تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع لمدة 8 أسابيع للعدائين المتقدمين الذين يرغبون في تشغيل سباق 8K بنجاح (4.97 ميل). هذا الجدول يعمل أيضا لأي تدريب المتسابقين المتقدمة لسباق 5 ميل. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل 6 أميال على الأقل. إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فجرّب هذا الجدول الزمني 8K أو 5 Mile .
مذكرات التدريب الجدول
التدريب المتقاطع: يمنحك التدريب المتقاطع استراحة عقلية وجسدية من الجري ، مع الاستمرار في بناء لياقتك البدنية.
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به. من الجيد أيضًا تضمين بعض تدريب القوة لتحسين أدائك والمساعدة في تجنب الإصابات .
تكرر هيل (HR): لتكرار التلال ، اختر التل الذي يبلغ طوله من 200 إلى 400 متر وهو ليس شديد الانحدار. حاول الركض في جهد سباق 8K (5 ميل). استرداد أسفل التل في وتيرة سهلة.
أيام الراحة: في أيام الراحة ، يمكنك قضاء يوم راحة كامل أو القيام ببعض التدريب المتداخل السهل (CT).
Tempo Runs (TR): بدء تشغيل إيقاع التشغيل الخاص بك مع 10 دقائق من التشغيل السهل ، ثم الاستمرار مع 20-25 دقيقة على التوالي حوالي 10 ثانية لكل ميل أبطأ من وتيرة السباق 10K ، والانتهاء من 10 دقائق تهدأ. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة 10K الخاصة بك ، فقم بالوتيرة بسرعة "مريحة للغاية" يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 20-25 دقيقة.
التمرينات الفاصلة 8K: قم بتشغيل التدريبات الفاصلة الخاصة بك بسرعة 8K (5 ميل) ، مع التعافي السهل لمدة دقيقتين بين كل فترة زمنية.
يجب أن تبدأ هذه التدريبات وتنتهي بمسافة ميل واحد من الجري السهل لتدفئته وتبريده.
التشغيلات الطويلة (LR): على الرغم من أنك لا تتدرب لحدث بعيد المدى ، فإن الرحلات الطويلة تساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في سباقات 8K. قم بالتمرينات الطويلة في وتيرة محادثة مريحة.
تأكد من أنك قادر على التنفس بسهولة ويمكن التحدث في جمل كاملة. يجب عليك أيضًا تنفيذ المهام السهلة (ER) في هذا الجهد.
6 أسابيع متقدمة 8K أو 5 Mile Schedule
الأسبوع 1:
اليوم 1 : 45 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 20 دقيقة TR + 3 تكرات تلة
اليوم 3 : 40 دقيقة
اليوم 4 : 4 دقيقة @ 8K جهد × 3
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع 2:
اليوم 1 : 45 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 20 دقيقة TR + 4 تكرات في التلال
اليوم 3 : 40 دقيقة
يوم 4 : 4 دقيقة @ 8K جهد × 4
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع 3:
اليوم 1 : 45 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 20 دقيقة TR + 5 تكرات التلال
اليوم 3 : 40 دقيقة
اليوم 4 : 4 دقيقة @ 8K جهد × 5
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع الرابع:
اليوم 1 : 45 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 6 تكرار تلة
اليوم 3 : 40 دقيقة
اليوم 4 : 4 دقيقة @ 8K جهد × 5
اليوم الخامس : الراحة
يوم 6 : 8 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع الخامس:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 20 دقيقة TR + 2 تكرارات على التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة
يوم 4 : 4 دقيقة @ 8K جهد × 4
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع 6:
اليوم الأول : 30 دقيقة بالتوقيت المقطعي
اليوم الثاني : الراحة
اليوم 3 : 20 دقيقة TR
اليوم الرابع : الراحة
اليوم 5 : 2-3 ميل
اليوم السادس : الراحة
اليوم 7 : 8K أو سباق 5-Mile!