استعد لسباق 5K الخاص بك في 8 أسابيع
إذا كنت قد قمت بالفعل بتشغيل سباق 5K واحد على الأقل ، أو كنت تقوم بالظهور لفترة وجيزة وكنت على استعداد لسباق 5K ، فيمكن لبرنامج تدريبي أن ينقلك إلى خط النهاية. يعتبر جدول المبتدئين المتقدم هذا الذي يستمر لمدة 8 أسابيع أمراً جيداً لأولئك الذين يجدون جدول 5K للمبتدئين في المبتدئين لا يواجهون تحدياً كافياً ، ويبدو أن الجدول الضيق 5K قاسي جداً.
هو جدول متقدم للمبتدئين بالنسبة لك؟
يتم توجيه هذا الجدول نحو المتسابقين الذين يمكن تشغيل 2 ميل بشكل مريح ويمكن أن تستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
5K المتقدم جدول تدريب المبتدئين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 1.5 ميل المدى | CT | تشغيل 1.5 ميل (وتيرة السباق) | راحة | 2 ميل المدى | 30 دقيقة. تشغيل EZ أو CT |
| 2 | راحة | 2 ميل المدى | CT | 1 ميل المدى (سباق السباق) | راحة | 2.5 ميل المدى | 30 دقيقة. تشغيل EZ أو CT |
| 3 | راحة | 2 ميل المدى | CT | تشغيل 1.5 ميل (وتيرة السباق) | راحة | 2.5 ميل المدى | 30 دقيقة. تشغيل EZ أو CT |
| 4 | راحة | 2.5 ميل المدى | CT | تشغيل 1.5 ميل (وتيرة السباق) | راحة | تشغيل 3 ميل | 35 إلى 40 دقيقة EZ أو CT |
| 5 | راحة | تشغيل 3 ميل | CT | تشغيل 1.5 ميل (وتيرة السباق) | راحة | 3.5 ميل المدى | 35 إلى 40 دقيقة تشغيل EZ أو CT |
| 6 | راحة | 3.5 ميل المدى | CT | تشغيل 1.5 ميل (وتيرة السباق) | راحة | تشغيل 4 ميل | 35 إلى 40 دقيقة تشغيل EZ أو CT |
| 7 | راحة | تشغيل 3 ميل | CT | تشغيل 1.5 ميل (وتيرة السباق) | راحة | تشغيل 4 ميل | 40 دقيقة تشغيل EZ أو CT |
| 8 | راحة | تشغيل 3 ميل | CT أو الراحة | 2 ميل المدى | راحة | راحة | سباق 5K |
الاختصارات
- CT = النشاط عبر التدريب.
- EZ = سرعة سهلة ومريحة
التدريبات اليومية لجدول التدريب 5K
تم تصميم الجدول الزمني لتبديل أيام أسهل وأكثر صعوبة. فيما يلي مزيد من التفاصيل حول التدريبات لكل يوم.
- الاثنين والجمعة: الإثنين والجمعة أيام راحة. تعتبر الراحة مهمة لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تخطي أيام الراحة. استرح في أيام الراحة ، واستمتع بالتجوال السهل والأنشطة الخفيفة.
- يومي الثلاثاء والسبت: بعد الإحماء ، استمتع بالوتيرة المحببة والمريحة للأميال المحددة. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة أثناء الجري ولا تلهث الهواء. إذا كان تنفسك يخرج عن نطاق السيطرة ، إبطئ أو خذ نزهة سيرًا على الأقدام . تأكد من أن تهدأ وتفعل بعض تمارين التشغيل الأساسية بعد الجري.
- الأربعاء: القيام بنشاط تدريب (CT) (ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب بيضاوي) في جهد سهل إلى معتدل لمدة 40 إلى 45 دقيقة. يمكنك أيضًا إجراء بعض التدريب الأساسي للقوة ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين أدائك ويعتبر نشاطًا جسديًا موصىًا به للجميع.
- الخميس: يجب أن تتم هذه الجري في وتيرة سباق 5K الخاص بك. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة 5K لديك ، فاستمر بسرعة يمكنك تحملها لمسافة 3.1 ميل. تأكد من القيام بالاحماء قبل الجري وتهدئة بعد.
- أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك. أو يمكنك إجراء مجموعة تشغيل / مشية أو قطار متقاطع (CT).
يمكنك تبديل أيام؟
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. إذا كنت مشغولاً في يوم آخر وتفضل ممارسة التمارين الرياضية يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم مُدَار.
الاستعداد ل 5 K تشغيل
قبل البدء في الجدول الزمني ، ألق نظرة على معدات الركض والتفكير في استبدال أحذية الجري حتى تحصل على جميع مزايا توسيدها واستقرارها. في حين يمكنك القيام ببعض التدريبات الخاصة بك في حلقة مفرغة ، فمن الأفضل الحصول على معظم الأميال الخاصة بك خارج في نفس ظروف السباق.
قبل السباق ، قم بتحديث نفسك على آداب العرق حتى تكون متسابق عظيم.