من السهل عضلات الفخذ يمتد

يصف الفخذ منطقة ساقك فوق مفصل الركبة وأسفل الورك. أربع مجموعات عضلية كبيرة تشكل منطقة الفخذ:

• The Quadriceps - تصويب الركبة وثني الورك
• الهمستر - ثني الركبة وتمديد الورك إلى الوراء
• The Adductors - أحضر الأرجل معًا
• الخاطفون (مثل عضلات الألوية) - حرك الساقين على حدة

هذه العضلات تساعد في دعم مفاصل الركبة والورك وتساعد على تحريك عظم الفخذ (العظم) والساق (عظمة الساق). في بعض الأحيان ، تصبح هذه العضلات ضيقة بعد الإصابة أو فترة من عدم النشاط والشلل.

قد تصبح عضلات الفخذ ضيقة بسبب طول الفترة الزمنية التي نقضيها في وضع الجلوس أثناء يوم العمل. لهذا السبب من المهم تمديد عضلات الفخذ بشكل متكرر. يمكن أن تساعدك بعض الجلسات مع معالجك الفيزيائي على تحديد التمارين الأفضل لتمديد الفخذين.

دعونا نستعرض 3 امتدادات سهلة تستهدف مجموعات عضلات الفخذ الرباعي ، وأوتار الركبة ، ومجموعات العضلات المقربة. قد يقوم المعالج الفيزيائي المحلي الخاص بك بإجراء هذه التمارين بضع مرات في اليوم كجزء من برنامج التمارين المنزلية.

قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج آخر ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.

1 - عضلة الفخذ

دورة رباعية الرؤوس أسفل مقدمة الفخذ من الورك إلى الركبة. قد يكون التضيق هنا سببًا واحدًا لألم الركبة أو سوء ارتصاف الرضفة. وإليك كيفية امتداد الكواد الخاص بك:

1. الوقوف بشكل مستقيم
2. خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى
3. ببطء ثني ركبتك اليمنى مع الحفاظ على ساقك اليسرى مباشرة
4. الاستمرار في ثني ركبتك اليمنى حتى يتم الشعور بتمدد لطيف على أعلى الفخذ
5. امسك لمدة 5 ثوان
6. العودة إلى نقطة البداية
7. كرر الخطوات من 1 إلى 6 خمس مرات أخرى
8. نفذ مع الساق اليسرى إلى الأمام

تذكر أن تتوقف عن التمدد إذا تسببت في ألم متزايد.

2 - اوتار الركبة

يركض أوتار الركبة إلى أسفل فخذك من الورك إلى مؤخرة ركبتك. هنا كيفية تمديدها:

1. الوقوف بشكل مستقيم
2. انحنى ومحاولة لمس أصابع قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة
3. استمر حتى يشعر شعر رقيق خلف الركبتين
4. امسك لمدة 5 ثوان
5. العودة إلى نقطة البداية
6. كرر الخطوات من 1 إلى 5 خمس مرات أخرى

وقف هذا التمدد إذا كنت تشعر بألم أسفل الظهر أو ألم متزايد في أوتار الركبة.

3 - إضافات الإمتداد

تعمل عضلاتك المقربة من الجانب الداخلي من الورك إلى الجانب الداخلي من ركبتك. فهي تساعد على سحب الفخذين معا. هنا كيف تمددهم.

1. الوقوف بشكل مستقيم
2. انتشر مسافة كتفك الساقين بعيدا
3. تميل ببطء إلى يمينك أثناء ثني ركبتك اليمنى
4. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة
5. استمر حتى تشعر بشد في فخذك الأيسر الداخلي
6. امسك لمدة 5 ثوان
7. العودة إلى نقطة البداية
8. كرر الخطوات من 1 إلى 6 خمس مرات أخرى
9. نفذ هذا مرة أخرى ، يميل إلى اليسار

عند التمدد ، يجب الشعور بسحب مريح. توقف إذا شعرت بأي ألم. من خلال إطالة عضلاتك كل يوم ، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على حركتك العامة.