة التحرك إلى اليمين ل 12 خطوة أو طول الغرفة قبل تبديل الجانبين.
3 - الجبهة واحدة أرجل القرفصاء
الوقوف على منصة قصيرة جدا ورفع الساق اليسرى من أمام الخطوة. ثني الركبة اليمنى ، في محاولة لإحضار أصابع القدم اليسرى إلى الأرض أثناء الضغط على الوركين إلى الخلف. تصويب وتكرار لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
كرر مجموعة 1 1-3 مرات
4 - مجموعة 2: خطوة يرفع
قف خلف منصة أو خط 15 بوصة ، الأوزان في متناول اليد. ضع القدم اليمنى على الخطوة ، ونقل الوزن إلى الكعب والضغط في الكعب للدخول إلى الخطوة. خطوة إلى الوراء وتكرار لمدة 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
5 - Deadlift One-Legged
نصيحة من الوركين وخفض الوزن نحو الأرض (الظهر على التوالي) في حين رفع الساق اليمنى مباشرة وراءك إلى مستوى الورك. قم بتقليص قضيعة الساق اليمنى للرجوع لأعلى وتكرارها لـ 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
6 - بنت الركبة Deadlift
في موقف واسع ، ضع أوزان ثقيلة على الأرض بين القدمين. ضع القرفصاء (الركبتين خلف أصابع القدم والـ ABS) وارفع الأوزان وأنت تقف. تراجع القرفصاء ، وضع الأوزان أسفل والوقوف. كرر لمدة 12 ممثلين.
كرر المجموعة 2 إلى 3 مرات
7 - مجموعة 3: اندفع على الكرة
ضع قدمًا واحدة فوق كرة خلفك (دع الكرة على الحائط إذا لزم الأمر) ، ثني الركبتين وأقل في الانقلاب ، مع الاحتفاظ بالركبة خلف إصبع القدم. اضغط على الكعب للضغط على ظهره وتكرار لمدة 12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.
8 - الانزلاق الجانب الانزلاقية
ضع ورقة ورقة تحت القدم اليسرى وعقد وزن ثقيل في اليد اليسرى. احتفظ بالوزن في الساق اليمنى وثني الركبة بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب ، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. لمس الوزن على الأرض والوقوف ، انزلاق القدم مرة أخرى. كرر لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
9 - الطعن الاجتياح
تبدأ مع أقدام واسعة وعقد الوزن (أو kettlebell ) في كلتا يديه. المحورية وتحول إلى اليمين إلى اندفاع ، بينما تجتاح الوزن إلى أسفل مع اليد اليسرى. يعود المحور إلى الأمام ، ويتبادل الوزن إلى اليد اليمنى ويتحرك إلى اليسار ، وينخفض إلى اندفاع مع تقليل الوزن. استمر في التناوب بين الجوانب أثناء تأرجح الوزن لأعلى (إذا كنت متقدمًا ، يمكنك إلقاء الوزن على الجانب الآخر في الجزء العلوي من الحركة) لـ12 ممثلين.
كرر مجموعة 3 1-3 مرات
10 - المجموعة 4: ملحقات الورك
على الساعدين والركبتين ، ضع ثقلاً خلف الركبة اليمنى. الضغط على الوزن ورفع الساق اليمنى إلى زاوية 90 درجة ودفع الجزء السفلي من القدم نحو السقف. أقل وكرر ل 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
11 - الكرة بعقب الرفع
الاستلقاء على الكرة مع الأوزان على الوركين. اضغط على المزامير لرفع الوركين حتى يكون الجسم في خط مستقيم مثل الجسر. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
12 - اوتار لفات
تكمن مع الكعب على الكرة ورفع الوركين. مع الحفاظ على هذا الموقف ، دحرج الكرة داخل وخارج 12 ممثلين.
كرر المجموعة 4 إلى 3 مرات