كيف تبدأ روتين تجريب إذا كنت زيادة الوزن

أفضل تمارين للمبتدئين من ذوي الوزن الزائد

من الصعب البدء في عمل روتيني جديد للجميع ، ولكن قد يكون صعبا للغاية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. أفضل أنواع التمارين للأشخاص البدناء غير متوفرة دائمًا في صالة الألعاب الرياضية أو استديو اللياقة البدنية في منطقتك ، وقد يكون وضع برنامج بنفسك أمرًا غير مريح ومربكًا.

ولكن إذا كنت ثقيلاً ، فالممارسة مهمة. ستساعدك التدريبات على إنقاص الوزن ، ويمكن أن تساعدك على تغيير الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك ، وتعزيز مزاجك ، وتحسين صحتك.

اذن كيف بدات؟ استخدم هذا الدليل لاختيار التمرين الذي قد تستمتع به. ثم تحقق من مركز المجتمع المحلي أو المستشفى أو النادي الصحي أو مركز الحي للعثور على برنامج تمارين يناسب احتياجاتك.

لماذا ممارسة التمارين إذا كنت زيادة الوزن

قد تظن أن التدريبات العصرية وبرامج اللياقة البدنية مخصصة فقط للأشخاص الذين هم مهووسون بالتناسب مع حجم صغير أو بنطال جينز ضيق. لكن ممارسة الرياضة صحية للجميع من جميع الأحجام ، ويمكن أن تقدم فوائد خاصة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. إذا لم تكن متأكدًا من الفئة التي تقع فيها ، فيمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم مثل تلك الموجودة أدناه لمعرفة ذلك.

إن حمل الكثير من الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وتوقف التنفس أثناء النوم والاكتئاب. يمكن لبرنامج التمارين المعتدلة أن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بالمرض. فقدان الوزن ، الذي قد يحدث نتيجة للتمرين ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالمرض.

لكن الأهم من ذلك ، أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن الطريقة التي يعمل بها جسمك طوال اليوم. إذا كان جسمك أفضل عندما تتحرك من خلال الأنشطة اليومية ، فمن المرجح أن تحصل مزاجك ومستوى ثقتك بنفسك على دفعة أيضًا.

نصائح لبدء روتين تجريب عندما تكوني بدينة

قبل البدء في أي برنامج تمارين ، تأكد من أنك تتمتع بصحة كافية للنشاط البدني.

زيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وطرح الأسئلة الرئيسية حول القيود أو التعديلات التي قد تنطبق عليك. إذا كنت تتعاطى أي دواء (خاصة دواء ضغط الدم) ، اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى اتباع أي إجراءات خاصة لمراقبة كثافة التمرين.

يجب أن تحصل أيضًا على التجهيزات المناسبة بحيث تكون جلسات التمرين مريحة. هناك الشركات التي تجعل الملابس تجريب خاصة بالنسبة للأجسام الكبيرة. يمكنك التسوق عبر الإنترنت في متاجر مثل ABigAttitude.com أو العثور على بائع تجزئة في منطقتك يحمل حمل زائد حجم الملابس .

أخيرا ، يجب عليك أيضا التأكد من أن لديك الأحذية المناسبة. تفضل بزيارة متجر للأحذية مملوك محليًا حيث سيوصي خبير المشي أو الحذاء بالعديد من العلامات التجارية ويسمح لك بالقليل من تجربة القيادة. يوصي معظم الخبراء بالأحذية مع دعم إضافي وتوسيد للمدربين الأكثر ثقلاً.

أفضل التدريبات للبالغين بالسمنة

هذه البرامج مناسبة بشكل خاص للأشخاص الأكبر الذين يمارسون الرياضة. انظر ما يثير اهتمامك ثم استخدم النصائح للبدء في مسار إلى أصغر حجماً وأكثر اندماجاً لك.

1) المشي

يبدو هذا خيارًا واضحًا ، ولكن هناك سببًا يجعل المشي يتصدر قائمة أفضل التمارين للجميع تقريبًا.

يتطلب المشي معدات قليلة جدًا ويمكن القيام به في كل مكان تقريبًا. المشي منخفض التأثير ، ويحسن القوة والتنقل في الجزء السفلي من الجسم ، ويمكن أن يكون سهلًا ، أو معتدلًا ، أو قويًا اعتمادًا على خطتك المحددة.

ضع في اعتبارك أن المشي ليس للجميع. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو الظهر أو الورك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد تتمكن من العمل مع أخصائي علاج طبيعي أو ممارسة التمارين الرياضية لمعالجة هذه المشكلة أو الخروج بروتين أفضل لللياقة البدنية.

نصائح لبدء برنامج المشي إذا كنت من ذوي الوزن الزائد: إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ بالسير لمدة 10 أو 15 دقيقة يوميًا .

قم بإضافة الوقت تدريجياً بحيث تعمل نحو جلسة كاملة لمدة 30 دقيقة.

لا تقلق بشأن السرعة أو السرعة في البداية. جعل الاتساق هدفك. كلما زاد مستوى لياقتك ، تحقق مما إذا كان يمكنك البدء في زيادة سرعة وشدة التمرين. وجد الباحثون أنه يمكن تحقيق كثافة معتدلة من خلال الوصول إلى سرعة 100 خطوة في الدقيقة ، أو 3،000 خطوة في 30 دقيقة. يمكنك اختيار الاستثمار في مراقبة النشاط ، ولكن عداد الخطوات غير المكلفة سيحسب لك الخطوات أيضًا.

2) أكوا الركض

تعتبر الأنشطة المائية مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مفاصل مؤلمة أو صعوبة في الحركة ، ولكن السباحة في اللفة تكون شديدة للغاية بالنسبة للكثير من الناس ، ولا تتوفر دروس التمارين الرياضية المائية دائمًا. بديل جيد هو الركض المائية .

يعمل الركض المائي في الماء ببساطة بمساعدة حزام الطفو. ستحصل على جميع مزايا الجري أو المشي دون تأثير. قد تتمكن من العثور على حزام للطفو في حوض السباحة حيث تسبح أو يمكنك شراء واحدة على الإنترنت ، ثم التوجه إلى نهاية حوض السباحة العميق والبدء في الركض.

نصائح لبدء برنامج الركض المائية: لا يجب أن تلمس قدميك الجزء السفلي من البركة عندما تقوم بممارسة رياضة الجري . قد يبدو هذا غير بديهي ، لكنك تتحرك إلى الأمام في حارة اللفة فقط عن طريق تحريك ساقيك ضد الماء.

يتطلب الأمر مجهودًا أكبر مما قد تتخيله ، لذا ابدأ ببطء وازداد خلال التمرين أثناء بدء الشعور بالتجربة. إذا كنت غير مرتاح في النهاية العميقة ، فابدأ في المنطقة الضحلة وانتقل تدريجياً إلى المياه العميقة كلما زاد مستوى الراحة.

3) فئات التدريب الجماعي

واحدة من أفضل الطرق للالتزام ببرنامج التمرين هي تطوير نظام الدعم الاجتماعي. تعتبر فصول التمرين الجماعي مكانًا مثاليًا للعثور على الأصدقاء ، ولكنك ستحتاج إلى التأكد من أنك تعثر على فئة تلبي احتياجاتك.

قبل أن تستثمر أي أموال ، يمكنك معاينة الفصل من خلال مشاهدته أولاً. تذكر أن الأمر يستغرق وقتًا أطول للممكّن في التنقل عبر حركات معينة ، لذا راقبوا لمعرفة ما إذا كانت وتيرة الفصل سريعة للغاية. أيضا ، مشاهدة كيف المدرب العظة في الكوريغرافيا. سوف يعطي المعلم الجيد الكثير من التحذيرات المسبقة لتغييرات الحركة أو الاتجاه.

نصائح لبدء فصل تمرين: رحب بالمعلم عند زيارتك الأولى. قدم نفسك واشرح أنك بدأت برنامج تدريب جديد. من خلال الاتصال بها ، يمكنك إرسال رسالة تفيد بأنك منفتح على التعليقات والتشجيع. يجب على المدرب توفير إرشادات وتعديلات إضافية للتأكد من أنك مرتاح خلال الصف.

إذا كنت لا تشعر بأنك مستعد لفئة جماعية ، ففكر في الاستثمار في قرص DVD أو خدمات البث عبر الإنترنت حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. هناك برامج مثل YogaWeight Yoga مع Abby Lentz التي تم تصميمها خصيصًا للهيئات الأكبر أو للأشخاص الذين لديهم قيود على الحركة. تحتوي العديد من التدريبات على الويب أيضًا على منتديات عبر الإنترنت حيث يمكنك طرح الأسئلة أو الحصول على الدعم. تتضمن الاقتراحات الأخرى لمقاطع الفيديو عبر الإنترنت ما يلي:

4) تدريب القوة

هناك العديد من الأسباب الجيدة لبدء برنامج تدريب القوة . ولكن بالنسبة لممارسة الوزن الزائد ، هناك فوائد خاصة.

يمكن تدريب القوة تصحيح القضايا الوضعية التي قد تنشأ من تحمل الوزن الزائد. يمكن تدريب القوة أيضا زيادة نطاق الحركة في جميع المفاصل الخاصة بك. أخيراً ، عندما تقوم ببناء العضلات ، فإنك تعزز عملية الأيض عندما يكون جسمك في حالة راحة.

يمكنك البدء في رفع الأثقال في المنزل ، ولكن هذا هو أحد الأمثلة على أن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو استئجار مدرب قد يكون مفيدًا بشكل خاص. يمكنك استخدام جلسة واحدة مع مدرب شخصي (سواء في خصوصية منزلك أو في نادي صحي محلي) لتعلم تمارين بسيطة لمساعدتك على البدء وإظهار تلميحات تقنية تساعدك على الحفاظ على الشكل الخاص بك في حالة جيدة. يمكنك أيضًا استخدام التدريب الشخصي عبر الإنترنت للوصول إلى مدرب معتمد يمكنه إرشادك خلال الروتين.

نصائح لبدء برنامج تدريبي للقوة: إذا انضممت إلى صالة ألعاب رياضية ، فقد تجد أن بعض آلات تدريب القوة لا تُصنع لاستيعاب جسم أكبر. غالباً ما تكون مقاعد الوزن ضيقة جداً لاستيعاب جسم أكبر ، وقد يكون صعود وأسفل الأرض للتمارين الرياضية صعباً عندما تكونين بدينين.

حتى إذا لم تقم بتوظيف مدرب ، فيمكن لموظفي صالة الألعاب الرياضية إظهار كيفية ضبط المعدات أو استخدام تمرينات بديلة للعمل في كل مجموعة عضلية. تذكر أن تبدأ ببطء ولا تفعل الكثير في وقت مبكر. الاتساق هو أهم عنصر في برنامج التمرين الجديد الخاص بك ، لذا فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو أن تطرف في أول يوم لك حتى تضطر إلى إجازة أسبوع.

5) مستلقي الدراجة ، عبر المدرب ، أو بائع متجول محمول

يعد ركوب الدراجات وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية مع تأثير أقل على مفاصلك. الدراجة الراكدة هي خيار ذكي إذا كان لديك ألم في الظهر أو مشاكل في المفاصل أو ببساطة تحتاج إلى المزيد من الدعم. هناك أيضا المتدربين المتشبثين في السوق ، والتي تقدم المزيد من التنوع إذا كنت تشعر بالملل بالملل. تشبه الماكينة السائر وتتيح لك عمل كل من الجزء العلوي والسفلي مع إجهاد أقل لمفاصلك.

إذا لم يكن لديك غرفة أو ميزانية للدراجة أو مدرب متقاطع ، ففكر في بائع متجول محمول. تتيح لك هذه الأجهزة الصغيرة خفيفة الوزن الجلوس أثناء الجلوس على مكتبك أو في كرسي مريح.

نصائح لبدء برنامج للدراجات: ابدأ ببطء واجعل هدفك ثابتًا. محاولة الدواسة لمدة خمس دقائق ، ثم الراحة. الدواسة مرة أخرى لمدة خمس دقائق ، ثم بقية مرة أخرى. قم بزيادة مدة فاصل الدواسات بشكل تدريجي وتقليل الفاصل الزمني للراحة. انزل من الدراجة حسب الحاجة لتمديد المفاصل والاسترخاء من السرج.

6) تاي تشي / تمرين العقل والجسم

أصبحت ممارسة العقل والجسد أكثر سهولة لعامة الناس. اليوغا ، والتأمل المؤثر ، ودروس كيغونغ يسهل العثور عليها ، لكن في بعض الأحيان يصعب على ممارسي الوزن الزائد. على سبيل المثال ، يصعب على كثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة بسبب وجود مركز ثقل مختلف.

يستخدم تاي تشي سلسلة من الحركات المتدفقة لزيادة نطاق الحركة في المفاصل ودمج بعض مواقف التوازن (الدائمة في الغالب). تاي تشي يضم أيضا عناصر التأمل التي تساعد على تقليل التوتر وأتحسن نومك لفقدان الوزن .

نصائح لبدء تاي تشي: كما هو الحال مع أي صف تدريب جماعي ، يجب عليك معاينة البرنامج قبل استثمار المال. اسأل المدرب عما إذا كانت الخبرة السابقة ضرورية وما هي الترتيبات التي يمكن إجراؤها لممارس جديد. اسأل أيضًا عن الموقع. بعض دروس تاي تشي تجري في الحدائق في الهواء الطلق أو المحميات الطبيعية. ستحتاج إلى التأكد من أنك تمارس التمرين في بيئة عامة قبل أن تستثمر.

كلمة من

تذكر أن نوع التمرين الذي تختاره أقل أهمية من حقيقة أنك تقوم بذلك. لا تخف من تجربة كل شيء في هذه القائمة للعثور على نشاط تستمتع به. واعطي نفسك الفضل للالتزام بالخطة الخاصة بك! احتفظ بدورية لتتبع تقدمك وتأكد من تسجيل وصولك مع طبيبك إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على النشاط أو إذا ظهرت أعراض أخرى.

> المصادر:

> الكلية الأمريكية للطب الرياضي. السمنة والتمرين. عام 2016.