ضخها
هذا التحدي في الجزء العلوي من الجسم هو مزيج مكثف من التمارين المصممة لاستهداف عضلات الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس بطرق جديدة.
لكل مجموعة عضلية ، ستقوم بإجراء ثلاث مجموعات - تمارين مختلفة تم إجراؤها واحدة تلو الأخرى. بعد ذلك سوف ترتاح تلك المجموعة العضلية عن طريق القيام بمجموعة ثلاثية لمجموعة مختلفة من العضلات ، مما يجعل هذا تمرينًا سريعًا ومكثفًا.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، الحديد ، كرة التمرين ، وخطوة أو مقعد.
كيف
- قم بالإحماء لمدة من 5 إلى 10 دقائق مع تمارين القلب الخفيفة أو الخفيفة من التمارين أدناه
- أداء التمارين في كل مجموعة ثلاثية واحدة تلو الأخرى مع قليل أو عدم وجود الراحة بينهما.
- استخدم ما يكفي من الوزن أو المقاومة حتى تتمكن من إكمال العدد المقترح من التكرارات فقط
- قم بعمل مجموعة واحدة من كل مجموعة ثلاثية لممارسة تمارين أقصر ، أو كرر التمرين لفترة أطول
ثلاثي مجموعة 1 - بوشوبس
على الركبتين أو أصابع القدم ، قم بعمل 16 ضغطة.
Y الصدر الصحافة
الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد أوزان متوسطة الثقيلة مع عازمة المرفقين. تصويب الذراعين والضغط على الأوزان صعودا وهبوطا بزاوية في شكل ص. اجلب الأوزان معًا على الصدر وأقل وأكرر 12 ممثلاً.
ذباب منخفض وذباب عالي
الاستلقاء على مقعد وعقد أوزان متوسطة الثقيلة على الصدر.
- خفض الأسلحة إلى مستوى الكتف ، المرفقين قليلاً.
- احضر الأوزان احتياطيًا ، ولكن في زاوية أدنى بحيث تكون الأوزان فوق الوركين.
- خفض الأوزان التراجع في ذبابة.
- ثم رفعها مرة أخرى على الصدر.
استمر في تبديل الطيران العادي باستخدام ذبابة زاوية منخفضة لمدة 12 مرة.
Tri-Set 2 - Hammer Curls مع Power Squat
عقد الأوزان في كلتا اليدين وتأرجح لهم مرة أخرى قليلا ، وتزويد الأوزان إلى الأمام في الضفيرة المطرقة أثناء القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. قف وأنت تخفض الأوزان وتكرر 12 ممثلين.
باربيل الضفائر
عقد ثقالة الحديد الثقيلة مع عرض الكتف عرض اليدين. عقد العضلة ذات الرأسين لتجعيد الوزن نحو الكتف ، والحفاظ على معصميه على التوالي. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
تركيز الضفائر
الجلوس على خطوة أو مقاعد البدلاء وعقد ثقل في الذراع الأيسر ، الكوع مسنود في داخل الفخذ الأيسر. عقد bicep لسحب الوزن نحو الكتف. أقل وكرر ل 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
الراحة لمدة 30-60 ثانية وكرر مجموعة Tri-Set 1 و Tri-Set 2 أو الانتقال إلى Tri-Set التالي.
ثلاثي مجموعة 3 - صف الحديد
احمل قضيبًا من الحديد أمام الفخذين ، وانقل إلى الأمام نحو 45 درجة (ظهر مسطح) واضغط على الظهر لسحب الحديد باتجاه زر البطن. الافراج عن وتكرار لمدة 12 ممثلين.
صف واحد مسلح
ضع قدمك اليسرى على خطوة أو الركبة على مقعد الوزن.
دعم الجسم مع اليد اليسرى كما كنت تحمل وزن ثقيل في اليد اليمنى ، معلقة الوزن إلى أسفل نحو الأرض.
اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع. أقل وكرر لمدة 12 ، ثم التبديل الجانبين.
الذباب عكس
عقد الدمبل المتوسطة والثقيلة وتبدأ يجلس ، عازمة مع الأسلحة معلقة أسفل والأوزان تحت الركبتين. ارفع الذراعين إلى الجانبين ، حتى مستوى الكتف ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
Tri-Set 4 - Press Barbell Press
امسك ذراع الجرس مستقيماً مع اليدين أوسع من الكتفين. ثني المرفقين ، وخفض العارضة إلى مستوى العين. اضغط لأعلى وكرر 12 ممثلين.
الصف تستقيم
امسك ذراع الجرس مستقيماً مع اليدين أوسع من الكتفين. ثني المرفقين ، وخفض العارضة إلى مستوى العين. اضغط لأعلى وكرر 12 ممثلين.
انحدر رفع الجانبي
استلق مع الجانب الأيسر يستريح على الكرة والركبة اليسرى على الأرض للحصول على الدعم والساق اليمنى على التوالي. تحمل ثقلًا متوسطًا في اليد اليسرى ، ارفع الذراع إلى مستوى الكتف ، وحافظ على ثني المرفق قليلاً والرسغ مستقيماً. أقل وكرر ل 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
استرح لمدة 30-60 ثانية وتكرار ثلاث مجموعات ثلاثية ومجموعة ثلاثية أو انتقل إلى المجموعة الثلاثية التالية.
ثلاثي مجموعة كسارات الجمجمة
الاستلقاء ، وعقد الحديد على التوالي ، والأيدي عرض الكتف بعيدا. ثني المرفقين ، وخفض الوزن نحو الجبين. اضغط لأعلى وكرر 12 ممثلين.
ملحقات ثلاثية الرؤوس
اجلس على كرة أو كرسي وأمسك بكمية كبيرة من الدمبل في كلتا يديك مع ذراعين ممتدتين ، مرفقيين بجوار الأذنين والأذرع مستقيمة.
ثني المرفقين وخفض الوزن ببطء خلفك حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة - احتفظي بالمرفقين وبجانب الأذنين.
عقد ثلاثية الرؤوس وتصويب المرفقين إلى البداية. كرر لمدة 12 ممثلين.
الانخفاضات
اجلس على كرسي أو مقعد وتوازن على ذراعيك ، وتحرك المؤخر أمام الخطوة مع الساقين مستقيمة. ثني المرفقين وأقل ، مع الحفاظ على الكتفين إلى أسفل حتى المرفقين عند 90 درجة. كرر لمدة 12 ممثلين.
ثلاثي مجموعة 6 الكرة الصرف
الاستلقاء على حصيرة ووضع الكرة بين القدمين. قم بتخفيض الذراعين والساقين إلى أدنى مستوى ممكن بدون تقوس الظهر ، ثم اعيديهم إلى الوسط ، مع أخذ الكرة في اليدين. قم بتخفيض الذراعين والساقين نحو الأرض مرة أخرى واستمر في تبديل الكرة بين اليدين والقدمين لـ 12 ممثلين.
كرات الكرة
استلقِ مع الكرة مستريحًا أسفل الظهر / أسفل الظهر وضع اليدين خلف الرأس أو عبر الصدر. عقد القيمة المطلقة لرفع الجذع عن الكرة ، وسحب الجزء السفلي من القفص الصدري أسفل نحو الوركين. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
لوح خشب
ندخل في وضع اللوح ، على الساعدين والركبتين أو أصابع القدم وعقد لمدة 30 ثانية.
استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر مجموعة Tri-Set 5 و Tri-Set 6 أو انتهيت!