عضلاتك رباعية الرؤوس هي مجموعة من أربع عضلات كبيرة تشكل الجزء الأمامي من فخذك. هذه العضلات تميل إلى أن تكون ضيقة في الرياضيين ، وخاصة المتسابقين وراكبي الدراجات. تقدم اليوغا التالية تقدم مجموعة متنوعة من الطرق لتمديدها.
1 - اندفاع الهلال: Anjaneyasana
اندفاع الهلال هو وضع جيد للمبتدئين حيث يمكنك تعديله بسهولة اعتمادًا على مرونتك. التراجع عن عمق الركبة الأمامية سوف يمنحك امتدادًا أقل كثافة. يمكنك أيضا الذهاب في الاتجاه الآخر عن طريق ثني ركبتك الخلفية وسحب قدمك نحو مؤخرتك.
2 - Hero Pose: Virasana
الكثير من تمارين اليوجا الرباعية تتضمن أيضًا التوازن و / أو الانحناء الخلفي ، ولكن ليس البطل. كل ما عليك القيام به هو الجلوس وتنفس في عدم الراحة في فخذيك.
إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذا الوضع لجعله أقل كثافة ، فاحرص على وضعه على بطانية أو حظر أو دعم. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تشعر كثيرًا بوضع مستقيم ، فيمكنك تعميق الامتداد عن طريق الاتكاء .
3 - وضع الحمامة: Eka Pada Rajakapotasana
وضع الحمامة هو أحد الأوضاع التحضيرية للحمام الكامل ، والذي يتطلب بعض الانفتاح في الكواد بالإضافة إلى ظهر مرن.
لأغراض امتداد الفخذ ، لا تقلق إذا كنت لا تستطيع قفل يديك. ركز فقط على رسم كعب ظهرك نحو مؤخرتك.
4 - بوزار قصب السكر: Ardha Chandra Chapasana
بالنسبة لأولئك الذين يحبون القيام بمهام متعددة ، يمكنك تمديد أوتار الركبة على ساقك الدائمة والرباعية على ساقك المرفوعة عن طريق أخذ نصف القمر إلى وضعية قصب السكر. يمكنك حتى الحصول على بعض الانحناء الخلفي في حين كنت في ذلك.
5 - King Dancer: Natarajasana
يمكنك الحفاظ على امتداد الرباعي من قصب السكر (أعلاه) عن طريق الانتقال مباشرة إلى راقصة الملك. إذا لم يكن هذا تحديًا كافيًا ، فبإمكانك العمل على النسخة الكاملة من هذا الوضع ، حيث تمسك بقدمك بكلا الذراعين مرفوعتين فوق رأسك ، وكل ذلك أثناء الموازنة على ساق واحدة. إنها على الأرجح واحدة من أصعب الأوضاع التي يمكنك تجربتها.
6 - Camel Pose: Ustrasana
أنت الآن تنتقل إلى وضعية الانحناء الخلفي. بما أن تركيزك هنا هو الكواد ، قم بتعديله كلما كان ذلك ضروريًا لجعل المنعطف الخلفي أقل كثافة. في الجمل ، على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الكتل تحت يديك بدلاً من وضعها في كعبك. يمكنك أيضًا وضع يديك على أسفل الظهر أو العجز.
7 - القوس بوز: Dhanurasana
في وضع القوس ، يسمح لك قبضتك على قدميك بسحب نفسك إلى مؤخرة أعمق. كما أنه يجعل لتمدد الفخذ كبيرة.
جرب هنا بين استعراض القدمين وتوجيه أصابع القدم. كل منها يعطي امتدادًا مختلفًا بعض الشيء ، مثل تغيير قبضتك من الخارج إلى داخل قدميك.
8 - وضع صاعقة صغيرة: Laghu Vajrasana
أخذ وضع الإبل (فوق) إلى حدوده الخارجية يجلب لك laghu vajrasana ، أو وضع القليل من الصاعقة. إن إحضار رأسك إلى الأرض يؤدي إلى انحناء عميقة عميقة ، كما يتطلب وجود عضلات رباعية الرؤوس مفتوحة للغاية.
هذا بالتأكيد هو وضع متقدم ، لذلك لا تقلق إذا كان لا يبدو في عالم الإمكانية الآن. العمل على الجمل سيوفر نفس التمدد مع كثافة أقل.