خطوات لاتخاذها لمنع الاصابات المؤلمة
والخبر السار هو أن المشي يؤدي إلى إصابات أقل بكثير من الرياضات مثل الجري. الأنباء السيئة هي أن الإصابة يمكن أن تحدث. تحدث خبير الطب الرياضي Ted L. Forcum ، DC ، DACBSP ، إلى المشاة في Ero-Fit Racewalk Retreat عن إصابات المشي الشائعة.
إصابات المشي الشائعة
- شين سبليتس: هذه هي الحالة الأكثر شيوعًا لدى المشاة الجدد ، خاصة إذا كانوا يحاولون المشي بسرعة. شين الجبائر هي ألم في أسفل الساق الذي يتوقف عند تباطؤ أو توقف. انظر الأسباب والتصحيحات للجبائر شين .
- كعب توتنهام / التهاب اللفافة الأخمصية Forcum يقول أن هناك وباء من التهاب اللفافة الأخمصية وتوتنهام كعب. إن الألم في أسفل قدمك هو الذي يؤلمك أولاً في الصباح عندما تحاول الخروج من السرير والوقوف عليه ، أو بعد الجلوس لفترة قصيرة. يحدث هذا بسبب إصابة اللفافة الصعبة في أسفل قدمك. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع للتعافي من التهاب اللفافة الأخمصية. سوف تحتاج للراحة وتقليل المشي الخاص بك. انظر أعلى يختار لحافز كعب والتهاب اللفافة الأخمصية
الوقاية من إصابات المشي
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابات الناجمة عن المشي. معظم الأشياء التي سمعتها من الجميع من والدتك إلى مدربي الصالة الرياضية والمدربين الرياضيين منذ فترة طويلة:
- الأحذية المناسبة: اذهب إلى خبير مناسب حقيقي واحصل على الأحذية المناسبة لقدميك. تحدث العديد من الإصابات بسبب الإفراط في النطق ، والذي يمكن تصحيحه بواسطة أحذية الجري اليوم. تحدث العديد من الإصابات بسبب ارتداء الأحذية القديمة الميتة. تحتاج إلى استبدال أحذية المشي الخاصة بك كل 500 ميل. في حين أن الأحذية الجيدة هي تكلفة ، فهي أرخص بكثير من الحاجة إلى الرعاية الطبية.
- الاحماء: العضلات الضيقة ، الباردة هي إعداد للإصابة. الاحماء في وتيرة سهلة قبل الانخراط في نشاط أكثر قوة. في حين أن الأبحاث لم تدعم التمدد قبل النشاط لمنع الإصابات ، إلا أن بعض التحركات المرنة لأخذ مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة يوصى بها بعض المدربين.
- التغذية: هل تعطي جسمك مجموعة كافية من الأغذية عالية المغذيات حتى تتمكن من بناء وإصلاح العضلات؟ من المحتمل أن يكون الفيتامين المتعدد البسيط والرخيص هو كل ما تحتاج إليه بدلاً من المكملات الغذائية.
- تعويض عن التشريح الخاص بك: معرفة جسمك والعمل على تصحيح الموقف الخاص بك المشي . هذا يمكن أن تمنع الإجهاد على الرقبة والظهر والكتفين والوركين.
- الجليد: دائما اصابة الجليد أو الإجهاد لمنع الالتهاب من تدمير الأنسجة.
- النوم: أنت بحاجة إلى النوم لإعطاء جسمك الوقت لبناء العضلات وإصلاح الأضرار.
- التغييرات التدريجية في التدريب: زيادة مسافة لا تزيد عن 10 في المئة في الأسبوع. لا تكن محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، كن نشطًا على مدار الأسبوع.
- الشكل السليم: يمكن أن تؤدي جميع الأخطاء في المشي المعتادة مثل الكثير من الهزيل ، والنظر إلى أسفل ، والتأرجح بين ذراعيك إلى ما بعد صدرك ، إلى الإجهاد والإصابة. المشي طويل القامة مع الذقن وعيون إلى الأمام ، والأسلحة عازمة 90 درجة والتأرجح لا أبعد من عظمة الصدر.
- المبالغة : عند رمي ساقك بعيداً جداً في المقدمة ، قم بإطالة خطوتك بشكل غير طبيعي وإطالة ظهرك على الكاحل بشكل مفرط عند ضرب قدمك. قد تشعر أيضا هذا على downhills بسبب نفس العامل. لتصحيح ذلك ، يمكنك إبطاء وتقصير خطواتك. ركزي على الدفع بقدمك الخلفية بدلاً من مد ساقك الأمامية حتى الآن مع كل خطوة. يجب أن تقترب قدمك الرئيسية من جسمك ، وتتدحرج من خلال الخطوة وتدفع قدمك. هذا سيزيد من قوتك وسرعة الخطوة والتخلص من العادة المفرطة. يجب أن يكون ملحقك في الخلف وليس أمامه.
- الكعب العالي: يمكن أن تصبح الأسوأ من خلال ارتداء أحذية عالية الكعب (مقارنة مع مقدمة القدم). أفضل أحذية المشي سيكون لها فرق بسيط بين ارتفاع الكعب وارتفاعه الأمامي.
- over-pronation : هذا هو عندما تتحرك القدم إلى الداخل بشكل مفرط في كل خطوة. إذا كنت تميل إلى القيام بذلك ، وكنت ترتدي حذاءًا قديمًا أيضًا ، يتم تقسيمه ، فأنت تضع نفسك للإصابة. الحصول على أحذية جديدة للسيطرة على الحركة.
وقد عمل تيد فوركوم كمعطِر للمعاقين في فريق بورتلاند وينترهوكس ، وبورتلاند تيمبرز ، ولأحداث PGA Tour ، وكان على الطاقم الطبي للفريق الأولمبي الأمريكي لعام 2007-2008.
وهو عضو في مجلس الرياضة الأمريكي بتقويم العمود الفقري.
> المصادر:
> التهاب اللفافة الأخمصية ، جمعية جراحة العظام والقدم الأمريكية (AOFAS)
> Moen MH، Tol JL، Weir A، Steunebrink M، De Winter TC. "متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي: مراجعة نقدية." الرياضة ميد . 2009؛ 39 (7): 523-46. دوى: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.