الجبهة ركلة بلانك تمارين لبال القلب والقلب

إذا كنت تبحث عن تأثير منخفض ، تحركات الجسم الكاملة التي تحصل على معدل ضربات القلب ، فإن الركلة الأمامية مع الألواح الخشبية هي خيار رائع. أنت تعمل على التوازن والقوة الأساسية بينما ترفع معدل نبضات قلبك دون إجهاد المفاصل.

1 - Front Kick Plank

بن غولدشتاين

يتطلب هذا التمرين قدرا كبيرا من التوازن ، لذا خذ وقتك واضغط على كرسي أو جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

  1. ابدئي بالقدمين معًا في وضع دفاعي.
  2. أحضر الركبة اليمنى لأعلى وركل الساق خارجاً ، وتجنب فرط التمدد في الركبة.
  3. موازنة في الساق اليسرى ، وجعل الساق اليمنى خلفك ، واليدين على الأرض في امتداد عداء.
  4. جلب القدم اليسرى إلى اليمين إلى اللوح الخشبي ، وعقد لفترة وجيزة.
  5. خطوة القدم اليسرى إلى الأمام في اندفاع العداء ، والوقوف والركل مرة أخرى مع الساق اليمنى ، والاستمرار مع الألواح الأمامية الخاصة بك على الساق نفسه.
  6. كرر السلسلة على الجانب الآخر ، مع تكرار لـ 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

2 - الجلوس والوقوف

قد لا يبدو هذا التمرين كثيرًا ، ولكنه في الواقع طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب دون تأثير. تنقلك هذه الحركة ذات التأثير المنخفض إلى خطوة أو منصة ، ثم تعيدها مرة أخرى ، لتمرين كامل للجسم مع التركيز على أمراض القلب.

  1. قف أمام خطوة أو منصة واجلس ، وضع يديك بجانب الوركين.
  2. تميل إلى الوراء بينما تمد الساقين أمامك.
  3. أعد القدمين واقفًا ، واستخدم يديك لمساعدتك إذا لزم الأمر.
  4. أضف الشدة عن طريق رفع اليدين و / أو إضافة قفزة في نهاية الحركة.
  5. كرر لمدة 30-60 ثانية.

3 - من جانب إلى اندفع مع اللكمات

لا شيء يحصل على معدل ضربات القلب أكثر من الكيك بوكسينغ ، وهذا السرد النتوء - لكمه هو الكمال كثافة عالية ، وممارسة تأثير منخفض.

  1. ابدأ بالتقدم للأمام ثم انحصر بالدوران نحو اليمين ، ثم تخطى قدمك اليسرى إلى الخلف مباشرة أثناء ثني الركبتين الأمامية إلى اندفاع.
  2. في نفس الوقت ، قم بتمرير الذراع الأيسر بشكل مستقيم ، لكن تجنب الإطالة المفرطة للكوع.
  3. عد إلى الوسط واتجه إلى اليسار ، مع أخذ الساق اليمنى مرة أخرى والذراع الأيمن إلى الأمام في لكمة.
  4. استمر في التناوب بين الجوانب ، وتحرك بأسرع ما يمكن للحصول على معدل ضربات القلب.
  5. كرر لمدة 30-60 ثانية.
  6. لجعل التحرك أكثر صعوبة ، اندفع أعمق واستخدم الجزء العلوي من الجسم حقًا. يمكنك أيضًا إضافة قفزة في وسطك تفضل تأثيرًا أكبر.

4 - عريض الجانب خطوة Puddlejumpers

خطوات جانبية واسعة (الملقب ، Puddlejumpers) هي واحدة من التدريبات القلب المفضلة لديك إذا كنت تريد تأثير منخفض ، ولكن كثافة عالية. إنها خطوة بسيطة - اتخاذ خطوات كبيرة وواسعة من جانب إلى آخر (مثل القفز فوق بركة) ، لكنك مسؤول عن الشدة. الذهاب بسرعة وإضافة حركات ذراع كبيرة لرفع معدل ضربات القلب.

  1. ادفع القدم اليمنى وأنت تخرج مع القدم اليسرى بأقصى ما تستطيع (كما لو أنك تحاول تجنب بركة) ، مع الإمساك بالأسلحة.
  2. أرض على القدم اليسرى ، تلمس القدم اليمنى إلى الأرض وتدفع الآن من القدم اليسرى لاتخاذ خطوة واسعة في الاتجاه الآخر.
  3. اجعل هذا تمرينًا ديناميكيًا ، بدلاً من مجرد لمسة خطوة بسيطة. ادفع في كل مرة (بدون القفز - ما لم ترغب في ذلك) واجعل حركات الذراع كبيرة لزيادة معدل ضربات القلب.
  4. قم بزيادة سرعتك لتزيد من شدتها وشاهد مدى اتساعك دون أن تقفز.
  5. كرر لمدة 30-60 ثانية.

5 - انخفاض القفز تأثير الرافعات

إذا كنت لا تستطيع القيام بقفزات القفز التقليدية ، فلا تقلق. هذه الرافعات القفزة ذات التأثير المنخفض هي مثالية للحصول على معدل ضربات القلب لأعلى دون الحاجة إلى القفز صعودا وهبوطا.

  1. خطوة القدم اليمنى للخروج إلى الجانب كما كنت تأرجح الذراع الأيمن فوق والنفقات العامة ، ليصل إلى أعلى ما تستطيع.
  2. خطوة القدم إلى الوراء وبعد ذلك خطوة إلى الجانب الآخر مع القدم اليسرى ، يتأرجح في ذراعه اليسرى.
  3. استمر في التناوب بين الجوانب ، والانتقال بأسرع ما يمكن ، دون القفز ، والتأرجح للأسلحة لزيادة معدل ضربات القلب.
  4. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بتعميق الاندفاع ، وسرعته وقم بإضافة المزيد من حركة الذراع.
  5. كرر لمدة 30-60 ثانية.

6 - انخفاض تأثير القفز الرافعات قوس قزح الأسلحة

إذا كنت تبحث عن تأثير منخفض وكثافة عالية ، فقم بتوصيل مقابس القفز منخفضة التأثير إلى المستوى التالي عن طريق إضافة أذرع أكبر وأقوى. في هذا الإصدار ، أنت تحلق في ذهنك في كلتا الحالتين بينما تقوم بالاندفاع من جانب إلى آخر للحصول على معدل ضربات قلبك.

  1. خطوة القدم اليمنى للخروج إلى الجانب كما اتخاذ كلتا الذراعين على التوالي.
  2. خطوة القدم إلى الوراء وبعد ذلك خطوة إلى الجانب الآخر مع القدم اليسرى ، تحلق فوق الذراعين وتوجيهها إلى أسفل عند اندفعك إلى الجانب الآخر.
  3. استمر في التناوب بين الجوانب ، والانتقال بأسرع ما يمكن ، دون القفز ، وتحريك الأذرع ، تمامًا كما لو كنت تصنع قوس قزح.
  4. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بتعميق الاندفاع ، وسرعته وقم بإضافة المزيد من حركة الذراع.
  5. كرر لمدة 30-60 ثانية.

7 - ركلات الساق المستقيمة لكارديو

قد لا تبدو ركلات الساق المستقيمة وكأنها تمرين كبير ولكن بمجرد أن تجربها ، سترى أنها ستحقق معدل ضربات قلبك بينما تحدي المرونة وتوازنك. المفتاح هو الحفاظ على الجذع منتصبا طوال الوقت ومحاولة جعل الساق عالية قدر ما تستطيع. جعل الأسلحة الكبيرة سيزيد من شدتها ، وإذا كنت تريد المزيد ، حاول القفز من جانب إلى آخر أثناء رفع الساقين.

  1. ابدأ بالقدمين معًا ، كلتا يديك مستقيمتين إلى الجانبين.
  2. ارفع الساق اليمنى ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في الركبة إذا كنت بحاجة إلى ، إلى مستوى الورك أو أعلى.
  3. في الوقت نفسه ضع دائرة حول الذراع اليمنى والهابطة ، كما لو كنت تحاول لمس إصبع القدم اليمنى (ربما لن ... هذا بخير).
  4. أخفض ورفع الآن الساق اليسرى إلى مستوى الورك ، ولمس إصبع القدم مع اليد اليمنى.
  5. استمر في الذهاب بأسرع ما يمكن ، مضيفًا قفزة لمزيد من الشدة إذا رغبت في ذلك.
  6. أكمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

8 - الضغط من الجانب إلى الجانب مع مكابس الصدر

يمكن أن تؤدي إضافة مضغطات الصدر المقاومة للمجموعة إلى الطلقات جنبًا إلى جنب إلى رفع معدل ضربات القلب أثناء عمل الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت. ضبط التوتر حسب الحاجة للحصول على عمل أكثر أو أقل في الصدر والكتفين والذراعين.

  1. لف شريط مقاومة أو أنبوب حول الجزء العلوي من الظهر ، وضعه تحت الإبط وتمسك على كل جانب.
  2. ابدأ بالتقدم للأمام واتجه إلى اليمين ، ثم تخطى قدمك اليسرى إلى الخلف مباشرة أثناء ثني الركبة الأمامية في التعرج.
  3. في نفس الوقت ، لكمة الذراع الأيسر في قطر.
  4. عد إلى الوسط واتجه إلى اليسار ، مع أخذ الساق اليمنى إلى الوراء والذراع الأيمن في كمة.
  5. استمر في التناوب بين الجانبين ، إما التحرك بسرعة للحصول على معدل ضربات القلب أو التحرك ببطء وتعميق الاندفاع لاستهداف المزيد من المتوهج والفخذين.
  6. كرر لمدة 30-60 ثانية.
  7. لجعل التحرك أكثر صعوبة إضافة قفزة في الوسط.